Avaliação - Dieta Clean Bulking

[Brunofrango 1]

Altura: 1.74

Idade: 23 

Peso: 74 kg

Bf : Não sei, como nunca avaliei, chuto uns 13% / 14% . (Posso postar uma foto, pra terem uma noção)

Biotipo: Ectomorfo (nunca fiz avaliação, mas acho que sou ecto de acordo com tudo que li) 

Objetivo: Clean Bulking

Tmb: 2738

 

Fala galera , blz ? Bom ,vou  fazer um resumão aqui. Frequento a academia a algum tempo, porém, sou leigo no assunto relacioanado a dieta e treino. Resolvi montar essa dieta de acordo com as informações que fui coletando aqui no fórum. Toda crítica e sugestão será bem vinda, lembrando que o objetivo da dieta é um bulk limpo. Eu confesso que quebrei um pouco minha cabeça pra montar algo "marromenos" dentro do pouco que sei, então peguem leve cmg flws hehe? Vamo nessa! 

 

Jejum:

200 mls de água

1 comp multivitaminico 

 

Café da Manhã: 8:00 

30 g Whey 

30 g Aveia

2 Fatias de pão Integral

5 ovos inteiros (mexidos somente na antiaderente ou cozidos)

P - 62,4g , C - 52g, G - 29,9g

Kcal total: 723, 4

 

Lanche da Manhã: 11:00

 

2 Fatias de pão integral

4 ovos inteiros (mexidos somente na antiaderente ou cozidos)

P - 27,3g , C - 24,6g , G -20,83g

Kcal total: 404,05

 

Almoço: 14:00

 

250g Arroz Integral

150g Peito de Frango

Salada e vegetais  a vontade

P - 53,7g ,C - 57,4g , G - 7,1

Kcal total: 522

 

Pré Treino: 16:30

200g Mandioca cozida

5 ovos inteiros (mexidos na panela antiaderente ou cozidos)

P - 29,4g , C- 34,1g , G -26,2g

Kcal total: 483

 

Pós Treino (Líquido): 18:00

30g Whey

50g Malto

5g Creatina

P - 25g , C - 57,2g , G- 0,9g 

Kcal total:  336

 

Jantar (pós sólido): 20:10

200 g Macarrão 

150 g Peito de Frango

Salada a vontade

P - 58,8g, C - 61,7 , G - 6,7 

Kcal total: 560,3

 

Ceia: 22:30

6 ovos (apenas dois com gemas)

28g albumina 

Salada a vontade 

P - 48,12g, C - 2.26g, G - 10,37g

Kcal total: 291,14 

 

Total:

Proteínas: 304,76

Carboidratos: 292,86

Gorduras: 102,4

TOTAL Kcal: 3324,84

 

Outras informações:

1- Aeróbicos (faço de vez em quando, cerca de 30 min , preferencialmente em horário oposto ao treino ou após)

2- Água, bebo cerca de 3,5 / 4,0 L

3- Atualmente estou parado, devido a alguns problemas pessoais que deixei interferir na minha vida, mas já dei a volta por cima, e o primeiro passo já foi dado.

3 - Aguardando as coisas chegarem pra começar a dieta.

 

 

Dúvidas:

 

1- Fazer aeróbicos quantas vezes para não atrapalhar o bulk?

2- Meu pós treino sólido está num horário um pouco distante do treino pq no horário do pós líquido estarei indo pra faculdade , e posteriormente estarei em aula, essa seria a única refeição que daria tempo de fazer , depois desse horário so poderei comer novamente no intervalo que será às: 20:10 

3-  É necessário acrescentar vitamina C na dieta? 

4 - Tenho um pote de Omega 3 aqui, porém, acho que já tem gordura demais na dieta, devo incluí-lo na ceia ? 

5 - Acho que extrapolei na proteína , mas não sei de onde eu tiro.

6- Senti falta de alguma fruta, de preferência depois do almoço, mas não sei o que colocar, pq vai automaticamente subir as gramas lá nos carbos, e já tou no meu limite.

 

Peço desculapas aos possíveis erros, escrevi tudo pelo celular. 

 

Flw galera,tmj.

