Bulking com base IIFYM

[Nanz1n 9]

Altura: 179cm

Peso: 70kg

BF: 12%

Metabolismo Basal: 1798kcal / Calorias para subir de peso: 3204kcal

Fala Galera! Queria a opinião de vocês em relação a dieta bulking que montei. Segue abaixo:

 

7h (Café da Manhã)

140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal

100g Banana Prata -             1P / 23C / 0G / 96kcal

300ml Leite Integral -            9P / 13.5C / 9G / 171kcal

1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal

TOTAL -                                40P / 112C / 25G / 835kcal

 

10h (Lanche na Faculdade)

1 Hambúrguer - 20P / 22C / 15G / 303kcal

TOTAL -            20P / 22C / 15G / 303kcal

 

12h30 (Almoço)

150g de Carne Bovina - 42P / 0C / 12G / 276kcal

150g de Arroz -              4.5P / 42C / 0G / 186kcal

180g de Feijão -            16.2P / 43.2C / 1.8G / 253.8kcal

TOTAL -                         62P / 85C / 13G / 715kcal

 

14h30 (Pré-Treino)

200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal

2col Achocolatado -   0.5P / 18C / 0G / 74kcal

TOTAL -                    6P / 27C / 6G / 188kcal

 

16h (Pós-Treino)

40g Whey Wedy Nutrition - 30P / 2C / 4G / 164kcal

30g Dextrose -                    0P / 30C / 0G / 120kcal

5g Creatina

TOTAL -                             30P / 32C / 4G / 284kcal

 

18h (Janta)

250g Batata Doce -    5P / 50C / 0G / 220kcal

150g Frango -            48P / 0C / 5.2G / 239.2kcal

200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal

2col Achocolatado -   0.5P / 18C / 0G / 74kcal

TOTAL -                    59P / 77C / 11G / 647kcal

 

22h (Ceia) Preciso de Sugestões aqui, mas costumava comer 2 sanduiches aqui com peito de peru e etc...

2caps Omega3 - 2G / 18kcal

 

 

TOTAL DO DIA SEM A CEIA(Por enquanto) - 218P / 355C / 76G / 2982kcal

 

Lembrando que qualquer opinião e sugestão é bem-vinda! Valeu a todos.

Editado Julho 28, 2016 às 18:52 por Nanz1n

[busarello 3354]

Não precisa de tanta proteina, principalmente por não haver restrição de carbos.

E veja a quantidade de omega 3: ACHO que você está ingerindo 2g de óleo de peixe que provavelmente deve contar umas 700mg de omega 3. Se for o caso, pode triplicar o numero de capsulas, pelo menos.

[Nanz1n 9]

Agora, busarello disse:

Não precisa de tanta proteina, principalmente por não haver restrição de carbos.

E veja a quantidade de omega 3: ACHO que você está ingerindo 2g de óleo de peixe que provavelmente deve contar umas 700mg de omega 3. Se for o caso, pode triplicar o numero de capsulas, pelo menos.

Então, 180g de proteínas totais estaria bom?

e sobre o omega3 são caps que eu quis dizer, e nao gramas, vou corrigir. Ficando 2 caps contendo 600mg de omega3 = 2 gordura.

[Nanz1n 9]

Fiz alterações nas refeições abaixo, na tentativa de diminuir as proteínas.

 

7h (Café da Manhã)

140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal

200g Banana Prata -             2P / 46C / 0G / 192kcal

200ml Leite Integral -            6P / 9C / 6G / 114kcal

1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal

TOTAL -                                38P / 131C / 21G / 874kcal

 

12h30 (Almoço)

100g de Carne Bovina - 28P / 0C / 8G / 184kcal

200g de Arroz -              6P / 56C / 0G / 248kcal

150g de Feijão -            13.5P / 36C / 1.5G / 211kcal

TOTAL -                        47.5P / 92C / 9.5G / 643kcal

 

18h (Janta)

250g Batata Doce -    5P / 50C / 0G / 220kcal

120g Frango -            38P / 0C / 4.2G / 191kcal

200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal

2col Achocolatado -   0.5P / 18C / 0G / 74kcal

TOTAL -                    49P / 77C / 10.2G / 599kcal

 

TOTAL DO DIA SEM A CEIA - 188P / 374C / 74G / 2914kcal

 

Preciso de sugestões em onde posso diminuir proteína nas outras refeições, pois ainda continua alta no total.

E também de uma refeição na ceia, pra dar um boost no carbo e na gordura! 

Sobre a ceia, pensei em mandar 4 fatias de pão sem ser integral mesmo, com queijo mussarela, pra subir um pouco a gordura e o carbo. O que acham? obg a todos

Editado Julho 29, 2016 às 01:35 por Nanz1n

[lucasf21 1673]

as proteínas tá boa..

eu só não consumiria tanto carbo assim a noite, coloca outra refeição de pós treino, e joga os carbos lá.

[Nanz1n 9]

Agora, lucasf21 disse:

as proteínas tá boa..

eu só não consumiria tanto carbo assim a noite, coloca outra refeição de pós treino, e joga os carbos lá.

como assim lucas? poderia esclarecer melhor? se eu entendi, é tipo eu substituir o pós treino por uma refeição solida, e jogar o pós treino na ceia? obg

[lucasf21 1673]

Add outra refeição, joga os carbos do pós, e na ceia faz pro + gordura.

[Nanz1n 9]

Em 29/07/2016 at 09:32, lucasf21 disse:

Add outra refeição, joga os carbos do pós, e na ceia faz pro + gordura.

Entendi bro, vou testar, vlww

Alguem com mais alguma sugestão ou opinião?

[Rilkz 96]

Nao curto dieta suja, tomar nescauzinho e tals.

 

Nao utilizaria essa refeicao pre treino, talvez aumentasse o almoco.

 

Colocaria no maximo as proteinas em 150g, nao vejo necessidade de uma alta ingestao de proteinas nessa dieta. Ainda mais em um bulking.

 

Cortaria toda essa Dextrose e o Nescau, tambem o leite (todavia, neste caso. Se voce se da bem com leite, tudo bem).

 

De resto, ok. Como ja salientaram sobre o O3.

[Nanz1n 9]

Agora, Rilkz disse:

Nao curto dieta suja, tomar nescauzinho e tals.

 

Nao utilizaria essa refeicao pre treino, talvez aumentasse o almoco.

 

Colocaria no maximo as proteinas em 150g, nao vejo necessidade de uma alta ingestao de proteinas nessa dieta. Ainda mais em um bulking.

 

Cortaria toda essa Dextrose e o Nescau, tambem o leite (todavia, neste caso. Se voce se da bem com leite, tudo bem).

 

De resto, ok. Como ja salientaram sobre o O3.

opa! valeu pela opinião mano, vou deixar anotado aqui, mas por enquanto vou seguir esse bulking "sujo" por um tempo (tenho um metabolismo acelerado do kct, nao vai me prejudicar tanto assim, tirando que é mais cômodo, ja que nao tenho muito tempo pra preparar os carbos e tal).Daí vou vendo os resultados e qualquer coisa ja vou cortando os nescauzinho hahah. Sobre as prot. vou abaixar mesmo na faixa que você sugeriu. vlww