Avaliação de treino de um endomorfo iniciante

[Tiagomotta 3]

Pode Olá possoal estou começando agora um novo modo de viver de uma maneira mais saudável e correr atrás do prejuízo  sei que não  será fácil  pois não  foi da noite para o dia que cheguei aos 134kg  e sei que parar eliminar o excesso também não  será rápido,  então  estou procurando na verdade depois de ler muito  aqui no fórum  sobre diversos treinos acredito  que tenha escolhido um que seja adequado ao meu dia dia e meu tipo físico,  vamos lá 

Idade:31
Altura:181
Peso:134 kg
BF: 
Medidas:

cintura 135cm

Peito em cima dos mamilos :122cm 

Biceps direito :45cm

Biceps esquerdo:46cm 

Coxa direita :76cm 

Coxa esquerda 77

Panturilha ambas :76 cm 

Quadril: 129 cm 

Objetivo do treino: perca de gordura e definição muscular 

Caso seja um treino específico o nome do mesmo ABC2X
Número de REPETIÇÕES.12 a 15 REP 2 a 4 REP(intercalando  ex:1x12 carga média seguida de 1x4 carga máxima com intervalo de 90 seg de uma para a outra)    

Número de séries.3-5

 

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

distribuição ABC

 Maiores rep para hipertrofia 12 a15 rep intervalo de 1min

Ganho de força 4 a 2 rep intervalo de1/2  min
Séries de 10 a 12 Hipertrofia 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada  (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
--------------------------------------------------------------

 

99% das informações peguei aqui no fórum fico muito grato a todos que colaboram com seus conhecimentos,  acredito que tem mudado a vida de muitas pessoas e eu sou uma dessas. 

Espero opiniões pois sou muito leigo ainda mais tô adquirindo muito conhecimento aqui. 

Desde já um abraço,  rumo ao objetivo. ? 

[Tiagomotta 3]

Treino de segunda 

Barra fixa – aparelho   1x8 75kg 1x12 89kg 1x12 89kg

 

 

4 X Remada  (baixa)1x15 16kg 1x 15 42kg 1x15 45kg -muito leve aumentar na próxima Vez. 

 

3 X remada unilateral ( serrote ) --1x12  18kg 1x10 26kg  1x10 30 kg------ ( costas totalmente na horizontal.)

 

5 X encolhimento barra pela frente 1x12 22kg  1x6 34kg 1x12 18 kg  1x8 34kg 1xfalha --- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

 

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45°   1x12 10kg 1x5 16kg 1x12 10 kg 1x10 16kg 1x15 10kg 1x(falha) ---- ( a sua escolha )

 

Abdominal 1x50 45 kg 1x60 45kg 1x70 45kg

 

15 min de esteira =120cal 

 

Vlw gera tmj 

Stein vlw pela dica de não de não fazer treino pra força nos isoladores.