Diário de Um fundista (Canela Seca/Queniano Albino)

[Fernandoomi 43]

Race Report: 50 Corrida Sargento Gonzaguinha - 15 km

 

Bom, ontem fiz a prova que tinha colocado como alvo, foram milhares de km rodados (mais de 2000). No começo fiquei em dúvida entre a São Silvestre e a Gonzaguinha, mas pensei bem e entendi que a Gonzaguinha é bem mais interessante por estes aspectos: Bom nível técnico (sim tem Queniano ganhando), percurso plano, preço mais acessível, horário de largada melhor (mais cedo sem sol castigando), menos trânsito (pipocas) e tão tradicional quanto (já tem jubileu de ouro, 50 edicoes realizadas). Um motivo pelo qual eu também quis correr foi porque em 2003 eu quase perdi um vestibular por conta da corrida (eles fecham várias saídas da marginal por conta da corrida), então fui lá para meio que dar um troco e superar o trauma kkkk.

 

A prova é relativamente barata: R$70,00,  geralmente as corridas em SP custam na faixa dos 100 pra mais.

O Kit simples mas razoável: Camiseta Dry Poliamida bem acabada (apesar que eu nao costumo correr a prova com a camiseta, é boa para correr durante a semana), número de peito e chip descartável. Pós prova: Medalha (muito bonita e pesada) lanche (vinha numa sacolinha lacrada, tipo merenda da escola rs, com dois sanduíches, suco e bolinho de chocolate).

Possuía distancias de 5 e 15 km.

Percurso resumido: Largada na Cruzeiro do Sul, marginal, sambódromo, campo de marte, sambódromo, ponte da casa verde, marginal local, contorna o Canindé, volta para Cruzeiro do Sul, entra na escola de Ed. Física da PM, dá meia volta na pista de atletismo e acaba.

 

Inicialmente a meta era correr sub 60' nos 15 km (Pace de 4' ou 15km/h). Não fui capaz atingir a meta pois no meio dos caminhos de treino fui acometido por uma lesão que me tirou dos treinos por um tempo. Precisei ficar parado por 45 dias. Foi o maior martírio! Ver todo mundo falando corrida e não poder fazer. Fora que fiquei mancando bastante por um tempo.
Em outubro consegui uma recuperação parcial que me permitiu realizar outros tipos de treino, e assim prossegui. Corria 2 ou 3 km todo dia e rodava horas na bicicleta ergométrica/elíptico. A volta foi difícil, dor, cansaço por estar parado, desânimo (treinar em local fechado é extremamente tedioso), mas assim prossegui firme.
Sei que não estou em minha melhor forma, mas agora tenho absoluta certeza do potencial máximo e sei que estou longe dele.
Acredito que seja uma boa marca para um pangaré que recebeu pouquíssima ajuda (claro, pagando é fácil... o que nao é meu caso, mas esta é outra história).
Não sou educador físico, nutricionista, fisioterapeuta, coach, biomecânico e blá blá blá.. e apesar disto, minha curiosidade me trouxe até aqui, diria que até com resultados acima da média.

O milagre foi que semana passada, tentei fazer uma simulação da prova, rodando 2/3 da distância no ritmo que eu deveria correr. Saiu para 4:21 muito sofrido. Então imaginei: vou correr para 4:23 a 4:27. Ontem para minha surpresa, consegui manter bem constante nos 4:12 e fechar os 15 km cravados en 1h e 3 minutos.

 

50 Sargento Gonzaguinha - Percurso no Strava

Editado Dezembro 13, 2016 às 16:25 por Fernandoomi

[Fernandoomi 43]

Estou pensando em mudar meu foco na corrida....

Fim de ano, acabaram-se as competiçoes, embora eu tenha a inscrição para meia maratona internacional de sp em fevereiro do ano que vem, estou pensando em dar uma arribada na carcaça, treinar mais hipertrofia até o meio de janeiro e manter um volume baixo de corrida.. uns 7 km por dia bem levinho Z2. Enfim talvez focar em corridas mais curtas como 5km e para distancias maiores depois apenas aumentar as milhas em Z2. Dizem que os treinos Maffetone (180- idade) dao um bom UP a longo prazo (pelo menos não judiam muito das articulações).

 

Vamos ver se dando uma pancada na musculatura, o corpo aprende a se recuperar mais rápido.

Minha grande dificuldade de fazer qqr trabalho de fortalecimento (fora o tédio que é) é a dor muscular tardia, que acaba atrapalhando o treino conseguinte.

