Como melhorar esse treinamento.(Powerlifting)

[SenhorCarvalho 0]

Idade: 20

Altura: 1,80

Peso: 85KG

Objetivo: Força no powerlifting.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bom , eu fazia treinos como 5x5 , SS e talz , mas sempre achei treinos chatos e não era oque eu queria.

Sempre preferi algo bem básico e focado naquilo que eu quero.

Assim montei este treino:

Os dias serão:

Segunda- A : Agachamento + no final do treino 10 minutos de Farmer's Walk , exercicio que eu adoro.

Terça- B: Supino

Quarta- Cardio e mobilidade.

Quinta- B: Supino

Sexta- C: Terra + no final do treino 10 minutos de Farmer's Walk.

A: Dia de agachamento.

Séries: 8

Repetições: 5

Descanso: 2 Minutos

1° Série : Aquecimento, (Faço um 5x5 começando sem peso e colocando a cada série até chegar no primeiro peso).

2° Série : 80% do meu RM5.

3° Série : 85% do meu RM5.

A partir daqui o descanso passa a ser 4 minutos.

4° Série : 95% + novo peso. Aqui eu posso fazer 5-6 REPS

5° Série : 95% + novo peso. 5-6 REPS também.

6° Série : 95% antigo.

7° Série : 85%

8° Série : 80% Aqui eu faço 8-10 REPS.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

No treino B e C eu faço a mesma coisa do treino do agachamento.

 

Como eu pretendo aumentar os pesos:

Na 4° e 5° série eu posso fazer 5-6 REPS.

Somando as repetições que eu consegui nelas duas.

Se der 10 REPS totais: + 2 KG no prox treino.

Se der 12 REPS totais: + 4 KG no prox treino.

Se der menos de 10 REPS eu mantenho o peso no prox treino.

Menos no supino , eu tenho que somar 20 REPS para + 2 KG ou 24 REPS para + 4 KG nos dois treinos.

Se eu estagnar no peso eu abaixo 10% no próximo treino e recomeço.

 

Editado Agosto 12, 2016 às 21:09 por SenhorCarvalho

[Gabriel2000 24]

Poderia incluir a remada curvada com barra para dar estimulo extra as dorsais e ao bíceps

[Jornal 615]

Só por curiosidade, qual as cargas que vc levanta?

[Danusio 36]

Agora, Gabriel2000 disse:

Poderia incluir a remada curvada com barra para dar estimulo extra as dorsais e ao bíceps

Concordo, e Clean & Jerk e Snatch seriam bem-vindos tb.

[Gris 75]

Sinceramente, parece que voce estava com preguiça de pensar e preguiça de treinar mesmo que involuntariamente e isso se refletiu em treinos basicos e incompletos se tivesse que chutar diria que esta em uma transição entre iniciante e intermediario (powerlifting) mas de fato a forma como escolheu para estruturar os treinos foi inteligente oque me leva a achar que posso ter errado na minha opnião anterior. Vai ter resultados? Sim, possivelmente.

Agora as consideraçoes:

 

1- farmers walk nessa duraçao, nao farão muito por voce, é um exercicio superestimado assim como Clean and Jerks e Snatchs. Talvez se fizer com altas cargas o farmers tenha algum beneficio, no caso o grip.

 

2- Esta menosprezando o supino com essa divisão, eu trocaria o terra e o supino de lugar, ou jogaria o terra para o ultimo treino da semana, tenho minhas duvidas quanto a isso.

 

3- Esta limitando seus resultados por resumir demais, não vai chegar muito longe assim. Não treinar panturrilhas como powerlifter é questionavel. Não treinar abdomen como powerlifter é burrice. Fazer supino e outros lifts sem acessorios como isoladores de triceps e posteriores, remadas abertas, facepulls, manguito, abduçao de ombro realmente é uma insanidade. 

 

4- Tenho minhas duvidas quanto a forma que escolheu de progressão, não gosto de deloads, mas vou optar por respeitar sua decisão porque como eu disse antes, voce sabe pensar.

Editado Agosto 14, 2016 às 16:42 por Gris

[Gabriel2000 24]

Chin Ups também são interessantes,existem bons relatos sobre aumento de força no biceps

[Danusio 36]

Agora, Gris disse:

Sinceramente, parece que voce estava com preguiça de pensar e preguiça de treinar mesmo que involuntariamente e isso se refletiu em treinos basicos e incompletos se tivesse que chutar diria que esta em uma transição entre iniciante e intermediario (powerlifting) mas de fato a forma como escolheu para estruturar os treinos foi inteligente oque me leva a achar que posso ter errado na minha opnião anterior. Vai ter resultados? Sim, possivelmente.

