Emagrecimento e busca de uma boa alimentação.

[Bigatti 40]

Sou novo aqui no fórum e tenho acompanhado diariamente as novidades e buscando conhecimento com ajuda de todos vocês.

 

Com isso resolvi criar uma uma dieta voltada para uma alimentação saudável acompanhada de exercícios físicos e gostaria muito da avaliação de quem estiver disposto a ajudar. 

 

Altura: 1,89   Peso: 107 kg    BF: 25%

 

Objetivos: Emagrecimento e Melhorias na alimentação

 

Treino: FBx3 (seg-qua-sex)      Horário: 17:30 * Intenção de fazer cardio (ter-qui-sáb)       Biotipo: Endomorfo           Dieta: 2300kcal 

 

 

 

 

                                                  Proteína:    2 g/kg   -   214g   -   856kcal

     Divisão dos macros ->       Lipídios:    1 g/kg   -   107g   -   963kcal

                                                  Carbo:        1 g/kg   -   120g   -   481kcal      Total Diário: 2.300 kcal

 

 

REFEIÇÃO 1 (6:30)                          

 

200g Omelete x 4 ovos inteiro               P: 18g   G: 13g     C: 0

                                                                                                

50g Peito de peru                                  P: 12g   G:  2g      C: 0        

 

Café s/açucar                             

                                                   

 

Substituições: peito de frango desfiado, queijo minas, queijo cottage, ricota

 

REFEIÇÃO 2

 

200g Peito frango grelhado                   P: 64g       G: 5g      C: 0g

 

100g Arroz integral                                P: 2,6g      G: 1g      C: 26g

 

100g Feijão preto                                  P: 4,5g      G: 1g      C: 14g

 

100g Brocólis                                        P: 3g         G: 1g      C: 7g

 

2 col.Azeite Extra V.                              P: 0g        G: 26g     C: 0g

 

Salada

 

Substituições: carne vermelha, arroz branco, peixes, outros vegetais.

 

REFEIÇÃO 3 (pré-treino)

   

50g Pão integral                                   P: 6g        G: 1g      C: 24g

 

100g Frango desfiado                          P: 32g      G: 5g      C: 0g

 

1 Banana Prata                                    P: 1g        G: 5g      C: 20g

 

 

Substituições: ovos, aveia, batata doce, banana,

 

REFEIÇÃO 4

 

200g Peito frango grelhado                  P: 64g   G: 5g      C: 0g

 

200g Batata inglesa                              P: 2g     G: 0g      C: 24g

 

100g Brocólis                                        P: 3g     G: 1g      C: 7g

 

Azeite Extra V.                                       P: 0g     G: 26g    C: 0g

 

Salada

 

Substituições: carne vermelha, arroz branco, peixes, outros vegetais.

 

 

                                           SOMA TOTAL EFETIVO

 

                                     Proteína=    211g   =  844 kcal

                                     Lipídios=       92g   = 828 kcal

                                     Carbo=        122g   = 488 kcal

 

                                                      TOTAL =  2160 KCAL 

 

 

 

 

* Estou pensando suplementar com um omega3 e multivitáminico

 

* Pensando diminuir 200 kcal em dia sem treino e acrescentar no final de semana.

 

 

 

 

Editado Agosto 11, 2016 às 10:49 por Bigatti

[busarello 3354]

Você precisa colocar os totais (macros e calorias) efetivos, somar o que efetivamente está na dieta.

O que você colocou é o que você teoricamente pretendia alcancar.

[TrintãoSarado 501]

10 minutos atrás, Bigatti disse:

Sou novo aqui no fórum e tenho acompanhado diariamente as novidades e buscando conhecimento com ajuda de todos vocês.

 

Com isso resolvi criar uma uma dieta voltada para uma alimentação saudável acompanhada de exercícios físicos e gostaria muito da avaliação de quem estiver disposto a ajudar.