 

Aqui segue o como me sinto conforme os treinos (nos dias seguintes):

 

Rodagem: pernas cansadas. Tempo de recuperação: 12h (uma bela noite de sono);

Longão: o desconforto é devido a bolhas, assaduras  (Fricção) e um pouco de dor muscular. Recuperação: 36h

Ritmado: dor muscular tardia e sensação de pernas pesadas. Tempo de recuperação: 48h

Intervalado: inicialmente mal estar da acidose (umas 6h), depois pernas cansadas, ritmo cardíaco sobe uns 10-15 bpm no dia seguinte, e a dor muscular tardia fica mais forte depois do segundo dia; Tempo de recuperação: 72h

Treino de musculação lower: Pernas cansadas, e a dor muscular tardia fica mais forte depois do segundo dia; Tempo de recuperação: 72h

 

Se eu conseguisse pelo menos diminuir a dor muscular tardia já iria ser muito mais prazeroso fazer as rodagens/regenerativos.

[Born4Run 2165]

Fernando.

Nesse pace que corre, deve correr uma meia tranquilamente Sub 2h.

Se alongar o ciclo base e ajustar dieta, vai tranquilo com hipertrofia.

Quanto mais bate na musculatura(+ alimentação...gelo um ou outro suplemento) mais vai diminuindo o tempo de recuperação.

Tenta treino de perna + rodagem(após) ou rodagem por tempo durante o treino(por tempo e carga leve) de pernas na esteira(a cada 2...3 exercícios).

É pesado + o corpo vai se acostumando.

[Ricardo Queiroz 5760]

 

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

, assaduras  (Fricção) e um pouco de dor muscular

Nooossa as pernas aqui estão "gordinha", estava sofrendo com isso, tem vezes que nem a compressão dá jeito, seguindo a dica dos colegas no diário passei a me banhar com vaselina líquida, agora está sussa demais, até com os shortinhos de corrida dá p ir de boa, apesar da alta fricção nas pernas elas não ficam mais empoladas (era coisa de ficar vermelho encardido quase sangrando....

O potinho dela líquida deve estar uns 5-6 temers, uso sempre que vou correr (independente da distância/tempo)

 

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

Minha grande dificuldade de fazer qqr trabalho de fortalecimento (fora o tédio que é) é a dor muscular tardia,

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

Treino de musculação lower:

Faz uma liberação depois dos treinos, alguns exercícios de mobilidade (couch strech, hams strech... por si só já ajudam), como o born falou, uma rodagem algumas horas depois ajuda, algo bem levinho, até uma boa caminhada ou ficar na bike só movimentando as pernas e fazer o sangue circular ali.

[mootley 1056]

17 horas atrás, Fernandoomi disse:

Dizem que os treinos Maffetone (180- idade) dao um bom UP a longo prazo (pelo menos não judiam muito das articulações).

Fernando, quando me lesionei em 2014, fiquei um ano sem correr. Voltei com esse método MAF, fiquei nele por 6 meses. Depois de um mês conseguia correr praticamente todos os dias, rodagem baixa, tipo 6km/dia, com alguns dias caminhando descalça na areia para fortalecimento. Foi muito bom pra tudo, corpo, alma, cabeça...rs...recomendo para todo mundo que tem tido lesão, e também para construir uma boa base aeróbica.

No seu caso, penso que 12 semanas iam dar um up legal, além do descanso maior pra você focar no fortalecimento, já que é um treino que recupera muito bem. Sempre penso que início do ano é a época ideal para os ajustes.

[Fernandoomi 43]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

vaselina líquida

O Rick, eu tb tenho este probleminha rsrs... tenho gordura localizada na virilha, flancos e barriga. Estou usando um produto "mara" beninas: Safe Runners Zero Atrito, mutio bom! Parece que da PinkCheeks tb tem um bom.

 

Quanto as mobilidades e alongamentos, eu faço, mas de toda forma o treino castiga bem. Lembro que quando eu era mais novo, quando fazia musculação, pegando forte nao ficava tanta dor assim... é a veiera chegando! kkkk

 

Ahh deixa eu falar, eu estou fazendo uma gambiarra para liberar a fáscia: uso o rolete de abdominal e vou rodando ele na perna eheheh. Confesso que são dias de lágrima kkkk.

