R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

[hylian 236]

Você pode postar aqui um protocolo de treinamento aonde possa ser incluído esse tipo de técnica? Pelo que eu entendi isso seria uma TÉCNICA de treinamento e não um PROTOCOLO DE TREINO, visto que:

 

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O treinamento consiste de uma série única de 100 repetições por exercício para determinado músculo e/ou grupo muscular com curtos intervalos de recuperação (descanso) entre a série até que as referidas 100 repetições sejam completadas.

 

Seria então, por exemplo, em um treino realizar 100 repetições de agachamento, ou supino? Seria quase que praticamente o GVT.

 

Já em relação às tuas referências, o que eu pude observar:

 

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Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos.

 

Um treino com altas repetições causaria aumento de volume muscular pelo aumento de glicogênio muscular, creatina fosfato e glicose, e não hipertrofia do tecido muscular. Em outras palavras, volume alto causa hipertrofia pelo aumento de PUMP.

 

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Segundo Simão et al. (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios anabólicos.

Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que um minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010).

Há evidências de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD,2010)

É descrito que diferente tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010).

Desta forma, o indivíduo terá de suportar certo desconforto resultante do lactato durante uma sessão de treinamento com pesos, a fim de conseguir maior resposta hormonal e, portanto, considerável aumento potencial no tamanho do músculo ao longo do tempo (FLECK; SIMÃO, 2008).

Bompa (2000), afirma quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular, o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado.

 

Em relação ao intervalo entre séries, ele é dependente do volume e intensidade do treino. Não pode ser tratado como variável isolada. No caso ali você cita vários autores e "benefícios" de um intervalo curto entre as séries. Mas e a relação entre o intervalo curto e o volume alto? E a relação entre intervalo curto e intensidade baixa? Isso sim seria importante pra justificar essa técnica. Falar somente sobre intervalo curto de recuperação sem contexto é a mesma coisa que falar que levantar 100kg no supino vai te deixar forte.

Além disso, um treino volumoso destes provavelmente levaria a uma fadiga neuromuscular invés da fadiga muscular. A quantidade de glicose disponível para o músculo é reabastecida constantemente, ao contrário dos neurotransmissores presentes nas unidades motoras. 

 

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Rooney e Schott afirmaram que o aumento da resistência e o ganho de massa muscular tem uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Para um bom desempenho e resultado no Treinamento R100 o número de exercícios deve ser de um até no máximo quatro exercícios por músculo e/ou grupo muscular conforme a montagem e/ou divisão dos treinamentos do praticante.

 

Isso eu quero ver...

 

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O treinamento de força é prescrito em função da combinação de diversas variáveis. Entre as principais variáveis de prescrição, o American College of Sports Medicine (ACMS, 2002) destaca a intensidade de cargas, o número de repetições e séries, intervalos entre séries e sessões, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

 

Pra finalizar é isso aí em cima. Não basta dizer que um treino é bom ao apenas jogar várias variáveis como volume alto, intervalo curto, e etc. É necessário explicar como elas funcionam em conjunto.

 

Se quiser realmente nos mostrar como o treino é bom, nos mostre isso pelos princípios básicos da prescrição de treino:

 

Como é feita a progressão de carga? O que torna essa progressão otimizada?

Como é feita a manutenção de fadiga deste treino?

Como este lida com as individualidades biológicas?

O que torna este treino específico para hipertrofia, quando comparado a outros treinos similares?

Editado Agosto 5, 2016 às 12:29 por hylian

[Torf 11508]

@hylian, belíssimas observacöes!

[Diego Furian 3]

O R100 é um método de treino baseado justamente em treinamentos de grande volume (séries x repetições) como por exemplo o GVT, o Drop Set, as pirâmides (sejam elas crescentes ou decrescentes) e AO CONTRÁRIO DO GVT o número de repetições (10X10) e os intervalos de descanso NÃO são estipulados. Jamais se treina o R100 cuidando os ponteiros ou dígitos de um relógio como muitos fazem já que o intervalo de descanso/recuperação não é matemático  e sim biológico, varia de indivíduo para indivíduo, assim como a falha/interrupção do movimento durante a execução do exercício! Aí estamos lidando com individualidades biológicas!!!

 

Quanto a progressão de carga é  feita a cada duas semanas em média conforme qualquer outro treino de hipertrofia devido aos ganhos de força, isso varia de indivíduo para indivíduo, estamos lidando com individualidades biológicas mais uma vez!!! 

