Diário de Um fundista (Canela Seca/Queniano Albino)

[Fernandoomi 43]

Spoiler

Bom se vc está aqui esperando o relato de alguém que ganhou um monte de massa, nem leia, pelo contrário, perdi e muito, virei canela seca, rs

 

Apresentação: 

Meu nome é Fernando Souza, sou engenheiro mecânico, por hora desempregado, tenho 30 anos, 1,84 de altura;

 

Meu Instagram

 

Background (minha história):

Fui nadador quando mais jovem (cheguei a ser vice campeão paulista em 2003), depois virei desleixado e cheguei a pesar quase 100 quilos (comendo salgadinho sorvete e refrigerante o dia todo). Na época de ouro de treinamento eu treinava e fazia musculação e ganhei uns bons quilos. Dos 76 quilos com 16 anos fui aos 84 lá pelos 19 anos com 12% de BF. A primeira vez que resolvi focar na dieta para melhorar meu físico ganhei bastante peso, mas, o danado do carboidrato me lotou de banha. Quando percebi isto, comecei a diminuir a carga de carboidrato e me alimentar mais de fibras e proteínas. Nesta época não haviam muitos suplementos para se tomar, os que tinham eram muito caros e o pessoal achava que era bomba. Logo eu fui na base do "feijão com arroz". A idéia era comer muito (comida de verdade)...tipo uns 2 litros de suco de maracujá que dava na horta, uma travessa dessas de salada com feijão e arroz, 2 bifões, vitamina de banana com  leite (1 litro) extrato de soja e levedura de cerveja, frango grelhado, hambúrguer caseiro, um monte de ovo cozido, pão integral com ricota, iogurte de Kefir, banana com granola e por aí vai. O ruim desta dieta era que era muito repetitiva, e eu já estava ficando com ânsia só de sentir cheiro de ovo e comer granola. A musculação me ajudou bastante na natação, ora, se formos pensar, treinar na piscina é bem mais oneroso que no ginásio, fora o desconforto do frio, frieira que eu vivia tendo, gripe, ombro de nadador, horários, dividir a piscina fervendo com as velhinhas da hidroginástica kkkk. Gostava muito de treinar musculação, realmente era algo muito excitante. O Ego ia lá em cima quando eu conseguia zerar o Pulley Costas da NakaGyn e ainda colocar mais 2 anilhas de 20 amarradas (gambiarra que os marombeiros ficavam injuriados kkk). Lembro que as séries de musculação era do tipo: tudo que aguentar pegar pra fazer 3x8 boa parte do tempo.

Cheguei a cogitar de nadar profissionalmente, lembro que fui apresentado ao técnico da equipe do Ecus Suzano (Galdino), e minha treinadora disse que no ano seguinte eu iria nadar por eles e se tivesse um bom rendimento poderia me tornar atleta profissional (leia-se remunerado). Infelizmente entrou um outro prefeito (pra variar PT) e acabou com o time de natação e vólei (que na época eram muito bons).

No fim acabei começando a trabalhar, fazer faculdade e larguei o esporte.

Engordei que nem um leitão sevado. Dos 84kg fui pra perto de 96 kg. Trabalhando sentado e só comendo junk.

Um dia tomei vergonha na cara e resolvi mudar tudo. Voltei a nadar, até consegui abaixar o tempo que eu fazia quando novinho (uns 6 anos antes) mesmo nadando 3x na semana. O treinador na época me deu liberdade para usar a sala de musculação. Mas diferente da primeira vez, a rotina de trabalho  e o treino de natação consumia muito tempo... Tb não tinha físico para fazer aquelas séries que vc só treina 1x na semana e levanta tudo que tem direito. Levantar carga leve era bastante desanimador. Lembro que entrei em overtraing e estafei. Aí aproveitei as férias do serviço e tirei um tempo off dos treinos. Em seguida na pós graduação comecei o ciclo de provas somada a uma agenda bem cheia, me dei conta que estava querendo abraçar o mundo com as pernas (natação, espanhol, inglês, academia, cursos de domingo, igreja, noivado, serviço, familiares, vida social) resolvi priorizar alguns objetivos e cortei os esportes.

