Diário do Fernando

[EctoBeast 656]

@nandoalves reforço o que o @debew disse:

 

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Arrumar teus lifts vai levar tempo, não espera modificar duas ou tres coisas e fazer com que fique bom, vai demorar.

 

E acrescento:

Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.

Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.

 

Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.

 

Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

[nandoalves 196]

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 66kg

                 1x2 - 76kg

                 1x1 - 80kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 91kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 77,5kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 40kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg

 

D. Crucifixo inclinado: 3x12 - 16kg

 

Considerações: O negocio começou a ficar complicado.

Agacho: 4 repetições (coloquei um tênis baixo que eu tinha, melhorou bastante o movimento, estou investindo em mobilização, estou fazendo inclusive antes dos treinos)

Supino: Aqui esta dose, 3 repetições sofridas...

Terra: 4 repetições (coloquei o tênis baixo, coloquei uma anilha como suporte em baixo, com isso a barra subiu, medi a altura da barra em relação ao chão, não é que deu 22 centímetros).

 

Abs a todos e bons treinos.

[nandoalves 196]

18 minutos atrás, EctoBeast disse:

@nandoalves reforço o que o @debew disse:

 

 

E acrescento:

Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.

Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.

 

Entendi, vou fazer isso, filmar o exercício completo, inclusive as séries de aquecimento. Quanto ao peso, não demora eu passar para a fase dois do programa, já já, não estarei fazendo nem 3 repetições no supino, com isso, o programa manda reduzir 20% e passar para a fase dois, onde o número de séries aumentam e na quarta feira, é feito um dia com pausa de 2 segundos no agacho e supino, com peso de +- 70% do dia pesado, com isso, acho que vou conseguir trabalhar a técnica.

 

 

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Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.

 

Acho que dei uma boa melhorada boa no terra, só de colocar uma anilha de 20kg no chão como suporte e colocar um tênis duro, de solado reto e baixo, melhorou bastante, estou tentando estufar o peito, contrair as escapulas, tensionando a barra. (ficou exatamente 22cm do chão a barra )

 

Editado Setembro 12, 2016 às 20:16 por nandoalves

[Quântico 613]

Fernando, dou a dica, assiste este vídeo da Marília Coutinho, talvez te ajude a melhorar o terra (me ajudou bastante).

[FabianaF 2042]

16 horas atrás, nandoalves disse:

 

No dia que eu sair assim, eu desisto... Kkkk

De calça jeans é dose hen!?

Melhor colocar um meião porra!

 

Se eu aparecer de meião na academia vão me zoar muito, já estão me zoando por causa das correntes. Kkkk

 

 

 

Levanta o meião só na hora que fizer o terra e depois abaixa, vão te zoar menos, hahaha

 

Te respondi a mensagem, desculpe a demora!

[nandoalves 196]

Boa tarde galera.

 

Hoje foi dia de GGP.

 

a)Barra fixa: máximo de repetições em 7 minutos: consegui fazer 35, sofrido viu?

b)Remada c/ o peito apoiado + Sholder Scarecrow: máximo de repetições em 7 minutos: deu 3 series de cada, mas não contei as repetições, usei 30kg para a remada e 3kg para o Scarecrow, fiquei até com vergonha, mas parecia que o peso era de 50kg.

c)Abdominais: máximo de repetições em 7 minutos: fiz ab wheel e pranchas, tanto de frente quanto lateral, deu 3x de cada.

d)Rosca direta + rosca martelo: máximo de repetições em 7 minutos: usei 20kg rosca direta barra W e halter de 10kg para martelo, não contei as repetições, foi pedreira.

e)Hiit: fiz um aquecimento de 5 minutos + 7 tiros de 20" para 60" de descanso ativo, mais 5 minutos de desaquecimento.

f)Exercícios de mobilidade: não marquei, acredito que deu uns 20 minutos.

 

Abs a todos e bons treinos.

 

[nandoalves 196]

Boa dia galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 66kg

                 1x2 - 76kg

                 1x1 - 86kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 92kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 78kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 40kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 102kg

 

D. Paralelas: 3x10 (aqui, deixei em aberto, um dia faço crucifixo inclinado, no outro paralelas, depende do dia a da disposição, rsrsrsrs).

