Avaliação treino ABCX2 - Iniciante

[Lonelysa 0]

Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções.

 

Idade: 22
Altura: 1,68m
Peso: 66kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABC2X
 

A - Peito, Ombro e Tríceps;

 

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo inclinado com halteres 3x8

Tríceps à testa com halteres 3x8

Press Militar com barra 3x8

Remada Vertical 3x8

Elevação Lateral com halteres 3x8

 

B - Costas, Bíceps e Trapézio;

 

Levantamento Terra - 3x8

Remada Curvada - 3x8

Barra-Fixa - 3x8

Remada Sentada - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Encolhimento de ombros com halteres - 3x8

 

C - Pernas e Panturrilhas

 

Agachamento com barra - 4x8

Prensa de Pernas - 4x8

Afundo - 4x8

Extensões de pernas - 4x8

Panturrilha no leg 45° - 3x12

Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

Editado Julho 26, 2016 às 19:05 por Lonelysa

[rjHenrique 350]

7 horas atrás, Lonelysa disse:

Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções.

 

Idade: 22
Altura: 1,68m
Peso: 66kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABC2X
 

A - Peito, Ombro e Tríceps;

 

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo inclinado com halteres 3x8

Tríceps à testa com halteres 3x8

Press Militar com barra 3x8

Remada Vertical 3x8

Elevação Lateral com halteres 3x8

 

B - Costas, Bíceps e Trapézio;

 

Levantamento Terra - 3x8

Remada Curvada - 3x8

Barra-Fixa - 3x8

Remada Sentada - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Encolhimento de ombros com halteres - 3x8

 

C - Pernas e Panturrilhas

 

Agachamento com barra - 4x8

Prensa de Pernas - 4x8

Afundo - 4x8

Extensões de pernas - 4x8

Panturrilha no leg 45° - 3x12

Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

tirei o terra nao ira se recupera de um treino para outro uma sugestao

 

 

treino B , sem volumoso de mas  treino A pouco volume , Treino C ta para melhora vms la 

 

 

Treino A 

Supino 5x3,5 por que 5 x serie pelo fato da progressao de carga low reps 

nos composto gosto de sempre se low reps pelo fato da progressão de cargas 

pararela 4x12,15

pullover 3x12,8

militar 3x5,6

elevaçao lateral 3x10

triceps testa 3x10

 

 

 

treino b

Barra fixa 5x5 

cavalinho 4x12

serrote 2x20

face pulls 3x15 otimo exercicio destruir seu posterior de ombro e pega bastante trapezio

encolimento com halter 3x15,20 ou remada alta mesma coisa 

rosca direita 3x10,12 

barra fechada exastao 3 falhando mesmo

 

treino b

agachamento livre 5x10,8,5

stiff 4x8,6

leg press 4x12

avanço 3x12

cadeira extensora 3x10,15

abdominal pulley 3x20