Elaboração de Dieta Bulking Feminino

[francesca 8]

Bom dia.

 

Preciso de ajuda para montar minha dieta.

 

 

Estou em dúvida em como aumentar?

Quanto colocar a mais de macros e calorias?

 

Quero alcançar 70kg, mas não tenho ideia do que seria ideal de ganho por mês, semana.

Quanto tempo fazer o Bulking?

 

Seguem os meus dados e a minha dieta atual.

 

OBJETIVO: GANHO DE MASSA

 

Idade: 34 anos

Peso: 61,5kg

Altura: 160cm

BF: 18%

TMB: 2.346 (usando uma calculadora online)

 

MEDIDAS

 

Pescoço: 32cm

Seios: 86cm

Cintura: 70cm

Quadril: 98cm

Coxas: 58cm (logo abaixo da linha do bumbum)

Coxas: 46 (10cm acima do joelho)

Panturrilha: 36,5

Braço: 28cm

 

CARDÁPIO

 

6h Café da Manhã

 

• 200ml de Água de Coco
• 200ml de Água
• 10g de Cacau em Pó
• 30g de Aveia
• 5g de BCAA
• 30g de Albumina
• 15g de Pasta de Amendoim {feita por mim :)}
• 1 Nespresso Ristretto (não entra no Shake)

 

Total: 413 calorias 

Lipídeos: 10,35g

Carboidratos: 38,48

Proteínas: 39,95g

 

Bato tudo e tomo, pois como vou malhar logo em seguida... fica muito ruim igerir sólidos... principalmente na execução de exercícios como Terra e Agachamento, rola um desconforto gástrico, um peso. Prefiro a refeição líquida.

 

7h30 Academia

 

9h Pós-Treino

 

• 30g de Whey Isolado sem Sabor Growth
• 20g de Dextrose
• 5g de Creatina
• 5g de BCAA

 

Total: 223 calorias

Lipídeos: 0g

Carboidratos: 18,8g

Proteínas: 37g

 

10h Lanche da Manhã

 

• 2 Ovos
• 30 g de Tapioca Hidratada
• 10g de Manteiga
• Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião)

 

Total: 297 calorias

Lipídeos: 18,55g

Carboidratos: 19g

Proteínas: 13,76g

 

Entre 12h30 e 13h Almoço

 

• 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo)
• Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião)
• 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc)
• 100g de Feijões (Carioca ou Preto ou Branco ou Fradinho ou Vermelho ou Ervilhas ou Lentilhas)
• 13 ml de Azeite
• 1 Nespresso Ristretto

 

Total: 435 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master)

Lipídeos: 22,35g

Carboidratos: 21,92g

Proteínas: 34,08g

 

15h Lanche da Tarde 1 - Igual ao Lanche da Manhã

 

• 2 Ovos
• 30 g de Tapioca Hidratada
• 10g de Manteiga
• Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião)

 

Total: 297 calorias

Lipídeos: 18,55g

Carboidratos: 19g

Proteínas: 13,76g

 

18h Lanche da Tarde 2 

 

20g de Oleaginosas (Amendoim ou Castanha de Caju ou Amêndoas ou Noz Pecan ou Nozes)

 

Total: 113 calorias (cálculo sobre o Amendoim)

Lipídeos: 9,85g

Carboidratos: 3,23g

Proteínas: 5,16g

 

Entre 20h30 e 21h Jantar - Igual ao Almoço, porém sem os Feijões.

 

• 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo)
• Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião)
• 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc)
• 13 ml de Azeite

 

Total: 350 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master)

Lipídeos: 22,35g

Carboidratos: 8,26g

Proteínas: 28,49g

 

23h Ceia

 

• 30g de Albumina
• 200ml de Água de Coco
• 30ml de Leite de Coco {feito por mim :)}
• 10g de Glutamina

 

Total: 198 calorias

Lípideos: 5,40g

Carboidratos: 11g

Proteínas: 35,71g

 

TOTAL NO DIA

 

2363 Calorias

Lípideos: 107,46g

Carboidratos: 139,69g

Proteínas: 207,90g

 

CONSUMO DE ÁGUA

 

Em média 3 litros dia, no Inverno tomo até um pouco mais, por conta dos chás aos longo do dia.

