Diário do Fernando

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 126/105/137

Deadlift (Up to Knees)
Mass	Reps
69kg	3
82kg	3
96kg	1
96kg	1
96kg	1

 

Bench Press
Mass	Reps
53kg	3
63kg	3
74kg	3
84kg	2
84kg	2
89kg	1
89kg	1
89kg	1

 

Deadlift
Mass	Reps
69kg	3
82kg	2
82kg	2
96kg	1
96kg	1
96kg	1
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3

 

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	80.5 kg
Date	2016-12-21

Editado Dezembro 21, 2016 às 16:12 por nandoalves

[nandoalves 196]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Comp Cycle
Week 4 day 2

Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo.

Um resumo do ciclo:

Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem.

Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com:

 

Agachamento: 120kg

Supino: 100kg

Terra: 130kg

Total: 350kg

No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido.

As cargas subiram para:

 

Agachamento: 126kg

Supino: 105kg

Terra: 137kg

 Total: 368kg

 

Hoje fiz o  Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta.

Segue o treino de hoje:

Agachamento:

50% x3 - 60kg

60% x3 - 72kg

70% x2 - 90kg

80% x2 - 100kg

90% x1 - 110kg

100% x 1 - 126kg

106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu...

Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg.

Supino:

50% x3 - 50kg

60% x3 - 60kg

70% x2 - 74kg

80% x2 - 84kg

90% x1 - 94kg

100% x 1 - 105kg

105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação. 

Terra:

50% x3 - 70kg

60% x3 - 80kg

70% x2 - 100kg

80% x1 - 110kg

90% x1 - 130kg

100% x 1 - 137kg

105% x 1 - 144kg* PR

Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg.

 

Resumo final do ciclo:

Agachamento: 120kg para 134kg

Supino: 100kg para 105kg

Terra: 130 para 144kg

Total: 350kg para 383kg

Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk

 

Abraços.

[Crisao23 1022]

Está ótima a evolução, parabéns !

 

Supino depende de vários fatores. Não se critique por falhar, raramente você chegaria em uma competição e faria 9/9 levantamentos.

 

Principal ponto para focar é sempre técnica, seja ela o movimento em si ou também respiração. Só na técnica você vai adicionar dezenas de quilos aos movimentos.

[rdiass 270]

Parabéns pela evolução, @nandoalves!

 

 

O que eu mais gosto nos treinos do Sheiko são os ganhos relacionados com a técnica dos levantamentos.

 

É bem provável que o seu próximo ciclo seja ainda melhor do que espera, pois seu corpo já está se acostumando com os movimentos e provavelmente criando hábitos para torná-los mais "robóticos" (mesma posição de mãos/pernas, mesmas etapas no setup, etc) e eficientes.

 

 

Abraços

[nandoalves 196]

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.

 

Advance (Medium Load)

Week 1 Day 1

		%	reps	sets	weight
1	Front squat	30%	4	1	40
		40%	4	1	54
		50%	4	3	67
2	Bench press	50%	5	1	53
		60%	4	1	63
		70%	3	1	74
		75%	2	4	79
3	Squat	55%	3	1	74
		65%	3	1	87
		75%	2	4	101
4	Chest muscles (CrossOver)		8	4
5	Abs (Ab Wheel)		10	3

      

       6 Chin Ups 4x@9

 

OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.

 

Boa tarde a todos.

Editado Janeiro 23, 2017 às 23:25 por nandoalves

[nandoalves 196]

Bom dia.

Hoje fiz (AEJ) 45 minutos de corrida leve em jejum, tomei 500ml de água + uma xícara de café bem forte e fui, depois fiz o  Limber 11 do Joe DeFranco's. 

 

[nandoalves 196]

Advance (Medium Load) Week 1 Day 2		%	reps	sets	weight
1	Deadlift (Pause At Knees) 2s	50%	3	1	72
		60%	3	1	86
		70%	3	4	101
2	Bench press	50%	5	1	53
		60%	5	1	63
		70%	3	1	74
		70%	5	1	74
		70%	7	1	74
		70%	4	1	74
		70%	6	1	74
		70%	8	1	74
3	Deadlift (Pause Above knees) 2s	55%	3	1	79
		65%	3	1	94
		75%	2	4	108
4	Lat muscles (Remada Curvada)		6	4	70
5	Good morning		5	5	50

 

 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas.

          BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco.  

          Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.

Editado Janeiro 25, 2017 às 15:27 por nandoalves

[nandoalves 196]

Advance (Medium Load)   Week 1 Day 3

		%	reps	sets	weight
1	Bench press	50%	5	1	53
		60%	4	1	63
		70%	3	1	74
		75%	3	4	79
2	Squat (Pause Going Down)	50%	3	1	67
		60%	3	1	80
		70%	3	4	94
3	Board bench press	60%	3	1	63
		70%	3	1	74
		80%	3	2	84
		85%	2	3	89
4	Chest muscles		8	4
5	Hyperextension		8	4

 

6 Rosca alternada 3x8-12

 

7 Rosca hammer halter 2x12-15

 

8 Rosca cabo 2x12-15

 Considerações:

 

BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.

 

SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.

 

Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.

Abraços.

 

Editado Janeiro 27, 2017 às 18:34 por nandoalves

[Crisao23 1022]

Estou longe de ser rico.

 

Boa idéia com os EVAs de garagem. Dá pra fazer um board perfeito e colocar uma fita nele e amarrar no corpo/usar embaixo da camiseta etc

 

Tem um produto pra bench boards que é mais ou menos isso:

 

http://www.repboards.com/

 

Se inspira nisso e faz teu board. É uma boa idéia eu acho.

[nandoalves 196]

Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk

 

Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk.

 

Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana:

 

O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas.

 

Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas.

O treino fica assim durante a semana.

 

Day 1: Squat, bench press, deadlift

Day 2: Upper-body hypertrophy

Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy

Day 4: Rest

Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy

Day 6: Squat, leg hypertrophy

Day 7: Rest

 =======================================

O treino de hoje foi:

 

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 1 
Squat, bench press, deadlift

 

 

SQUAT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

88 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

BENCH

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

70 kg. 72.5% of max 
2 sets of 9 reps

 

DEADLIFT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

 

Considerações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços

Editado Março 9, 2017 às 18:06 por nandoalves