Nessa fase cheguei a pesar 85kg, mas novamente voltei a engordar bastante, apesar de não chegar a passar dos 90 kg, eu estava com bastante tecido adiposo, e apesar de trabalhar em fábrica com restaurante, fiquei enjoado da comida e ia quase todo dia para churrascaria, buffet de quilo, pastel e por aí vai.

Um belo dia (30 de setembro de 2014) recebi a desagradável cartinha de desligamento da firma (bem no começo da crise). Lembro-me que isto me desestabilizou muito psicológicamente (nada mais brochante para um homem do que perder seu sustento), e acabou me engatilhando uma depressão. Insegurança é uma coisa que ACABA com relacionamentos, como você deve estar imaginando, sim eu fiquei muito chato e a namoradinha acabou terminando comigo, o que piorou mais ainda o estado emocional (essas meninas viu).

 

A volta por cima

Bom arrumar emprego na industria em crise é igual receber nota de Um Real (não acha nunca).

Um belo dia, por conselhos da minha irmã que é marombeira, resolvi ir a uma academia, pra ver se conhecia gente nova, e quem sabe animava.

Até comecei empolgado, mas começar a erguer ferro sempre é complicado... só dá pra levantar os cotonetes de 1 quilinho, fica uma dor desgraçada por quase 1 semana, por não conhecer ninguém falta aquele parceiro pra te ajudar com a moral e verão é sinônimo de com academia lotada, coisa que atrapalha muito a logística do treino. Também por estar sem renda, não tinha muito como sair do arroz com feijão e pão com manteiga do brasileiro regular.

Lembro que na época estava em cartaz o filme do Sniper Americano do Chris Kyle. Gostei tanto do filme que resolvi ler o livro (pra falar a verdade não sou muito de literatura). Lembro que no livro ele falava que os SEALs tinham uns treinamentos "cascudos" e um dos que me chamou atenção era uma corrida de 6 quilômetros que eles tinham que completar em 32 minutos. Daí resolvi tentar fazer igual, na esteira da academia: fiasco! chegava no 8 km/h morrendo, ficava com uma dor horrível no calcanhar, e mal conseguia fazer 15 minutos.

Só que um dia... eu vi uma senhorinha arregaçando na esteira, e como sou muito competitivo resolvi tentar fazer igual, mesmo detestando correr. Já que a academia estava com boa parte das maquinas ocupadas, e eu continuava cheio de dor muscular das séries A-B iniciante 3 de 20, acabava indo brincar na esteira que tinha um computador de bordo bem legal. Fazia os treinos loucos pré programados lá. De repente não é que eu comecei a gostar do negócio... No fim, uma vez indo entregar currículo em Sampa (sou de Mogi das Cruzes) fiz amizade com um rapaz e acabei descobrindo que a mãe dele era a senhorinha que arrebentava na esteira. Ela me chamou para correr na rua com ela e achei a maior vantagem: de graça e bem menos monótono que esteira. Aí o tal bicho da corrida me picou.

Comecei a melhorar no ritmo, na técnica, as pernas não doíam tanto, os km vinham, quando vi estava viciado.

Corrida é um santo remédio pra depressão, acredite! Você libera uma tonelada de endorfina, pensa na vida correndo, fica inspirado, dorme feito um anjo, respira novos ares, conhece gente bacana, economiza no combustível e emagrece uma brutalidade!

Lembram que eu pesava quase noventa? Pois é, continuei comendo do mesmo jeito. Até que um dia me veio a ideia de fazer uma meia maratona. Então eu pensei: não quero fazer feio, comecei a regrar o sono, a comida, seguir uma dieta com tendencias Low Carb High fat... Quando me dei conta, as calças não estavam mais servindo. Perdi 15 quilos chegando aos 74kg. Como eu não era assim tao gordinho (só estava um pouco acima do peso) eu sei que de certa forma perdi massa magra (é meu braço ficou bem fininho rsrs). Mas a verdade que hoje aceito meu corpo e me sinto muito bem, mais disposto, melhor até que quando estava na fase de ouro da natação.

