Diário de Um fundista (Canela Seca/Queniano Albino)

[Fernandoomi 43]

Minha série de musculação:

A/B (irá mudar para A/B/C para dividir os exercícios de perna/core.

 

B (que já está certo):

 

3x10

B1 - Supino Máq.

B2 - Rosca Direta Barra

B3 - Remada Máquina

B4 - Tríceps Polia

B5 - Elevação Lateral de Ombros

B6 - Lombar Máq.

 

Abdominais 3x16:

B7 - Abs Declinado

B8 - Abs Oblíquo no Banco c/ Kettlebell

 

Prancha: 3x30"

 

todos com 45" de intervalo.

 

Amanha posto a A.

[Fernandoomi 43]

Hoje treinei... Foram 10 minutos de aquecimento articular, 15 de esteira trotando e Treino B. Depois que terminei fiz mais 30 minutos no elíptico e mais 10 minutos de alongamentos.

Alimentos que acho importante ressaltar:

 

Antes: Polivitamínico A-Z Homen Sidney Oliveira (o importado EUA), Omega 3 Conlife, Cafeína 400 mg, CoQ10 25 mg Sidney Oliveira, banana;

Durante: tomei 5 colheres cheias de Malto Limao c/ 500 ml de água durante o treino;

Pós: Uma dose (30g) de Pro Whey da Probiótica (quase um hipercalórico) + 30g de Extrato de soja + 400ml de leite integral, 1 BCAA Sidney Oliveira, Zinco ADE Sidney Oliveira.

[Fernandoomi 43]

Olha eu de volta por aqui...

Três meses treinando na Smart Fit...

Ganhei uns quilinhos... dos 74 estou com 78/79... Enfim dei uma encorpada.

Praticamente estou zerado da lesao, mas nunca mais tive a mesma confiança sabe... Esta semana mesmo estou com outro desconforto, desta vez na parte da frente da coxa direita (antes foi parte de trás da esquerda).

O bom da academia é que faça chuva ou faça sol, é mais ameno de treinar. O que sinto muito é calor, talvez por nao ter o vento passando para arrefecer.

Quando tive a lesao até consegui dar um jeito de treinar, rodando no Elipitico e só fazendo treino de qualidade (tiro) correndo. Entao o volume caiu bastante.

Estes dias rolou uma prova, consegui fazer 19:24 nos 5km, ou seja, o VO2 está bom, no entanto a tolerancia ao lactato caiu bastante, tanto que sofro bastante pra fazer tiro de ritmo. Possivelmente devido ao volume de treino menor.

 

Agora ando pensando em dar uma enxugada no BF... Se pá da pra abaixar alguns segundos preciosos perdendo a banha e de quebra ajudar a poupar as articulacoes.

O grande problema é acertar a dieta... Até tentei montar a minha... mas fico passando muita fome, acho muito deprimente ficar contando caloria.

Mas a grande dificuldade é: como dividir os Macros?

Estou pensando em fazer o seguinte: basear a dieta nas calorias de um dia off (apesar de treinar forte, o resto do dia sou bem sedentario, logo, pelas contas vão entre 2000 e 2200 kcal), e adicionar o que foi gasto no treino no dia em que treinar (suples). Proteina vou colocar 2g pro kg, do corpo, carbo vou tentar deixar o mais limpo possivel e com menor IG (exceto pos treino).

Aguém saberia dizer se este aproach é valido? @Ricardo Queiroz?

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa, que bom que voltou recuperado hehehehe

 

Cara, não conheço de perto a estratégia nutricional de atletas focados em corrida, como fazem a divisão dos macros e tal. Não sei se já viu mas pode ser uma boa para estimar o seu gasto (pelo menos o seu TMB acrescido de atividades mais amenas e da musculação)...

 

Corrida de rua não tem mistérios, seu peso de mm para cada km percorrida.: ex.: 80kg, 10% de bf -> 72kg de mm -> basta adicionar ~72kcal/km feito (pode pegar seu volume semanal e dispersar isso pelos dias). É a "conta" mais simples e certa possível para estimar as kcal (mas vale só para rua rsrsrs - outros terrenos e/ou trail sobe bastante disso).

O complicado é deixar o seu intake direto perto de 2/2.2k, dependendo do dia isso pode trazer um déficit muito grande, muito mesmo, qq 10k deve aumentar sua demanda em no mínimo 600kcal (fora sua necessidade com afazeres diários e a academia), então pode ser algo um pouco desvantajoso deixar a conta pelo dia off. Pelo menos nos primeiros dias pode ser uma boa fazer um controle mais "apertado", estima seu gasto médio e jogar umas 200-400kcal a menos por dia, e veja como está. Ou ainda, se for correr, compensar só metade das kcals da demanda da corrida (ou em uma porcentagem disso).

