[Cutting] Avaliação de Dieta!

[eduuu1 9]

Boa tarde galera.

 

Fiquei um tempo afastado da musculação por motivos financeiros e etc... E, durante esse tempo ganhei bastante peso, gordura principalmente. Retomei a rotina de musculação essa semana, e montei uma dieta baseada em uma planilha que gera os macros automaticamente para mim, me poupando esforços.

 

Seria um "cutting" inicial, para perder o máximo de gordura possível, para posteriormente aumentar os macros e começar a subir o peso de forma consciente.

 

Enfim, gostaria que vocês avaliassem um pouco a dieta que montei, agregando sempre mais conhecimento.

 

Algumas informações minhas:

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Altura: 1,76cm.

Peso: 91kg.

Idade: 19 anos.

BF: 23% (Aproximadamente).

TMB: 1903

GED: 3045

 

 

 

Segue os alimentos, e os horários de cada refeição:

 

10h - Café da manhã (desjejum)

 

100g Banana da terra - Prot: 1,4g | Gord: 0,2g | Carbo: 33,7g | Fibra: 1,5g 

50g Aveia em flocos - Prot: 7,7g | Gord: 3,8g | Carbo: 26,6g | Fibra: 4,9g

15g Pasta de amendoim - Prot: 3,5g | Gord: 6,4g | Carbo: 2,2g | Fibra: 1g

 

13:00h - Almoço

 

200g Arroz tipo 1, cozido - Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

50g Feijão Preto, cozido -  Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

170g Peito de frango -  Prot: 47,7g | Gord: 6,1g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

4 Ovos (apenas 1 inteiro) -  Prot: 16,7g | Gord: 5,3g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

10g Azeite de oliva -   Prot: 0g | Gord: 10g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

Salada à vontade

 

17:00 - Lanche da tarde (Pré-treino)

 

50g Pão integral (Duas fatias) -  Prot: 4,7g | Gord: 1,8g | Carbo: 25g | Fibra: 3,4g

40g Queijo minas, frescal -  Prot: 7g | Gord: 8,1g | Carbo: 1,3g | Fibra: 0g

15g Peito de peru - Prot: 3g | Gord: 0,3g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

 

20:00 - Janta

 

200g Arroz tipo 1, cozido - Prot: 5g | Gord: 0,5g | Carbo: 56,1g | Fibra: 3,1g

170g Peito de frango - Prot: 47,7g | Gord: 6,1g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

1 Ovo inteiro - Prot: 7,3g | Gord: 5,2g | Carbo: 0,3g | Fibra: 0g

10g Azeite de oliva - Prot: 0g | Gord: 10g | Carbo: 0g | Fibra: 0g

Salada à vontade

 

23:00 - Ceia

 

80g Iogurte light de morango - Prot: 5,4g | Gord: 5,6g | Carbo: 7,3g | Fibra: 0g

 

 

Resumo de Macros do Cardápio:
			Gramas	g/Kg	Kcal	%
Proteinas (Animal)			135,3	1,49	541,1	25
Proteinas (Vegetal)			26,1	0,29	104,5	5
Gorduras			64,4	0,87	579,4	27
Carboidratos			212,6	2,34	850,6	39
Fibras			20,4	0,22	81,6	4
		TOTAL	458,8	5,04	2197,2	100,0

 

 

Estava pensando em adicionar uma refeição líquida no pós-treino (19hr) de whey+dextrose+creatina, para completar o consumo de proteínas diárias, o que acham? Caso essa refeição seja adicionada, eu colocaria a janta para as 21hr.

 

É isso ae galera, espero que me ajudem!

 

 

 

Editado Agosto 12, 2016 às 17:49 por eduuu1

[Presties 2]

Olá, pelo que vi seu gasto calórico diário é 3000, certo ? Sua dieta está com um déficit de 800kcal, eu acho que é um déficit muito alto. Aconselho a diminuir em torno de 300kcal de começo e ver como seu corpo vai reagir. Quando perceber que seu peso está estabilizando você volta a baixar as kcal. Baixando em média umas 100kcal por semana, ou mais de acordo com o que achar melhor. 

 

Falo isso porque começar com um déficit tão alto só vai queimar a largada. Começa baixando de leve, acrescentando aeróbicos aos poucos.

 

Boa sorte

[eduuu1 9]

6 minutos atrás, Presties disse:

Olá, pelo que vi seu gasto calórico diário é 3000, certo ? Sua dieta está com um déficit de 800kcal, eu acho que é um déficit muito alto. Aconselho a diminuir em torno de 300kcal de começo e ver como seu corpo vai reagir. Quando perceber que seu peso está estabilizando você volta a baixar as kcal. Baixando em média umas 100kcal por semana, ou mais de acordo com o que achar melhor. 

 

Falo isso porque começar com um déficit tão alto só vai queimar a largada. Começa baixando de leve, acrescentando aeróbicos aos poucos.

 

Boa sorte

 

Obrigado pela contribuição, essa era uma dúvida minha quando comecei a montar a dieta, a questão de "queimar a largada". Acha legal eu adicionar mais carbos na dieta, para conseguir bater o déficit de 300kcal?

[Presties 2]

2 minutos atrás, eduuu1 disse:

 

Obrigado pela contribuição, essa era uma dúvida minha quando comecei a montar a dieta, a questão de "queimar a largada". Acha legal eu adicionar mais carbos na dieta, para conseguir bater o déficit de 300kcal?

 

Sim, acho uma boa. As alterações sempre devem ser feitas com o carbo. Eu costumo baixar 25g de carbo por semana, mas isso é individual, aí você vê o que cai melhor em você

 

[busarello 3354]

Só um detalhe, seu GCD não é de 3000 calorias, é de umas 2400 a 2500. Refaça o calculo com um multiplicador de 1.2 ou 1.3, considerando o BF bastante elevado...

[eduuu1 9]

Agora, busarello disse:

Só um detalhe, seu GCD não é de 3000 calorias, é de umas 2400 a 2500. Refaça o calculo com um multiplicador de 1.2 ou 1.3, considerando o BF bastante elevado...

 

Obrigado pela contribuição.

 

Vou refazer o cálculo então. Tendo um GCD com essa base de 2400 à 2500, posso manter a dieta como está? Sem ter que adicionar mais kcal?

[busarello 3354]

Eu acho que dá para mudar os macros mantendo as calorias.

Subir proteina para umas 180 gramas

Subir gordura para umas 80 a 90 gramas

Baixar carbos para ficar perto de 2100 calorias.