Como dizem: que a vida leve aquilo que não for leve... na corrida de fundo o grande lance é diminuir peso, tanto que eu vi em algum lugar que cada 1 kg que se emagrece dá diferença de quase 1 minuto nos 10 km.

 

Bom ainda não arrumei emprego mas estou curtindo a vibe de treinar. Arrumei uma assessoria de corrida, tenho feito treinos funcionais de fortalecimento, tenho melhorado a alimentação, e tenho percebido um aumento brutal no desempenho! Lembro que em dezembro de 2015 eu sofria para correr a 10 por hora ( 6 minutos por km). Este ano fiz a meia maratona em 1:40:56 (4:45 por km). Depois que comecei na assessoria (uns 2 meses atrás) meu tempo nos 10 km caiu 3 minutos!

Engraçado de ver... a primeira prova que eu corri foi os 5 km da Corrida Oscar em Mogi das Cruzes, fiz 26 minutos e pouco. Ontem, a praticamente um ano correndo, fui o Quarto colocado na corrida da Riviera Sao Lourenço, passando os 5 km para 19:14. Sete minutos em menos de um ano .

 

Bom vou relatar um pouquinho dos meus treinos de corrida aqui, vai que alguém se anima no esporte. Gosto bastante deste fórum pois o pessoal tem bastante conhecimento prático em treinamento, nutrição e recuperação, tudo que pode ser adaptado para o mundo da corrida.

Meus objetivos principais são: Bem estar, e melhorar o meu ritmo (vulgo PACE na linguagem dos corredores).

 

Objetivos:

No geral corro uns 60 Km por semana. Meus treinos de rodagem (corrida leve) hoje são para o pace de 5 por km (12km/h na esteira). Já os tiros faço entre 3:40 e 4 por km (15 a 16 km/h). Quero ver se consigo terminar o ano rodando 15 km sub 1h. Estou quase... 1:07 por enquanto.

Enquanto não consigo um trampo esta é minha brincadeira.

 

Foto Antes, corrida Oscar Running Adidas Outubro de 2015:

 

Sem camisa, magreleza na mesma corrida em Agosto - 2016;

Editado Dezembro 12, 2016 às 19:40 por Fernandoomi
Revisão

[naoeoveloso 83]

Claro que vou acompanhar! Me interessei pela história e to curioso pra aprender sobre essa modalidade de treinos. Bons treinos, Fernando!

[Fernandoomi 43]

Hoje estou gripado.

Domingo competi e fiz meu melhor tempo na passagem dos 5km (prova de 7km).

Ontem não treinei pois a gripe me pegou forte. Mesmo tomando Glutamina.

Pela planilha o treino de hoje era uma rodagem (corrida fácil, onde o importante é o volume e não a velocidade), 12 km. Fiz 14 contando o aquecimento. Pace de 4:55/km (Deveria ter corrido 2 segundos mais lento, mas faz parte), e o cardio ficou alto (166) talvez por causa da gripe do cansaço acumulado de domingo. Normalmente fica em 160. Mas graças a Deus tudo entregue. Agora é descansar umas boas 9 horas.

[Ricardo Queiroz 5761]

[Fernandoomi 43]

Técnicas que aprendi para acelerar a recuperação muscular:

 

Bom como boa parte deve saber, o descanso também é treino. Mas e se conseguirmos levar o descanso ao próximo nível de desempenho? Isto que os atletas de performance buscam. Então vou elencar algumas técnicas que sei e que podem ajudar tanto em treinos de intervalos (poderá servir para a turma da maromba), quanto em resistência:

 

