Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger 11948]

Olá,

 

A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).

 

Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

 

Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:

 

Citar

Se vale de teste individual, claro que aliado aos ergogenicos mas em um dos meus testes para um campeonato do ano passado em uma dieta low carb baseada em peixes e puddings de whey protein eu batia razões de 10g/kg (nota do autor: pqp! isso é proteína pra c@r@l#0!), meu excedente calórico era absurdo, e no fim tive alta redução do bf%, bati o menor bf% até hoje na minha vida com incremento de 0,300g MM em um período de 40 dias, depois disso eu nunca mais tive nem coragem de investir tão alto na alimentação de novo, mas realmente espantou..

 

Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

 

Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:

 

Spoiler

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance- trained men.

 

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. [PubMed]

 

BACKGROUND: Eight weeks of a high protein diet (>3 g/kg/day) coupled with a periodized heavy resistance training program has been shown to positively affect body composition with no deleterious effects on health. Using a randomized, crossover design, resistance-trained male subjects underwent a 16-week intervention (i.e., two 8-week periods) in which they consumed either their normal (i.e., habitual) or a higher protein diet (>3 g/kg/day). Thus, the purpose of this study was to ascertain if significantly increasing protein intake would affect clinical markers of health (i.e., lipids, kidney function, etc.) as well as performance and body composition in young males with extensive resistance training experience. METHODS: Twelve healthy resistance-trained men volunteered for this study (mean ± SD: age 25.9 ± 3.7 years; height 178.0 ± 8.5 cm; years of resistance training experience 7.6 ± 3.6) with 11 subjects completing most of the assessments. In a randomized crossover trial, subjects were tested at baseline and after two 8-week treatment periods (i.e., habitual [normal] diet and high protein diet) for body composition, measures of health (i.e., blood lipids, comprehensive metabolic panel) and performance. Each subject maintained a food diary for the 16-week treatment period (i.e., 8 weeks on their normal or habitual diet and 8 weeks on a high protein diet). Each subject provided a food diary of two weekdays and one weekend day per week. In addition, subjects kept a diary of their training regimen that was used to calculate total work performed. RESULTS: During the normal and high protein phase of the treatment period, subjects consumed 2.6 ± 0.8 and 3.3 ± 0.8 g/kg/day of dietary protein, respectively. The mean protein intake over the 4-month period was 2.9 ± 0.9 g/kg/day. The high protein group consumed significantly more calories and protein (p < 0.05) than the normal protein group. There were no differences in dietary intake between the groups for any other measure. Moreover, there were no significant changes in body composition or markers of health in either group. There were no side effects (i.e., blood lipids, glucose, renal, kidney function etc.) regarding high protein consumption. CONCLUSION: In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition. This is the first crossover trial using resistance- trained subjects in which the elevation of protein intake to over four times the recommended dietary allowance has shown no harmful effects. SPONSORSHIP: None listed.

 

Study strengths

 

This study breaks ground since it’s the first randomized crossover intervention examining the effects of a genuinely high protein intake (>3 g/kg/day), and it’s also the first to do this while including progressive resistance training as well as assessing a range of clinical parameters (including glucose, lipids, and renal function). The subjects were resistance-trained, which minimizes the confounding potential of novice or

 

As seen above, although the mean changes (average changes of the groups) were not significant between the normal and high protein condition, it’s interesting to note the individual responses. 2 of the 11 subjects gained fat mass in the high- protein condition (while the rest showed vary degrees of reduction), and 2 of the 11 subjects in the high-protein condition gained fat-free mass in the (while the rest showed pretty flat lines, indicating minimal difference). These relatively deviant responses are common in study samples, and they merely underscore the importance of bearing in mind that the results reported in research represent the group mean, but still may not necessarily apply to the individual. This is where personal trial and error comes into play. Research findings, if applied to practice, are best seen as relatively objective starting points from which to make changes if necessary. Individuals may sometimes be hypo- or hyper-responders rather than fit neatly into the presumptions of the data.