 

 

 

Editado Agosto 15, 2016 às 01:39 por Brunofrango

[busarello 3354]

01 - Com essa quantidade de proteína, pode excluir o whey e a albumina

02 - Coma menos ovos, mas coma-os inteiros

03 - Omega 3 é muito bom por conta do teor de omega 6 da sua dieta.  Ômega 3 E Inflamação 

 

[COACH 3]

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Editado Agosto 15, 2016 às 02:51 por COACH

[Brunofrango 1]

23 minutos atrás, busarello disse:

01 - Com essa quantidade de proteína, pode excluir o whey e a albumina

02 - Coma menos ovos, mas coma-os inteiros

03 - Omega 3 é muito bom por conta do teor de omega 6 da sua dieta.  Ômega 3 E Inflamação 

 

1- Devo excluir o whey do café ? Pq como falei, a refeição pós treino liquida é muito corrida, não tenho tempo para fazer uma pós sólida antes de ir pra facul. 

2- Em relação a comer os ovos inteiros, eu sempre comi inteiro, não jogo nada fora, mas dessa vez pensei em me policiar em relação a quantidade de gordura, tb li algo dizendo que era pra evitar jogar gorduras nas refeições após o treino. Se eu tirar albumina da ceia e whey do café vou ter um redução de 238 kcal no total , ficarei com 3086,84, automaticamente estarei abaixo das kcal necessárias para clean bulk, já que minha tmp é 2738. Aumentar na proteína sem aumentar mt na gordura foi a única solução que achei ( acho q minha cabeça não tá funfando mais) , aceito sugestões. 

3 - Show, li o artigo. Acrescentarei o Omega 3 , mas nao devo me preocupar com a gordura que estará passando 1.4g por kg ?

Vlw pelas dicas man! 

[Brunofrango 1]

23 minutos atrás, COACH disse:

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Fala man, como falei, aumentar na proteína foi a única solução que achei pra estar dentro das calorias que preciso pra bulk. Preferi passar nas proteínas do q ultrapassar nos carbo , usei 4g de carbo por kg. 

[Marlon Henrique01 997]

Eu faço parecido com você. Aumento na gordura e proteína invés de carbo.

 

Na minha opinião vce ta usando mt whey. Se fosse eu, tiraria esse whey do café da manhã e deixaria apenas esse do pós, já que você não pode fazer uma refeição sólida.

 

E na ceia, eu tiraria essa albumina. Não faz sentido, já tem 6 ovos, pra q albumina? E caso falte calorias, aumente a quantidade de gemas, principalmente as da ceia.

[LucasBora 919]

se eu conseguisse comer o tanto de ovo que vc come rapaz..

[Brunofrango 1]

2 horas atrás, COACH disse:

Caralho, 20 ovos por dia hahahahahha

Com tanto ovo não precisa tomar albumina po. Albumina é inteira da clara do ovo.

Fala man, como falei, aumentar na proteína foi a única solução que achei pra estar dentro das calorias que preciso pra bulk. Preferi passar nas proteínas do q ultrapassar nos carbo , usei 4g de carbo por kg. 

 

Sakei, é que eu prefiro pecar no excesso do que na falta hehehe. Alterando o que vcs falaram em relação a quantidade de proteína (eu retirei a albumina da ceia, o whey do café e acrescentei ovos inteiros na ceia junto com duas caps de Omega 3 ) o total geral ficaria assim:

 

Proteínas: 266, 20g

Carbos: 284,42g 

Gorduras: 124,99 (minha dúvida é em relação a quantidade de gordura, será q tá muito alta?)

 

Total de Kcal da dieta: 3332,95

 

 

 

1 hora atrás, Marlon Paradise disse:

Eu faço parecido com você. Aumento na gordura e proteína invés de carbo.

 

Na minha opinião vce ta usando mt whey. Se fosse eu, tiraria esse whey do café da manhã e deixaria apenas esse do pós, já que você não pode fazer uma refeição sólida.

 

E na ceia, eu tiraria essa albumina. Não faz sentido, já tem 6 ovos, pra q albumina? E caso falte calorias, aumente a quantidade de gemas, principalmente as da ceia.

Sakei, é que eu prefiro pecar no excesso do que na falta hehehe. Alterando o que vcs falaram em relação a quantidade de proteína (eu retirei a albumina da ceia, o whey do café e acrescentei ovos inteiros na ceia junto com duas caps de Omega 3 ) o total geral ficaria assim:

 

Proteínas: 266, 20g

Carbos: 284,42g 

Gorduras: 124,99 (minha dúvida é em relação a quantidade de gordura, será q tá muito alta?)

 

Total de Kcal da dieta: 3332,95

[Brunofrango 1]

44 minutos atrás, LucasBora disse:

se eu conseguisse comer o tanto de ovo que vc come rapaz..

Pow man, como ovo de boa, acostumei já. Comeria em todas as refeições tranquilamente,eu tenho mais dificuldade em comer frango... ??

[busarello 3354]

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