(Discussão) Levantamento Terra

[hylian 236]

Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele.

 

POSIÇÕES INICIAIS

Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal.

 

Posição Ruim:

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Posição Boa:

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Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo.

 

OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso.

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Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores.

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Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas".

 

Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo".

 

Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff.

 

Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra"  mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff.

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Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra!

 

 

DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA?

 

Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro.

 

A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra.

 

A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho.

 

Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas.

 

EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES

 

Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna.

 

Fora isso os problemas mais comuns são:

 

Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores.

 

Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca.

 

Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo.

 

Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos:  falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido.

 

Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação.

 

VÍDEOS

 

Strength Camp 

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Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários.

 

Crossfit

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Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar.

 

EliteFTS

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Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês.

 

Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

Editado Agosto 13, 2016 às 02:07 por hylian

[mpcosta82 2967]

Bom tópico.

 

Sobre o vídeo do EliteFTS, o Aless traduziu ele: 

Com relação à imagem de diferenças de posição, pelo que me lembro do livro do Starting Strength ela não é para mostrar essas diferenças, e sim para apontar que a primeira imagem - com ângulo de 90º - é a mais eficiente. É como se essa fosse a "correta" e as demais fossem "incorretas". Esse ponto também está neste artigo: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

 

[Lucas, o Schrödinger 12232]

Bom tópico!

[hylian 236]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Bom tópico.

 

Sobre o vídeo do EliteFTS, o Aless traduziu ele: 

Com relação à imagem de diferenças de posição, pelo que me lembro do livro do Starting Strength ela não é para mostrar essas diferenças, e sim para apontar que a primeira imagem - com ângulo de 90º - é a mais eficiente. É como se essa fosse a "correta" e as demais fossem "incorretas". Esse ponto também está neste artigo: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

 

 

Concordo com o que tu apontou. As alavancas são as melhores na primeira posição. Mas minha interpretação é de que nem sempre é possível atingir esta angulação, por questões anatômicas mesmo. Eu, por exemplo, tenho o fêmur bem longo e portanto tenho uma grande dificuldade de executar o levantamento terra convencional. O que eu gostaria que o pessoal entendesse é que o terra é um exercício que vai ter uma ênfase diferente de acordo com as medidas de cada pessoa.

 

Acredito que a forma mais simples, e portanto mais eficiente para a maioria das pessoas, de analisar o movimento é através dos pontos críticos. Por isso dei tantas dicas verbais de como se posicionar e não me foquei tanto assim na questão de angulação das alavancas. Após ter domínio destes pontos críticos aí sim considero que a pessoa pode fazer uma análise mais completa do movimento.

[Tremboman 86]

Ótimo, vai tirar as duvidas de muitos usuários, inclusive eu que carecia de algumas das informações que estavam ai, aprender nunca é de mais, sempre tem algo de novo sobre cada exercício,  parabéns!

 

 

Editado Agosto 1, 2016 às 15:14 por Tremboman

[Saintgraal 3462]

porra, excelente!

[dgl123 255]

Top!

[Lothbrok 22]

Muito bom mano!

 

Tenho uma dúvida com relação à ativação da dorsal no levantamento terra: a dorsal é mais usada em algum ângulo específico do joelho, quadril e ombros? Pq eu faço terra há vários meses e nunca sinto a dorsal, diferente de conhecidos meus que sentem bastante ela quando fazem terra.

[Aless 4675]

22 horas atrás, Lothbrok disse:

Muito bom mano!

 

Tenho uma dúvida com relação à ativação da dorsal no levantamento terra: a dorsal é mais usada em algum ângulo específico do joelho, quadril e ombros? Pq eu faço terra há vários meses e nunca sinto a dorsal, diferente de conhecidos meus que sentem bastante ela quando fazem terra.

 

1) Sentir não quer dizer nada. Você não precisa sentir trabalhando ou dor tardia para que um músculo desempenhe as suas funções ou até mesmo seja hipertrofiado.

 

2) A dorsal/costas/lombar funciona em isometria no levantamento terra. Quanto mais horizontal a tua posição inicial, maior vai ser a atividade deles. Ainda assim, isometria. O levantamento terra é um exercício de extensão de joelho e quadril, com leve extensão de tornozelo (conforme a posição inicial de cada um).

 

3) Teus conhecidos sentem onde exatamenta? Se eles sempre sentem lombar, há chances de que estejam fazendo errado.

 

_______

 

Uma coisa importante sobre o texto:

 

É interessante ver qual a posição ideal e que tem chances de fornecer a maior carga. No entanto, nem todos conseguem, inicialmente, praticar o movimento dessa forma, sendo que formas menos 'ideais' e mais seguras podem ser utilizadas. A largura dos pés, abertura das mãos, altura do quadril... tudo isso pode ser modificado para que um iniciante consiga praticar o movimento de forma não lesiva, e conforme a mobilidade e força aumentam, essa pessoa vai migrando para uma técnica ideal.

 

Eu por exemplo fiquei mais de mês tentando ajustar o meu terra convencional com um treinador qualificado e chegamos a conclusão de que eu preciso de meses de mobilização para chegar no terra convencional. Venho trabalhando com o sumô desde então. Mas mesmo assim muitas pessoas no box iniciam com o terra de uma forma e 6 meses depois estão com outra forma.

Editado Agosto 2, 2016 às 14:04 por Aless
correção ortográfica

[daniboyy 20]

Fico curioso por que um exercício tao eficiente é tao negligenciado nas academias... na minha pelo menos nunca vi ninguém fazendo. Ótimo conteúdo.