 

E. Panturrilhas: 5x12

 

Considerações sobre o treino: Esta ficando pesado. ?

 

Agacho: 4 repetições novamente nas duas séries.

Supino: Aqui esta dose, só sai 3 repetições 

Terra: 5 repetições.

 

Abs a todos e bons treinos.

[nandoalves 196]

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 66kg

                 1x2 - 76kg

                 1x1 - 86kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 93kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 66kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 78,5kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 40kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 86kg

                 1x1 - 96kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 104kg

 

D. Paralelas: 3x10

 

Considerações sobre o treino: Esta ficando pesado esse negocio.

 

Agacho: 4 repetições.

Supino: Aqui esta dose, só sai 3 repetições 

Terra: 4 repetições.

 

Abs a todos e bons treinos.

[J_Antonaci 394]

8 horas atrás, nandoalves disse:

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 66kg

                 1x2 - 76kg

                 1x1 - 86kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 93kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 66kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 78,5kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 40kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 86kg

                 1x1 - 96kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 104kg

 

D. Paralelas: 3x10

 

Considerações sobre o treino: Esta ficando pesado esse negocio.

 

Agacho: 4 repetições.

Supino: Aqui esta dose, só sai 3 repetições 

Terra: 4 repetições.

 

Abs a todos e bons treinos.

Forca ai que sai , concentracao e foco.

Nao se permitar estagnar. Va confiante para a barra.

 

Bom fim de semana

[nandoalves 196]

Mudanças nos planos: Sei que serei criticado por fazer isso, mas não adaptei ao treino do powerlifting to win, inclusive foi traduzindo o PDF e vi que seria muito complicado no decorrer do programa as fases seguintes, difícil de entender aquilo, rsrsrsr, acabei voltando para o treino do Candito, de onde eu não deveria ter saído, o qual estava gostando de fazer, porém, estava com uma barreira no supino, a progressão linear não está funcionando no supino para mim, com 3 treinos eu já fico estagnado, inclusive nesse que estava fazendo do powerlifting to win, sem tesão de continuar o treino, o agacho e terra vão bem,  mas o supino emperra, acho que começo queimando a largada do supino.

Pois bem, não adianta ficar chorando e reclamando, acho que com progressão linear estou ficando desmotivado, desta forma resolvi mesmo sabendo e ouvindo conselhos que não deveria, mas vou partir para a periodização, vamos vê no que dá, sei que posso com isso conseguir voar mais alto nas cargas como posso ter as asas cortadas, mas vou arriscar. Queria fazer um Sheiko, mas vou me contentar com o 6 semanas do Candito, creio que seja mais prudente agora, vou rodar pelo menos umas 5 vezes o programa dele, assim espero.

 

19/09/2016

Squat: 109kg*

Deadlift: 124g*

Bench Press: 97kg*

***Incluindo a barra que pesa 9kg

 

 

Abraços a todos e bons treinos.

 

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Ontem dia 19/09/2016 o treino foi:

 

Candito 6 Week Program

Dia 1 – Week 1 – Muscular Conditioning

 

A. Squat:

Warm-Up: 1x10 - 26kg

                 1x4 - 42kg

                 1x3 - 60kg

                 1x2 - 68kg

                 1x1 - 76kg

Séries de trabalho: 4x6 - 80kg

 

B. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 40kg

                  1x4 - 50kg

                 1x3 - 66kg

                 1x2 - 76kg

                 1x1 - 86kg

Série de trabalho: 2x6 - 92,5kg

 

C. Panturrilhas: 

Warm-Up: 1x10 – 6 placas

Série de trabalho: 3x8-12 – 12 placas

 

D. Mesa Flexora: 

Warm-Up: 1x10 – 3 placas

Série de trabalho: 3x8-12 – 8 placas

 

Considerações sobre o treino: Foi tranquilo, consegui fazer todas as séries sem  problemas, mas não estava levinho, algo em torno @8,5.

 

Editado Setembro 21, 2016 às 21:48 por nandoalves