 

Da proteína, sei que e a maioria dos atletas que foca apenas na corrida tem um consumo de prot bem baixo (e acho que deveria ser um pouco maior hehehehe), acho uma boa mandar no mínimo 2g/kg de prot. ainda mais com os treinos de musculação. Carbos alto IG X Baixo IG prefiro não opinar, mas daria atenção a alimentos com amido no pós treino ou então se for fazer 2 corridas no dia, pegar algum aporte de amido no pós da primeira (parece ser o melhor tipo de carbo para repleção).

 

Da relação de carboXgordura é algo um pouco sensível (e bem pessoal), apesar de ver alguns atleta fazendo lc eu ainda não ainda não consigo visualizar como melhor estratégia para sustentar - por tempo considerável - uma velocidade que deixe o seu VO2max alto (>70% / <=65% a preferência é de gorduras).

Spoiler

Até para os adaptados a um LC a faixa fica +/- essa

 

Tem quem faça o seguinte... treina "vazio" para tentar melhorar a sensibilidade do limiar de lactato e antes da prova faz o carbup, tem uns artigos e uns testes de uns sujeitos que mostram isso, quando mudaram para o lowcarb o limite do limiar aumentou, em compensação a sustentabilidade de um alto vo2max caiu demais, ou seja, o poder de fogo final caiu, mas para trabalhar em zonas baixas eles ficaram mais eficientes - é o caso de muitos atletas de ultra. Aqui fico devendo as referências, e vai ficar no i just know)

 

Esse tópico aqui pode ser bem esclarecedor nesse quesito de carbos:

Resumindo... Se não quiser se preocupar muito com os macros, bem tenta deixar para mandar mais carbos nos dias de treino de tiros e com maior sustentação de um vo2max (aqueles próximo ou superior ao seu LL), nesses dias procura ingerir um pouco menos de gordura. Nos dias de velocidade mais baixa pode deixar o carbo em quantidade mais moderada e subir as gorduras.

 

Não se se ficou bagunçado, se ajudei ou se atrapalhei hahahahha mass

[Fernandoomi 43]

Vou estudar isto @Ricardo Queiroz! Semana que vem (após a competiçao) pretendo começar um ciclo de treinamento novo. Acho que consigo fazer musculacao de manha e corrida pela tarde. O que já vai dar uma bela mudança no metabolismo (tava treinando direto... catabolismo puro, fome + sonolencia). Penso que um treino de hipertrofia ajude bastante a regular os níveis de gordura. Tentarei comer umas comidinhas mais "fit" dar uma cortada nas besteirinhas que como (sim, eu tomo refrigerante, como chocolate, batatinha de saquinho, apesar de comer em pouquíssima quantidade).

 

Por hora segue foto do estado atual:

 

Spoiler

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:32 por Fernandoomi

[Born4Run 2165]

Preciso fazer o mesmo tbm Fernando.

Já virou quase rotina terminar meus treinos longos com a pressão lá no pé.

Bom te ver de novo no Fórum.

Vai pra S.S.?

[Fernandoomi 43]

3 minutos atrás, Born4Run disse:

Preciso fazer o mesmo tbm Fernando.

Já virou quase rotina terminar meus treinos longos com a pressão lá no pé.

Bom te ver de novo no Fórum.

Vai pra S.S.?

 

Devo ir sim... Pipocando rsrs Bora?

 

Ahh quem quiser... tem meu insta: 

 

Instagram Fernandinho

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:35 por Fernandoomi

[Born4Run 2165]

Estou no maior impasse para ir.

Estarei no litoral e teria que subir em no dia 30, correr e voltar.

Da medo de ficar 10 horas num carro ou ônibus.

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:36 por Born4Run

[Fernandoomi 43]

Agora, Born4Run disse:

Estou no maior impasse para ir.

Estarei no litoral e teria que subir em no dia 30, correr e voltar.

Da medo de ficar 10 horas num carro ou ônibus.

 

Poutz tem dessas mesmo.... Transito monstro!

Eu como moro perto de estacao de trem, bem possível que eu vá.

 

Uma corrida que tenho curiosidade é a Capri - run já ouviu falar?

Dia primeiro na paulista... do Ricardo Capriotti da radio.... Diz que dia 1 de manha eh tao vazio que dá pra correr sussa! Parece que é free mas nao tenho certeza.

[Born4Run 2165]

Já.

Eu fui na do ano passado.

É bem legal.

Gostei mais do que a S.S.

Os bebados do ano novo correm tbm em alguns trechos. 

Alias "pega" boa parte do antigo percurso da S.S.

Se puder ir, vai que é vale bastante  a pena e é muito bem organizado.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 01:44 por Born4Run