 

Mas tenho gostado muito do Elipitico! Bom pra soltar, bom pra rodar.... Lá na Smart tem 2 modelos, um da Life Fitness e um da Octane Fitness (O PRO 3700). O da Octane acho bem parecido com correr, tenho abusado bastante, mas acho meio estranho uma coisa pq faço uma hora relativamente firme e o negócio fala que meu MET está 7.3 mas as calorias só 240 . Isso pq deu uns 12 km. Algo não bate. Na base do achismo, imagino que 1h no elíptico seja equivalente a uns 45 minutos correndo.

 

 

6 horas atrás, mootley disse:

12 semanas iam dar um up legal

 Esta é a ideia... mas estou vendo que não vai dar uma semana e vou ficar com vontade de sentar o reio no PACE kkkkkkkkk

 

Treino de hoje foi o seguinte:

 

Primeiro período manha: 7 km corrida leve (3,5 até a academia treininho fisioterapia, 3,5km voltando), 15 minutos elípticos e 15 minutos alongamento. Corrida saiu bem quadradinha, ainda estou com o adutor dolorido de domingo.

 

Segundo período noite: 5 minutinhos de aq. articular, 15' elíptico

Treino Pernas: Stiff, Agachamento, Cad Adutora e Abdutora, Avanço,mesa flexora e panturrilha no banco. (Séries 4x10) com carga leve pq é reconhecimento do treino. Semana que vem começo a lascar peso. Final 15 minutos no Elíptico.

 

Ontem fiz costas e bíceps, mesmo pegando leve estou bem dolorido agora de noite.

 

@Ricardo Queiroz vc manja algum alongamento para flexor do quadril? ou como faz para melhorar abertura (a minha é bem fraquinha rs).

[Fernandoomi 43]

Em 14/12/2016 at 23:25, Born4Run disse:

uma meia tranquilamente Sub 2h

 

Sem querer dar uma de gambá, mas já me gabando kkkkkk  eu fiz 1:41 na meia da Corppore deste ano. Depois em off ainda abaixei uns 2 minutos deste tempo num treino lá na Rio-Santos. Acho que a ansiedade nervosismo atrapalhou muito no tempo, por isso consegui abaixar no treino.

Coisa de 1 mês atras consegui fazer 1:30:26 nos 20km na esteira. Só nao fiz a meia pq a academia estava fechando, mas pelas contas daria 1:35.

 

(se nao puder contar vantagem perde a graça neh!?) muitos RSRS

Brincadeira, eu sei que não tem nada assim absurdo.

 

O legal mesmo seria fazer sub 90', acho que até daria para fazer na meia de SP agora em fev., mas acho que vou focar mais em descansar o corpo primeiro e daí abaixar dos 19 nos 5km. Meta para 2017 é estar na casa dos 17'... Sonhar pode né!

Editado Dezembro 16, 2016 às 01:39 por Fernandoomi

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, Fernandoomi disse:

vc manja algum alongamento para flexor do quadril? ou como faz para melhorar abertura (a minha é bem fraquinha rs).

Rapaz, não sou especialista não kkkkkkk

Acho que vale a pena investir nesses aqui

Spoiler

 

 

 

 

Faz umas borboletinhas tbm

 

Esse canal do mobilitywod é muito bom..

 

Se a ideia é fortalecer, pode ser uma boa começar a colocar uns lifts com abertura "mais sumo" no seu treino. DL Sumô, SQ com base aberta

[mootley 1056]

Fernando, tem que preparar o psico pro treino MAF. Dá uma agonia nas primeiras semanas. Mas o resultado é certo. Encara como periodização mesmo, pelo menos 5h na semana só nesse ritmo.

Agora uma pergunta: não tem medo de se lesionar correndo na esteira? Para mim sempre deu ruim...

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[fast_chicken 681]

Bom dia!! 

 

39 minutos atrás, mootley disse:

Fernando, tem que preparar o psico pro treino MAF. Dá uma agonia nas primeiras semanas.

Nem me fale, tentei por 2 meses quando tive bursite, mas olha, haja paciência. Até porque não da pra chegar e começar a correr, tem uma espécie de "rampa" de aceleração que ele recomenda até você atingir sua frequência ideal. Mas há vários relatos positivos de quem conseguiu seguir por um bom tempo.

 

Seguindo essa linha, de correr leve, tem um livro chamado Zen Of Running. O livro bate no ponto de que correr não é um castigo, mas sim um privilégio, é algo natural, e se está sendo sofrido para a pessoa, há algo de errado. Pra quem é ou já foi muito escravo de tempos e relógios, vale a leitura. Este livro me ajudou muito no mind set pra conseguir voltar a correr. A leitura é rápida e gostosa, porém só encontrei em inglês.