 

Another interesting and useful aspect of this study was the case- reporting of markers of kidney function in the two subjects with the highest protein intakes (table here). Despite protein intakes of 4.66 and 6.59 g/kg in the high-protein conditions, all renal parameters (blood urea nitrogen, creatinine, glomerular filtration rate, and ratio of BUN to creatinine) remained within normal reference ranges. In addition to these null findings, no adverse changes were seen in blood lipids, glucose, or hepatic function. These results strongly challenge the age-old lore that protein intakes above the current ‘official’ recommendations are cause for health concern. In this study, protein intakes in the high- protein group averaged approximately 4 times the RDA of 0.8 g/kg.

 

And now for perhaps the most interesting finding, which was the lack of significant difference in body composition between the normal and high-protein conditions. Here are the reported nutrient intakes:

 

And here are the body composition results, this time expressed as group means rather than individual data:

 

A highly intriguing finding is the lack of significant differences in body composition between normal and high-protein conditions despite a significantly higher intake in the high- protein group (by 369 kcal). Adding to this interesting finding is the lower fat mass in the high-protein group compared to baseline, although this difference did not reach statistical significance. Once again, we see a case of the “disappearing” protein, as observed in previous research by the same investigators.1,2 On a provocative note, The authors pointed out – as I did earlier – that 9 of the 11 subjects in the high-protein group showed a decrease in fat mass. They speculated that the study may have been underpowered (too few subjects) to detect a statistically significant loss of fat mass in the high-protein group – implying that a type II error (false-negative result) could have occurred. Bear in mind that this occurred in the group that was assigned significantly more calories.

 

So, how did the protein calories seemingly disappear? The authors propose 4 potential mechanisms: 1) increased thermic effect of exercise (TEE), 2) increased non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 3) higher thermic effect of feeding (TEF), and inhibition of lipogenesis in the liver.3 I would add to these speculations that the additional protein consumed in the high-protein condition induced greater satiety,4 thereby driving down the intake of the other macronutrients, and thus reducing total caloric intake. It’s possible that this decrease was unconscious, and thus not reflected in the dietary records. Either that, or the subjects actually over-reported protein intake (purposely or not) in order to appease the demands of the research personnel. Another possibility is that the potential for the high-protein group to have experienced higher fecal energy losses.5

 

The findings of the present study extend the consistent body of literature showing that increased dietary protein is an effective modality for fat loss and/or the control of fat gain. In addition, it’s apparent that clinical concerns traditionally attributed to high-protein diets (particularly kidney dysfunction) are not likely a concern in folks without pre-existing disease

 

Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.

 

Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 

 

Citar

With the present study, what was your hypothesis or expectations prior to testing? Which results (either body comp and/or blood work) were not surprising to you, and which ones did you find to be unexpected?

 

Our hypothesis was that we would either find no negative effect on the liver or kidney function (I know Dr. Antonio was pretty sure we wouldn't find anything), or maybe a slight negative trend in the higher protein diet on the liver and kidney functions. But there was not even a trend in the negative direction. So that was nice to see. Dr. Antonio hypothesized that if you combined traditional bodybuilding training with a very high protein diet that you should experience gains in LBM above baseline (and better than the lower protein group). We also didn't think we would see a statistical difference in the %fat, and LBM, because both are regarded as high protein intake. So, seeing that it did make a difference was unexpected. What's surprising is that both groups gained the same amount of LBM...but the high group actually lost more fat (even though their kcals were a lot higher).

 

From the 4.4g/kg/d study, we knew that if the subjects kept their carb intake the same or lowered it, we would find a greater difference in the LBM and %fat. Those that increased carb intake also increased % fat. So, maybe having a higher protein intake 3.3g would leave them less room to increase the carb intake and therefore result in lower %fat (I am just adding this as I am thinking about this).

 

Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.

 

Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339

 

O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.

 

Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:

 

 

Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.

 

Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:

 

http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf

 

Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 

 

Lyle fez um review do referido estudo:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

 

Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.

 

http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015

 

A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 

 

O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.

 

Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.

 

No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.

 

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

 

Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:

 

No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed

 

Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

 

Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed

 

Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292

 

Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed

 

Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..

 

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

 

A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 

 

Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  

 

Abraços.

