Diário do Fernando

[nandoalves 196]

6 minutos atrás, hylian disse:

Acompanhando aqui.

 

Seria interessante se você conseguisse postar também alguns vídeos da sua execução, pro pessoal poder dar uma analisada.

 

E a mobilidade, como está fazendo?

 

Em relação a mobilidade, ainda não cosegui parar para olhar, vou olhar isso hoje, irei tbm filmar a execução dos 3 e postar aqui para avaliação.

 

Abs

[J_Antonaci 394]

To considerando fazer o terra 1 vez a cada 2 semanas (mantendo apenas treinos de tecnica ), fazer 3 vezes por semana pra mim é suicidio rsrs

Agora agacho e supino acho que a frequência minima pra mim é 2 vezes na semana.

Mas é algo bem individual isso.

 

Boa sorte com o novo treino .

Espero que encontre um que te agrade e nao queira mais mudar rsrs

 

 

Pode parecer perda de tempo , mas um treino de mobilidade ajuda MUITO , sua tecnica melhora consideravelmente , acabam as dores ( caso sinta). 

Conselho que te dou é que leve a serio esse trabalho de mobilidade , eu demorei a me tocar que teria levando a serio os beneficios são muito maiores, é algo fundamental .

Recomendo 1 ou 2 vezes na semana.

Pode fazer nos seus dias off.

Mobilidade de ombros e tornozelos são as principais , mas seria bom que fizesse algo mais completo.

[EctoBeast 656]

@nandoalves Eu gosto das contribuições do Izzy, e acho que ele criou bons programas pra inciantes e o intermediário dele também parece bom. Acho a abordagem dele melhor que a grande maioria pra iniciantes. Não fez uma troca ruim.

E eu quero ver vídeo também.

[nandoalves 196]

Boa tarde galera.

 

Como amanhã é feriado, é o treino seria para ser feito, seg/qua/sex e no sábado fazer o GGP, resolvi antecipar o GGP de sábado para hoje (terça) e vou treinar quinta e sábado.

 

O treino foi:

 

GGP

 

a. Remada cavalinho fechada + face Pull: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu para fazer 5 séries de remada e 4 séries de face pull, não contei as repetições)

b. Abdominais: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Fiz um circuito de Hangning leg rais + Ab Well + cruzado no chão, deu 3 series)

c. Rosca com halter: 7 minutos de quantas repetições conseguir. (Deu 60 repetições)

d. Hitt: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo.

e. Exercícios de mobilidade. (Fiz a rotina completa Agile 8 e alguns exercícios do simple 6, aqueles de ombro e peito do final, não marquei o tempo, era para fazer 10 minutos, mas como gostei dessa brincadeira, acabei fazendo bem mais, não marquei nem vou marcar, vou tentar no próximo treino, fazer as duas rotinas completas, Agile 8 e simple 6, acho que aqui, mais é mais, estou certo?).

OBS: Estou pensando em fazer essa rotina de GGP, também nas terças, seria improdutivo?

Achei bem tranquilo hoje, não forcei muito, acho que não me atrapalharia no treino de amanha se fosse o caso de ir treinar amanhã, o único medo que fico, queria a ajuda de vcs, seria de estar praticamente treinando costas e biceps seg/ter/qua/sex e sab. Pois, a rotina dos treinos de seg/qua/sex é:

 

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

Mas eu acrescentei os 3 exercícios abaixo por questão de hipertrofia, eles não estão no programa.

d)Paralelas 4x

e)Barra fixa (pull Up) 4x (aqui seria meu medo, uma vez que, faria barra fixa (pull Up) seg/qua/sex e nas terças e sábados ainda faria remada e rosca com halter), minha preocupação seria, se o biceps poderia ser treinado na terça e sábado e ainda fazer barra seg/qua/sex?

f)Panturrilhas 5x12

 

Uma ideia que tive agora:

Tirar as barras dos treinos de quarta, e tbm trocar as paralelas de quarta por crucifixo inclinado, dessa forma ficaria:

 

Barrra 4x nos treinos de segunda com GGP nas terças fazendo remada e rosca. 

Nas sextas barras 4x e GGP nos sábados com remada e rosca. O que vcs acham?

