Avaliação de dieta (Cutting) - Tom Stalin

[TomStalin 2]

Salve pessoal. Gostaria que avaliassem a minha dieta:

 

Altura: 1,77

Peso: 103 kg

BF: 34% (Fonte: Balança bioimpedância Omron Hbf514c)

Massa magra: 32,1% (Idem)

Objetivo: Cutting

TMB: Aproximadamente 2000

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Calorias: +/- 2150 Kcal

Proteínas: 198g (178g animal + 20g vegetal): 1,9g/kg

Carboidratos: 195g (1,9g/kg)

Gordura: 69g (0,7g/kg)

Sódio: 1750mg

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Duração: 8 a 12 semanas

 

05:00 – Desjejum/Pré-Treino:

Proteínas: 32g - Carb: 63g - Gorduras: 11g

 

20g 1 Fatia Pão Integral c/requeijão light

165g Omelete (3 claras + 1 ovo inteiro)

10g Aveia

100g Batata doce

80g 1 Banana

1 Yakult 40

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07:30 – Pós-Treino:

Proteínas: 17g - Carb: 24g - Gorduras: 0g

 

25g Malto ou Dextrose

20g Albumina

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09:30 – Lanche da Manhã:

Proteínas: 0g - Carb: 27g - Gorduras: 0g

 

170g 1 Maçã verde

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12:00 – Almoço:

Proteínas: 42g - Carb: 25g - Gorduras: 11g

 

50g Arroz integral

120g Filé de frango

100g Abóbora Cabotian (E/ou outros legumes como abobrinha, chuchu, etc)

100g+ Salda (Alface, couve, beterraba, etc)

7g Azeite extra virgem

 

1 Cápsula óleo de peixe

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15:00 – Lanche da Tarde I:

Proteínas: 35g - Carb: 28g - Gorduras: 5g

 

50g Tapioca (com frango e requeijão abaixo)

100g Frango desfiado

20g Requeijão light

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18:00 – Lanche da Tarde II:

Proteínas: 2g - Carb: 8g - Gorduras: 10g

 

100g Abacate

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21:00 – Jantar:

Proteínas: 69g - Carb: 21g - Gorduras: 31g

 

150g Tilápia cozida

50g Filé de frango

100g Abóbora Cabotian (E/ou outros legumes como abobrinha, chuchu, etc)

100g+ Salda (Alface, couve, beterraba, etc)

7g Azeite extra virgem

60g 1 Ovo inteiro cozido

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22:00 – Ceia:

Proteínas: 5g - Carb: 13g - Gorduras: 14g

 

20g Castanha do pará

1 Yakult 40

 

1 Cápsula óleo de peixe

1 Cápsula Multivitaminico Growth

 

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Observações:

-A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita e/ou adicionando aeróbicos (pretendo a princípio colocar caminhada em jejum, pois tenho hérnia de disco, só futuramente corrida);

-Vou comer carne vermelha em 1 dia da semana, e fígado bovino em 1 dia da semana também (no lugar do frango do almoço);

-Meu principal objetivo é perder gordura sem perder massa magra, principalmente por saúde, por isso coloquei o mínimo de suplementos possível;

-Os horários estão de acordo com minha rotina diária (Ex: 2 lanches da tarde, pra casar com meu horário de trabalho).

 

Treino:

-Treino musculação 5 vezes por semana, voltei a treinar, e completei um mês de treino, é um treino simples:

 

A - Peito (4~5 exercícios) + Tríceps (4 exercícios)

B - Costas (4~6 exercícios) + Bíceps (4 exercícios + 1 antebraço)

C - Perna (8 exercícios) + Ombro (4 exercícios)

Abdominal em dias intercalados

 

 

 

Aguardo a ajuda e opinião de vocês! Valeu!

[Torf 11507]

Por que diabos, em cutting, você vai consumir maltodextrina e dextrose que säo praticamente a mesma coisa que acúcar puro????

[Arthur Chamon 0]

alem do que o torf disse vc fez essas contas certo? ta parecendo um caminhao de comida pra mim,ntem 2k de kcal ai n vei

[dgl123 255]

Essa dieta calculando por cima está com mais de 2.500 kcal.

 

Concordo com o torf.

 

Você está muito acima do peso, reavalie a dieta e retire o máximo possível dos carboidratos refinados / industrializados (malto, dextrose, açucar, yakult que é açucar puro, etc...)

 

Dicas:

 

1. Recalcule a dieta

2. Retira os carbos refinados / industrializados

3. Divida sua dieta em Proteína 2g/kg, Gordura 1g/kg e o resto de Carboidratos e vá diminuindo conforme a necessidade, alterando / diminuindo o carboidrato.

4. Se você começar a sentir fome, substitua os suplementos por alimentos.

 

Boa sorte.

[TomStalin 2]

Boa noite!

 

Apesar da quantidade grande de alimentos, a dieta de fato tem cerca de 2150kcal, eu dei uma revisada nela, eu uso uma planilha automática com produtos cadastrados. Eu tiro como base o rótulo dos produtos (os que possuem embalagem) e tabelas como da Unicamp/TACO (principalmente) e IBGE, creio que fazem partes das tabelas mais confiáveis da composição de nutrientes dos alimentos (aceito sugestão de outras fontes, caso alguém tenha).

 

- Eu já vinha pensando em elaborar a dieta nessa proporção 2g/kg proteína / 1g/kg gordura ... desta forma ficaria aproximadamente 100g (1g/kg) de carbo ... neste caso seria uma dieta "Low Carb", estou correto?