 

Lucas

[{..mAthEUs..} 4423]

[Daniell109 426]

Esperando os estudos que vão contra ... Fiquei realmente curioso com isso , sou defensor de baixa ingestão de proteína (1,2 Kg) mas estou preparado para mudar de ideia a qualquer momento. Aguardo

[nan101 620]

No meu caso, uma baixa ingesta de proteína é suficiente. Talvez pelo meu biotipo de ecto misturado com meso. Posso aumentar carb e fat de forma considerável sem ganhar gordura, com low protein (~1,2g) sem afetar muito a composição corporal. Claro que a pele não fica fininha, mas consigo ver a definição do abs. Ótimo artigo!

[{..mAthEUs..} 4423]

Que vão contra que eu saiba tem os que correlacionam alta ingestão de proteínas com problemas renais que é mais mito que comer de 3/3h e tem alguns que não mostram benefícios adicionais. Ai se for pra errar, na proteina acho melhor errar pra mais que pra menos.. Haha.

 

1,2g/kg é um valor que eu considero legal já mas também o limite minimo; consegue se obter benefícios, mas ai entram outros fatores. 1,2g/kg, por exemplo, pra alguem com o bf de 20% tem um impacto diferente do que aquele que tem de 12%. Temos que levar em consideração se está em déficit, manutenção ou superávit. A fonte de onde vem essa proteina, porque dependendo a fonte podemos estar subestimando a quantidade. A dieta em um contexto em geral, por exemplo: se a pessoa estiver em keto pode não ser interessante um quantidade grande de proteinas se a relação de gorduras não estiver muito alta. 

 

Enfim, malefícios não vai ter pela maior ingestão de proteinas, benefícios muitos estudos mostram, então pelo menos arriscar eu acho que vale a pena. 

 

Abraços.

[Gabriel Gama 20]

Pode até ser mas pra mim nao rolou.

Aparentemente eu estava consumindo mais proteína do que meu corpo conseguia absorver, o que estava fazendo acúmulo de acido úrico e aumento das excretas nitrogenadas (fiz exames, ta no meu post)... Diminuí um pouco a carga proteica...

 

tem que ter cuidado nesse lance de high protein, essa parada de ureia é perigoso.

[grutte 13]

Bom dia 

Um dos dados que considerei de maior relevância foram os resultados obtidos em pessoas de +65, pois perdem gordura e aumentam a massa magra

algo bem desafiador de se fazer nesta faixa etária 

Mas considero que deve ser algo de curta duração, pois o consumo alto causa danos no figádo e rim devido a uréia e outros compostos presentes na sitntése proteica 

Obrigado pelo tópico com ótimas informações, merece a curtida

Editado Agosto 19, 2016 às 14:48 por grutte

[hylian 236]

@Shrödinger tu tens acesso integral ao estudo:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 ?

 

Pra mim parece meio ridículo os caras com déficit calórico de 40% em 4 semanas ganharem 1.2kg de massa magra.

 

Gostaria de ver o protocolo de treinamento e o perfil da amostra, se possível.

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, hylian disse:

@Shrödinger tu tens acesso integral ao estudo:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 ?

 

Pra mim parece meio ridículo os caras com déficit calórico de 40% em 4 semanas ganharem 1.2kg de massa magra.

 

Gostaria de ver o protocolo de treinamento e o perfil da amostra, se possível.

https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

Segue o full (ainda não li =/)

 

PS.: Galera quanto quiserem full de algum artigo, procurem no researchgate, muitos dos próprios autores publicam lá, quando não publicam o full existe a opção de você requisitar o artigo aos mesmos para leitura (aí vai da vontade deles disponibilizar ou não)

[Lucas, o Schrödinger 11948]

25 minutos atrás, hylian disse:

@Shrödinger tu tens acesso integral ao estudo:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 ?

 

Pra mim parece meio ridículo os caras com déficit calórico de 40% em 4 semanas ganharem 1.2kg de massa magra.

 

Gostaria de ver o protocolo de treinamento e o perfil da amostra, se possível.

Tentei colar aqui o AARR sobre esse estudo, mas não consegui desproteger o pdf. Em todo caso, o Ricardo já postou o fulltext aí em cima. 

 

Os participantes eram obesos, ao que tudo indica, destreinados. Tem alguns artigos sobre esse estudo pela internet.

 

abs