 

Segunda e sexta

 

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

d)Paralelas 4x

e)Barra fixa 4x

f)Panturrilhas 5x12

 

Quartas:

a)Squat 2x3-6

b)Bench 3x3-6

c)Deadlift 1x3-6

d)Crucifixo inclinado com halter 4x

e)Panturrilhas 5x12

 

Terças e Sábados GGP.

 

1)Remada cavalinho + facel pull: 7 minutos

2)Abdominais: 7 minutos

3)Rosca com halter: 7 minutos

4)Hiit: 7 tiros de 20" por 75" descanso ativo

5)Exercícios de mobilidade 

 

Foi isso aí galera, bom feriado a todos.

 

Abs.

 

Editado Setembro 6, 2016 às 19:45 por nandoalves

[luis2356 372]

O que é GGP?

[nandoalves 196]

24 minutos atrás, luis2356 disse:

O que é GGP?

 

Seria:

 

Preparação física geral (PFG)

ou

Geral Physical Preparetin (GGP) Movements.

 

No caso desse treino é um protocolo que nessa primeira fase teria que fazer aos sábados:

 

1) 7 minutos de máximo de repetições de algum exercício de puxar

2) 7 minutos de abdominal máximo de repetições

3) 7 minutos de biceps máximo de repetições

4) Hitt 7 tiros de 20" para 75" descanso ativo

5) 10 minutos de exercícios de mobilidade

 

Abs

Editado Setembro 6, 2016 às 19:31 por nandoalves

[nandoalves 196]

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 60kg

                 1x2 - 70kg

                 1x1 - 76kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 85kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 75kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg

 

D. Crucifixo inclinado: 5x12 - 14kg

E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg

 

Considerações sobre o treino:

1)Em relação ao agachamento, se ficou bom eu já não sei, mas deu para fazer as 2x6, mas ainda não peguei a manha da RPE, era para ser @9, ou seja, eu teria que ter parado em condição de fazer mais uma repetição, mas não sei se saíra a 7ª repetição, mas vamos vê o próximo treino, vou ter que acrescentar 5kg para o próximo. (Filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, sou muito leigo no assunto).

 

2)Em relação ao supino, consegui fazer 1x6, 1x5 e 1x5, acho que aqui fiz a @9, mesmo porque, acho que sempre faço no supino isso, morro de medo de travar no supino. também filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, não sei se ficou boa a execução.

 

3)Em relação ao terra, fazer eu fiz 1x6, porém, ficou meio esquisito olhando a filmagem, gostaria da avaliação de vcs, depois fiquei olhando, acho minha costas ficaram muito arqueadas, não sei nem por onde começar a consertar esse exercício.

 

Abs a todos e bons treinos.

 

 

 

 

Aí galera, podem começar a descer a ripa, estou preparado, ficou muito ruim? Todas as ajudas e sugestões serão muito bem vindas.

 

@hylian @mpcosta82@rdiass @EctoBeast@CarambolaSPFC@R.U.M. @debew

 

Editado Setembro 8, 2016 às 18:18 por nandoalves

[J_Antonaci 394]

27 minutos atrás, nandoalves disse:

Boa tarde galera, treino hoje foi:

 

A. Squat:

 

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 46kg

                 1x3 - 60kg

                 1x2 - 70kg

                 1x1 - 76kg

Série de trabalho: 2x3-6 - 85kg

 

B. Pause Bench:

Warm-Up: 1x5 - 26kg

                 1x5 - 40kg

                 1x3 - 56kg

                 1x2 - 60kg

                 1x1 - 70kg

Série de trabalho: 3x3-6 - 75kg

 

C. Deadlift:

Warm-Up: 1x5 - 30kg

                 1x5 - 50kg

                 1x3 - 70kg

                 1x2 - 80kg

                 1x1 - 90kg

Série de trabalho: 1x3-6 - 101kg

 

D. Crucifixo inclinado: 5x12 - 14kg

E. Panturrilhas em pé do Smith: 5x12 - 80kg

 

Considerações sobre o treino:

1)Em relação ao agachamento, se ficou bom eu já não sei, mas deu para fazer as 2x6, mas ainda não peguei a manha da RPE, era para ser @9, ou seja, eu teria que ter parado em condição de fazer mais uma repetição, mas não sei se saíra a 7ª repetição, mas vamos vê o próximo treino, vou ter que acrescentar 5kg para o próximo. (Filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, sou muito leigo no assunto).