1. Alimentação: Tomar bebidas "Sport Drinks" ou "Recovery Drinks" imediatamente após o treino. Estudos mostram que a ingestão de carboidratos e proteínas na proporção de 4/1 (4 partes de carbo para uma de proteína de rápida absorção), acelera a recuperação do glicogênio muscular. Além disso repõem os eletrólitos e os líquidos que o corpo perdeu.
2. Alongamentos: Apesar de ser um tema controverso, a teoria de que esticar as fibras que estariam "presas" após os exercícios me agrada. Fora que para um esporte que exige certo grau de alongamento (corrida), vem a calhar.
3. Rolo (Rolling Foam): Também conhecida como liberação Miofascial (Myofascial Release em inglês), se mostra muito promissora para ajudar a acelerar a recuperação da musculatura após sessões de treinos pesados. A teoria é que quando se faz alguma atividade, aquela fibra que recobre o músculo (fáscia) fica de certa forma "amarrotada" com nódulos, e quando se aplica a pressão do rolo, você recoloca este tecido no lugar e libera os nódulos. Também o fato de forçar o fluxo de sangue entre os músculos ajudaria a levar os nutrientes ao músculo avariado. Auxilia muito na flexibilidade, porém é um processo bastante doloroso. No YouTube tem o Silas do Arte da Força mostrando: 
4. Descanso ativo: Treinar mais leve. A teoria é que uma caminhada ou um trote leve, abaixo de 60% da frequência cardíaca, ajuda a circular mais sangue e com isso carregar os metabólitos gerados pelo treino anterior.
5. Dormir. Nem carece explicação. A diferença que uma noite bem dormida faz num treino ou prova é brutal! Ideal entre 8 e 10 horas. O macete que faço é colocar máscara de dormir para tirar a luminosidade que entra pela manhã (sim eu acordo um pouco mais tarde) e protetor auricular para o barulho da rua.
6. Nutrientes : Percebo que a ingestão de BCAAs e polivitamínicos costumam dar um boost no recovery. Tem um cara chamado Sage Canaday, que é um corredor/treinador que fala que a ingestão de gorduras boas (como os Omegas) também ajuda bastante.
7. Gelo: Fazer compressa de gelo diminui o inchaço. Recomenda-se 15 minutos de compressa ou banho de gelo. Eventualmente 3x ao dia. Quem for de São Paulo ou Rio pode ir na Adidas Runbase que lá eles disponibilizam gratuitamente o banho.
8. Massagem: Eu gosto de fazer massagem com aqueles Géis de Arnica e Mentol. Percebo que os membros chegam até a esquentar. Imagino que a pressão ajude na retirada dos metabólitos.
9. Compressão: Apesar de ser um tema também polêmico, eu entendo que as roupas de compressão (no meu caso meias de compressão graduada) auxiliam na circulação uma vez que são utilizadas para tratamentos de doenças circulatórias. Outra boa opção no meu caso, é ficar de pernas para cima, ajudando o sangue à voltar.
10. Eletro estimulador TENS: Treino passivo, tem todo um lance de medicina oriental envolvida. Confesso que não sei usar muito bem e as vezes me dá câimbra.

Editado Julho 28, 2016 às 19:43 por Fernandoomi
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[vinimagalhaes 480]

acompanhando!

[Fernandoomi 43]

Assessoria

 

Faço acompanhamento com a Berlim Runner Assessoria de corrida. Pago R$55,00 pratas por mês.

Todo mês recebo uma planilha com os treinos (lição de casa) e faço 2 a 3 vezes na semana os treinos com a equipe.

 

Os treinos costumam ser assim:

Segundas e Terças -  treinos voltados para corrida, com educativos, tiros curtos, escadarias e alguns circuitos para melhorar a coordenação.

Quartas e quintas - Treinos Funcionais voltados para fortalecimento (geralmente as coroas gordinhas KKK);

Sexta - Treino livre, misto de funcional e educativo com percurso de rua.

Geralmente faço um dia sim dia não.

 

Apesar de gostar do pessoal e tudo, ainda sinto falta de uns caras brutões pra ir buscar saca?