 

Altura: 1,89

Peso: 107 kg

BF: 25%

Objetivos: Emagrecimeto e Melhorias na alimentação

Treino: FBx3 (seg-qua-sex) Horário: 17:30 * Intenção de fazer cardio (ter-qui-sáb)

Biotipo: Endomorfo

 

Dieta: 2300kcal

 

Proteína:    2g p/kg       –    214g   –    856kcal

Lipídios:     1g p/kg       –    107g   –   963kcal

Carbo:     1,1g p/kg    –    120g   –   481kcal      Total Diário: 2.300 kcal

 

REFEIÇÃO 1

 

200g Omelete x 4 ovos inteiro       P: 18g   L: 13g     C: 0

 

50g Peito de peru                          P: 12g   L:  2g      C: 0

 

Café s/açucar

 

Substituições: peito de frango desfiado, queijo minas, queijo cottage, ricota

 

REFEIÇÃO 2

 

200g Peito frango grelhado            P: 64g       G: 5g      C: 0g

 

100g Arroz integral                         P: 2,6g      G: 1g      C: 26g

 

100g Feijão preto                           P: 4,5g      G: 1g      C: 14g

 

100g Brocólis                                 P: 3g         G: 1g      C: 7g

 

2 col.Azeite Extra V.                       P: 0g        G: 26g     C: 0g

 

Salada

 

Substituições: carne vermelha, arroz branco, peixes, outros vegetais.

 

REFEIÇÃO 3 (pré-treino)

 

50g Pão integral                       P: 6g        G: 1g      C: 24g

 

100g Frango desfiado              P: 32g      G: 5g      C: 0g

 

1 Banana Prata                        P: 1g        G: 5g      C: 20g

 

 

Substituições: ovos, aveia, batata doce, banana,

 

REFEIÇÃO 4

 

200g Peito frango grelhado              P: 64g   G: 5g      C: 0g

 

200g Batata inglesa                          P: 2g     G: 0g      C: 24g

 

100g Brocólis                                    P: 3g     G: 1g      C: 7g

 

Azeite Extra V.                                  P: 0g     G: 26g    C: 0g

 

Salada

 

Substituições: carne vermelha, arroz branco, peixes, outros vegetais.

 

* Estou pensando suplementar com um omega3 e multivitáminico

 

 

 

 

Parece que está tudo OK para começar. O multivitamínico acho uma boa idéia.

[Bigatti 40]

1 hora atrás, busarello disse:

Você precisa colocar os totais (macros e calorias) efetivos, somar o que efetivamente está na dieta.

O que você colocou é o que você teoricamente pretendia alcancar.

Valeu pela dica! 

1 hora atrás, TrintãoSarado disse:

Parece que está tudo OK para começar. O multivitamínico acho uma boa idéia.

Obrigado por avaliar! Você usa qual multivitamínico?

[TiagoSoares17 101]

Num cut podes usar, mal não faz e talvez possa ser benéfico. Geralmente não é necessário é em fases de bulking e manutenção. E fazes muito bem em suplementar com Omega-3.

[Bigatti 40]

1 hora atrás, TiagoSoares17 disse:

Num cut podes usar, mal não faz e talvez possa ser benéfico. Geralmente não é necessário é em fases de bulking e manutenção. E fazes muito bem em suplementar com Omega-3.

Muito obrigado pela ajuda!

[Visitante]

Poar, bem organizado, dá até gosto de ler o tópico.

Olhando por cima parece tar tudo OK, só tenho duas recomendações, bf tá bem alto então não abusa nos cardios, faz uma caminhadinha leve pra não correr risco de lesão e manda a dieta perto da do seu GCD, vai diminuindo gradativamente, qd ver q começar a estagnar reduz 100~200kcal. Com o tempo o bf vai abaixar e vc vai mexendo na dieta e aumentando a intensidade e frequência dos aeróbicos.

[Bigatti 40]

9 horas atrás, Laay disse:

Poar, bem organizado, dá até gosto de ler o tópico.

Olhando por cima parece tar tudo OK, só tenho duas recomendações, bf tá bem alto então não abusa nos cardios, faz uma caminhadinha leve pra não correr risco de lesão e manda a dieta perto da do seu GCD, vai diminuindo gradativamente, qd ver q começar a estagnar reduz 100~200kcal. Com o tempo o bf vai abaixar e vc vai mexendo na dieta e aumentando a intensidade e frequência dos aeróbicos.

Ok!, obrigado. Suas dicas foram valiosas, fiz essa dieta mais com base para ver se estou aprendendo com o fórum. Depois de ter lido alguns post sobre dieta percebi que o poderia ir reduzindo kcals aos poucos, agora com o seu comentário pude perceber melhor isso, e com relação aos cardios vou devagar mesmo, estou pensando em fazer um aquecimento na esteira de 10 minutos antes do treino, e  nos dias de folga fazer um AEJ de 30 a 40 minutos de baixa intensidade. 

[TrintãoSarado 501]

Em quarta-feira, 10 de agosto de 2016 at 18:09, Bigatti disse:

Valeu pela dica!

Obrigado por avaliar! Você usa qual multivitamínico?

Uso um da nutrilatina, tem bom custo benefício.