 

2)Em relação ao supino, consegui fazer 1x6, 1x5 e 1x5, acho que aqui fiz a @9, mesmo porque, acho que sempre faço no supino isso, morro de medo de travar no supino. também filmei a execução, gostaria da opinião de vcs, não sei se ficou boa a execução.

 

3)Em relação ao terra, fazer eu fiz 1x6, porém, ficou meio esquisito olhando a filmagem, gostaria da avaliação de vcs, depois fiquei olhando, acho minha costas ficaram muito arqueadas, não sei nem por onde começar a consertar esse exercício.

 

A propósito, como faço para postar o vídeo aqui?

 

Abs a todos e bons treinos.

 

 

Cargas já estão subindo bem , e gradativamente o agacho e terra estão ficando melhores que o supino , como dissemos a voce rsrs.

 

Questão do video , eu posto no youtube que é bem rápido. E depois jogo o link aqui.

[J_Antonaci 394]

@nandoalves , Agachamento :

A profundidade parece que foi paralela , não vi arredondamento da lombar, movimento foi em geral bom .

Duas coisas a se observar :

-Posição da cervical , tente olhar pra baixo pra manter a cervical neutra . Não sei se está te afetando  , pequeno problema que notei.

-Tá fazendo o agachamento High bar né ? Já testou o Low Bar ? Tente levantar pondo o centro da força nos gluteos e levantar os gluteos primeiro .( Não sei se ficou claro )

Para mim , tá boa a execução , pequenos ajustes apenas , nada comprometedor.

 

Supino:

Supino é um exercicio de corpo inteiro , pernas , gluteos , costas ... use tudo a seu favor.

Seu caso me parece o meu recentemente , até tinha execução boa , mas sem técnica . Acho que tá na hora de aprender e usar mais tecnica.

-Não deu pra ver a trajetoria da barra , mas o ideal é como se fosse uma parabola ( novamente não sei se deu pra entender ).

E duas dicas que me foram muito uteis:

-Posicione seus pés mais atras e firme bem eles, empurre o chão com os pés quando for subir a barra , use os gluteos , use tudo a seu favor . (Recomendo não tirar os a cabeça nem os gluteos do banco , e nem os pés do chão.)

-Outra dica é descer a barra rápidamente , desacelerar quando estiver perto de tocar o peito , e depois subir explosivo.

 

Levantamento Terra :

O unico que acha que precisa de mais trabalho , não gostei da execução.

Parece me que voce faz o terra que nem eu , em deficit. É mais dificil , e a execução tende a ficar um pouco pior mesmo. Mas mesmo assim...

-Voce dividiu o exercicio , levantou o quadril primeiro , fez o esforço quase todo com a lombar.

-Raspe a barra na canela , literalmente. A barra me pareceu bem distante da canela o que torna o movimento mais dificil.

-Faça adução de escapulas , estufe o peito para tirar a barra do chão e faça contração abdominal e dos gluteos. (Isso vai acertar o round back que voce faz no movimento).

-Outro detalhe , o tenis para deadlift , prefira solados retos com mais contato com chão. Nada de tenis com amortecedores. Se puder faça com allstar , ou até mesmo com a meia apenas.

-A sua descida tambem me pareceu estranha , tambem errava nessa parte. Tente acertar a posição das costas e descer enquanto simultaneamente usa os quadris .

 

-Recomendo  ver alguns videos de execução , vou ver se procuro alguns pra ajudar

Editado Setembro 8, 2016 às 18:59 por CarambolaSPFC

[Quântico 613]

Cara, tu precisa ajeitar esse terra urgente. Segue as "diretrizes" do ectobeast que o Ricardo Queiroz me passou que é sucesso:
1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2 - Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra
5 - Grande ar
6 - Empurrar o chão 
7 - Mergulho do quadril (aqui eu troquei por: fazer de tudo para dar uma "bimbada na barra")

Edit: uma coisa que me ajudou MUITO com o terra foi fazer o RDL também, me ajudou demais a fazer a barra ficar próxima da perna além de ter fortalecido minha lombar. Com relação a parte superior das costas, o Candito sugere fazer DL com pegada snatch pra aprender a sentir a retração das escápulas. Retrair elas ajuda muito a manter as costas retas no exercício. Eu nunca fiz o DL snatch mas tenho curiosidade de fazer um dia hahaha.

Editado Setembro 8, 2016 às 19:33 por Quântico