Outra coisa que achei meio estranho foi que a planilha do mês passado estava bem mais pesada que a deste mês, como estou em pré temporada a tendência seria ir aumentando a dificuldade e a quilometragem mês a mês. Fora que o treinador não mantém um padrão, num mês coloca frequência alvo, no outro não... não aplicou o teste dos 12 minutos ou 3000 metros. Ele coloca um monte de rodagem e de repente várias semanas de trote regenerativo. Confesso que só gosto de correr esmerilhando, vejo estes treininhos muito leves e curtos dá até desânimo.

Sei lá agora vamos ver como vão ser os próximos meses. Se eu ver que está muito leve, vou adicionando as rodagens por conta própria.

[Fernandoomi 43]

No caso hoje (27/07/2016) a planilha estava como descanso de corrida, então só fiz o treino funcional que rendeu uns 5 km com os trotinhos.

Rolou um circuito de 37 estações com 30 segundos cada e intervalo de 10 segundos entre, basicamente Pliometria Não estava fácil mas com certeza daria pra puxar mais na intensidade e nas cargas, só que infelizmente galera amadora não arregaça nos pesos  rsrs.

 

Vocês poderão acompanhar meus treinos através do Strava:

 

Treino Funcional

 

Depois do treino, piquei uns bifes, botei molho de tomate e cheddar e fiz tipo uns burritos com Wrap 10 integral. Tomei um copo de leite com Whey e PIS (proteina isolada de soja), tomei 1 comprimido de Triple Omega, 4 de BCAA da suplemento (que quase não tem BCAA), 5 gramas de creatina, 3g de Glutamina e um Lavitan.

Editado Julho 28, 2016 às 03:25 por Fernandoomi

[Fernandoomi 43]

Hoje o treino foi extremamente extenuante!

O corpo estava pesado, não dormi muito bem pois era dia de faxina, por isso a barulheira começa bem cedo. Devo ter dormido apenas umas 6 horas.

 

Aqui uma teoria sem embasamento científico nenhum (pode ser a maior abobrinha que falei): 

Spoiler

Não sei se tem a ver mas acredito que os níveis de Stress podem ser medidos pela queda dos fios de cílios. Sempre que estou bem eles estão firmes, se estou cansado ou estressado é dar uma puxadinha que caem de monte (tipo hoje).

 

Terminei a minha parte da faxina e resolvi correr. Fiz liberação miofascial, aquecimento articular e fui correr.

Foram 4km aquecendo. Série principal foi 5000 metros de Tempo Run (alguns chamam de treino de ritmo, ou ritmado) que judiou mais que o holocausto . O conceito deste treino é manter um ritmo forte, mas trabalhando abaixo do limiar de lactato, para aumentar a sua resistência ao danado.

 

(Sessão mimimi) Pernas cansadas, coriza, catarro e tosse atrapalharam. Por sorte consegui cumprir o ritmo de 4:10 +/- 5 seg por Km. Assim que terminei mandei a minha garrafinha de Malto pra dentro e fiquei sentado para recuperar o fôlego uns 10 minutos.

Sigo as tabelas de ritmo de um aplicativo Android chamado Pace Calculator (foto anexa).

A volta foi um trote/caminhada de 2 km, bem lentos e doloroso. Como corro com meio pé (quase não encosto o calcanhar no chão), na série principal o pé não doía, mas no trote em que eu já estou cansando, deixo a musculatura ceder e começou a doer bastante para andar.

Chegando em casa tomei uma capsula de BCAA, e as 3 gramas de glutamina no almoço mesmo.

 

Treino no Strava: Tempo Run

 

Editado Agosto 11, 2016 às 17:26 por Fernandoomi

[Ricardo Queiroz 5761]

Fernando, desse tempo (um ano) que começou a correr, mais ou menos em quanto tempo que começou a perceber uma melhoria significativa no seu pace?

Atualmente, em média, em quanto anda seu volume de corrida (kms/semana)?

E outra, como está sua distribuição de treino? Dias por semana, objetivos/dia, treinos/dia...

 

Abraços