Agora as consideraçoes:

 

1- farmers walk nessa duraçao, nao farão muito por voce, é um exercicio superestimado assim como Clean and Jerks e Snatchs. Talvez se fizer com altas cargas o farmers tenha algum beneficio, no caso o grip.

 

2- Esta menosprezando o supino com essa divisão, eu trocaria o terra e o supino de lugar, ou jogaria o terra para o ultimo treino da semana, tenho minhas duvidas quanto a isso.

 

3- Esta limitando seus resultados por resumir demais, não vai chegar muito longe assim. Não treinar panturrilhas como powerlifter é questionavel. Não treinar abdomen como powerlifter é burrice. Fazer supino e outros lifts sem acessorios como isoladores de triceps e posteriores, remadas abertas, facepulls, manguito, abduçao de ombro realmente é uma insanidade. 

 

4- Tenho minhas duvidas quanto a forma que escolheu de progressão, não gosto de deloads, mas vou optar por respeitar sua decisão porque como eu disse antes, voce sabe pensar.

Vc parece ser um cara esclarecido em powerlifting, não vou questionar suas observações, mas gostaria de maiores explicações sobre Clean & Jerk e Snatch serem superestimados, só por curiosidade msm.

[Gris 75]

38 minutos atrás, Danusio disse:

Vc parece ser um cara esclarecido em powerlifting, não vou questionar suas observações, mas gostaria de maiores explicações sobre Clean & Jerk e Snatch serem superestimados, só por curiosidade msm.

Não fiz uma critica a seu post, desculpa se pareceu. O paralelismo entre farmers walk e os levantamentos olimpicos me veio antes de eu ler seu post anterior, nao tive o intuito de desmerecer sua opniao.

Não acho que sao de todo ruins porem acho apenas que sao superestimados.

O porque disse é bem simples, claramente são exercicios que demandam uma energia alta, inegavelmente o c&j é um dos senão o exercicio que mais ativa musculaturas ao longo do corpo e isso possui diversos beneficios, mas a maior qualidade do exercicio é sua maior contraindicaçao para um treinamento de powerlifting. Eles não tem nenhum beneficio que não possa ser atingido com outros exercicios que demandam menos energia e menos recuperaçao ainda mais em um treino rigido de um intermediario. Auxiliam na potencia? sim claro, mas speed work tambem. Geram elevada resposta hormonal? com certeza, mas os main lifts em si tambem. Ajudam

na coordenação? sim, mas os main lifts novamente tambem geram coordenação para si. Os unicos encaixes que vejo para levantamentos olimpicos em um treinamento de powerlifting sao para um aquecimento aprimorado oque para ser sincero parece bem util ou durante um treino (de alguem com experiencia suficiente para poder ter a liberdade de manipular o treino)que não possa executar determinado lift usa-los como coringa para poder treinar aquele dia respeitando sua recuperação ou so para dar um "break".

Editado Agosto 14, 2016 às 20:56 por Gris

[Danusio 36]

Agora, Gris disse:

Não fiz uma critica a seu post, desculpa se pareceu. O paralelismo entre farmers walk e os levantamentos olimpicos me veio antes de eu ler seu post anterior, nao tive o intuito de desmerecer sua opniao.

Não acho que sao de todo ruins porem acho apenas que sao superestimados.

O porque disse é bem simples, claramente são exercicios que demandam uma energia alta, inegavelmente o c&j é um dos senão o exercicio que mais ativa musculaturas ao longo do corpo e isso possui diversos beneficios, mas a maior qualidade do exercicio é sua maior contraindicaçao para um treinamento de powerlifting. Eles não tem nenhum beneficio que não possa ser atingido com outros exercicios que demandam menos energia e menos recuperaçao ainda mais em um treino rigido de um intermediario. Auxiliam na potencia? sim claro, mas speed work tambem. Geram elevada resposta hormonal? com certeza, mas os main lifts em si tambem. Ajudam

na coordenação? sim, mas os main lifts novamente tambem geram coordenação para si. Os unicos encaixes que vejo para levantamentos olimpicos em um treinamento de powerlifting sao para um aquecimento aprimorado oque para ser sincero parece bem util ou durante um treino (de alguem com experiencia suficiente para poder ter a liberdade de manipular o treino)que não possa executar determinado lift usa-los como coringa para poder treinar aquele dia respeitando sua recuperação ou so para dar um "break".

Tranquilo, não achei q houve desmerecimento, é q fiquei curioso msm, comecei há pouco a fazer C&J e Snatch e me pareceram ótimos... Se bem q meu foco não é powerlifting, pode haver alternativas mais efetivas pra essa modalidade.