- Manter a dextrose após o treino, para consumir junto com whey ou albumina, diminuindo para 15g prejudicaria a dieta?

 

Entendo que a glicose seja um carbo simples, mas é "menos pior" que a sacarose. E o objetivo da utilização seria para a liberação da insulina que estimula a construção muscular.

 

Valeu!

[_brunno_ 195]

1 hora atrás, TomStalin disse:

E o objetivo da utilização seria para a liberação da insulina que estimula a construção muscular.

proteína sozinha ja faz isso...  Achei pouca gordura na dieta. E eu tentaria fazer 1 só refeição com carboidrato, no máximo 2.

[TomStalin 2]

Salve a todos, além das dicas de vocês, andei pesquisando bastante coisa sobre dieta low carb e paleo, andei aplicando alguns conceitos e reformulei a minha dieta, na proporção de 2-1-1 nos macros. Segue aí, gostaria de opiniões e dicas, principalmente se alguém já seguiu uma dieta do tipo. Pretendo começar essa dieta na próxima semana.

 

Gráfico e dados da dieta abaixo:

Citar

 

Calorias: 2100 Kcal

Proteínas: 207g (182g animal + 25g vegetal): 2,0g/kg

Carboidratos: 100g (1,0g/kg)

Gordura: 100g (1,0g/kg)

Sódio: +-1700mg

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Duração: 8 a 12 semanas

 

05:00 – Desjejum/Pré-Treino:

Proteínas: 26g - Carb: 38g - Gorduras: 6g

165g Omelete (3 claras + 1 ovo inteiro)

180g Batata doce

1 Yakult 40 Light

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07:30 – Pós-Treino:

Proteínas: 19g - Carb: 19g - Gorduras: 0g

85g Batata doce

23g Whey Protein

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10:00 – Lanche da Manhã:

Proteínas: 16g - Carb: 0g - Gorduras: 1g

50g Filé de frango

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12:00 – Almoço:

Proteínas: 38g - Carb: 11g - Gorduras: 15g

100g Filé de frango

200g Brócolis/Couve-flor/etc

100g+ Salda (Alface, couve, pepino, etc)

10g Azeite extra virgem

1 Cápsula óleo de peixe

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15:00 – Lanche da Tarde I:

Proteínas: 9g - Carb: 21g - Gorduras: 29g

200g Abacate

20g Pistache (sem sal) ou nozes

 

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18:00 – Lanche da Tarde II:

Proteínas: 35g - Carb: 0g - Gorduras: 11g

100g Peito de frango com:

20g Requeijão zero lactose

6g Azeite 

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21:00 – Jantar:

Proteínas: 45g - Carb: 9g - Gorduras: 26g

150g Sardinha cozida

150g Brócolis

100g+ Salda (Alface, couve, pepino, etc)

15g Azeite extra virgem

60g 1 Ovo inteiro cozido

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22:00 – Ceia:

Proteínas: 19g - Carb: 2g - Gorduras: 12g

15g Castanha do pará

20g Albumina

2 Cápsulas óleo de peixe

1 Cápsula Multivitaminico Growth

 

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Observações:

-No gráfico, a quantidade alta de carbo no lanche da tarde e no jantar é devido o abacate e os legumes.

-Há algum carbo de baixo IG que posso adicionar no pós-treino no lugar da batata doce pra revesar as vezes?

-Pretendo reduzir os carbos aos poucos, lá pela 2ª ou 3ª semana de acordo com os resultados e/ou ir adicionando AEJ. Tenho um Lipo 6 Black UC importado que adicionarei futuramente também.

-Vou trocar frango por carne em um dia da semana, e em outro dia por fígado bovino.

-Seria interessante adicionar um BCAA em algum momento?

Editado Julho 31, 2016 às 02:04 por TomStalin

[Arthur Chamon 0]

n sei como pretende fazer essa dieta,mas pelo que eu leio vc tem que fazer uma balança de proteina e carbo durante o dia n? n pensa em colocar um pouco de carne vermelha?

[gfmr 10]

Se você conseguir, tente diminuir um pouco mais a quantidade de kcal (para cerca de 2000) e tire urgentemente o malto da sua dieta, esse sumplemento acaba com seu esforço na dieta de cutting pois ele tem o efeito contrario!

Se você busca mais energia durante os seus treinos tente cafeína.

[TomStalin 2]

4 horas atrás, Arthur Chamon disse:

n sei como pretende fazer essa dieta,mas pelo que eu leio vc tem que fazer uma balança de proteina e carbo durante o dia n? n pensa em colocar um pouco de carne vermelha?

Coloquei ali nas observações, vou jogar carne uma vez na semana e fígado bovino também

 

36 minutos atrás, gfmr disse:

Se você conseguir, tente diminuir um pouco mais a quantidade de kcal (para cerca de 2000) e tire urgentemente o malto da sua dieta, esse sumplemento acaba com seu esforço na dieta de cutting pois ele tem o efeito contrario!

Se você busca mais energia durante os seus treinos tente cafeína.

Vou manter essas calorias e ver os resultados, minha estratégia é diminuir pouco a pouco futuramente. O malto já tirei e adicionei batata doce no lugar, conforme a dieta atualizada que postei.

 

Tô sentindo os efeitos colaterais da redução dos carbos, muita fome mesmo após as refeições, cabeça meio pesada (não chega a doer), mas nada que não dá pra aguentar de boa kkk. não senti baixa no desempenho nos treinos.