 

Devido ao grande volume do treino e a alta intensidade proporcionada pelos intervalos curtos de recuperação (descanso) ele é realizado uma vez por semana para cada músculo e no número máximo de quatro exercícios por dia, o que torna o treino realizado em menos de 30 minutos, portanto, apesar do grande número de execuções o praticante tem um treino rápido e uma semana para recuperação, quanto as técnicas de recuperação, nutrição, sono, fatores externos, isso não se pode controlar porque depende de cada um!!! O praticantes reagem muito bem ao treino, não só do que diz respeito a hipertrofia (objetivo principal) mas também aos ganhos de força, resistência, definição e vascularização, o treino se aplica muito bem durante quatro, cinco, seis semanas com uma ótima resposta, acompanho isso diariamente na minha academia.

 

Os curtos intervalos de recuperação são excelentes para se obter hipertrofia muscular porque nesse caso a intensidade do treino se torna muito grande, há um grande acúmulo de metabólitos na musculatura (glicogênio, potássio, magnésio, fosfato, cálcio, proteína) e especialmente faz do lactato, antes tido como vilão, se tornar um grande aliado na produção de energia para o treino através do processo chamado de gliconeogênese. Contudo, o lactato que também acumula na musculatura para interromper o movimento causado pela acidez muscular, se torna combustível para o treino. Essa é a chamada hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática e o longo tempo de trabalho/tensão/contração muscular também propicia estímulos tensionais, definida como hipertrofia tensional ou miofibrilar. O R100 se baseia em hipertrofia, não em divisões de hipertrofia e um treino de grande volume com uma serie de longa duração como o R100 faz o MÚSCULO CRESCER!!! Esse é um dos fundamentos do R100!!!

[hylian 236]

Parabéns pela dedicação, acreditou que você deve ter estudado bastante para desenvolver esse método.

 

Agora para levar isso à diante são necessários estudos em diferentes populações (jovens, adultos, idosos), com diferentes níveis de condicionamento (iniciantes, avançados) e analisando a maior quantidade possível de variáveis como seção transversal da fibra muscular, glicogênio muscular, força muscular, etc.

 

Se esse método se provar mais eficaz que os tradicionais,com certeza usaremos e divulgaremos.

[Diego Furian 3]

Conforme a descrição do treino ele NÃO é recomendado para iniciantes devido a alta intensidade do mesmo e isso está lá, bem explícito. Tratando-se de idosos obviamente que qualquer treino de alta performance é totalmente dispensável para esse público e quanto a jovens e adultos com pelo menos quatro meses de prática (portanto, em estágio avançado) podem muito bem  treinar o R100! A intenção não é e nunca foi ser melhor que qualquer outro método de treino já que AINDA NÃO EXISTE melhor treino de musculação mas o R100 está aí para somar aos resultados dos praticantes de musculação como uma ótima opção de variação de treino e mudança de estímulo na busca da tão almejada hipertrofia muscular! 

[mctimbu 1201]

Quadro meses já é avançado?

[Diego Furian 3]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Quadro meses já é avançado?

Com certeza em quatro meses o praticante já está em estágio avançado!!! Nesse caso, entende-se que o praticante já passou pela fase de adaptação de treinamento e também pela fase intermediária de treinamento. Quer dizer que o praticante fez um trabalho de resistência muscular onde o treino é feito em forma de circuito e alternado por articulação, trabalhando exercícios básicos de membros superiores alternados com exercícios básicos de membros inferiores, estes com carga baixa para um número maior de repetições, por exemplo, três séries de 15 repetições. Isso é trabalho de praxe que se faz com um iniciante! Esse tipo de treino pode ser feito por um mês, sendo ideal dois meses em média para no terceiro mês (fase intermediária) começar os trabalhos de hipertrofia já com o treino localizado por articulação e um número menor de repetições, entre 8-12. No quarto mês, já feito o trabalho de resistência muscular, passando por um trabalho de hipertrofia, já tendo certa experiência na musculação e com um bom condicionamento no que se refere a  preparo muscular e articular para suportar treinos mais fortes onde o objetivo é a hipertrofia o praticante de musculação já está preparado para isso pois está sim em estágio avançado de treinamento!!! 

[Visitante]

Em 4 meses o praticante já é avançado? Ok

[busarello 3354]

28 minutos atrás, debew disse:

Em 4 meses o praticante já é avançado? Ok

Então...

Eu achei que era erro de digitação, 4 anos me parece um tempo mais adequado.

Acho difícil considerar avançado quem não passou por diversos splits conjugados com diversas estrategias nutricionais, de forma consciente e constante.

[Diego Furian 3]

Pelo jeito o pessoal não anda lendo as sugestões de treino e matérias desse próprio site onde por exemplo, ABSURDAMENTE recomenda-se o treino Upper/lowler, para um INICIANTE, sendo que este é um treino de força máxima e com certeza "arrebentaria" com um iniciante! Reitero, com quatro meses o praticante já pode fazer treinos de hipertrofia muscular pois já não é mais um iniciante, nem um intermediário, estando já em estágio avançado de treinamento!