Chás de Camomila, Melissa, Branco, Preto, Rooibos, Mate, Verde, etc... Exceto infusões de fruta pois lembram gelatina quente, credo!

 

 

 

 

 

 

 

 

[_brunno_ 195]

1 - tem proteina demais, ajuste pra 2g/kg ou menos

2 - com essa quantidade de bcaa, pouca diferença fará. O mesmo serve pra glutamina

3 - Acho melhor voce substituir seu pós treino liquido por comida

 

 

No mais gostei da escolha e distribuição dos macros

[Rilkz 96]

Primeiramente, uma boa taxa para homens eh em media 0.5kg/semana, mulheres tem seus niveis anabolicos menores, talvez 1kg/mes.

 

Segundamente, nao se concentre no seu peso, a maior das suas mudancas serao no espelho.

 

Voce tem pouca gordura corporal e um corpo magro, em relacao a sua dieta, escolha dos alimentos esta excelente, apenas substituiria essa dextrose e o whey isolado pelo concentrado.

 

Macros, algo em media de 100g de proteinas por dia. Ate mesmo se voce nunca teve um consumo alto de proteinas, nao ha razoes para jogar dinheiro fora.

 

Em relacao a estrutura, caso nao tenha dificuldades em realizar milhares de refeicoes por dia, tudo bem. Caso isso atrapalhe sua rotina, existem outras alternativas.

 

Pelo visto voce gosta de se aventurar pela cozinha, otimo. Agora como voce fez esse leite de coco? Sou fa de Coco.

 

Abracos.

[Thorun 289]

Tem certeza que sua TMB tá calculada certo?

digo isso pq tenho 2 metros de altura, sou homem e 27 anos e minha TMB gira em torno de 2400 kcal, imagino que a sua seja menor a não ser que seja MUITO ativa.

 

Mas como em bulking vc em que mandar um excedente calórico, talvez a dieta já esteja adequada caso sua TMB seja menor. 

Vai olhando, caso vc esteja ganhando peso rápido vc ajusta as kcal pra menor.

 

 

bcaa recomendo o artigo:

 

[francesca 8]

11 horas atrás, _brunno_ disse:

1 - tem proteina demais, ajuste pra 2g/kg ou menos

2 - com essa quantidade de bcaa, pouca diferença fará. O mesmo serve pra glutamina

3 - Acho melhor voce substituir seu pós treino liquido por comida

 

 

No mais gostei da escolha e distribuição dos macros

Olá Brunno.

 

E de qual refeição será que eu tiro a proteína?

O que coloco em troca? Carboidratos ou lipídeos?

 

Quanto ao BCAA e Glutamina, foi o que me sugeriram.

Não vale a pena então? Nem vou mais comprar.

 

Obrigada

Francesca

11 horas atrás, _brunno_ disse:

 

[francesca 8]

11 horas atrás, Rilkz disse:

Primeiramente, uma boa taxa para homens eh em media 0.5kg/semana, mulheres tem seus niveis anabolicos menores, talvez 1kg/mes.

 

Segundamente, nao se concentre no seu peso, a maior das suas mudancas serao no espelho.

 

Voce tem pouca gordura corporal e um corpo magro, em relacao a sua dieta, escolha dos alimentos esta excelente, apenas substituiria essa dextrose e o whey isolado pelo concentrado.

 

Macros, algo em media de 100g de proteinas por dia. Ate mesmo se voce nunca teve um consumo alto de proteinas, nao ha razoes para jogar dinheiro fora.

 

Em relacao a estrutura, caso nao tenha dificuldades em realizar milhares de refeicoes por dia, tudo bem. Caso isso atrapalhe sua rotina, existem outras alternativas.

 

Pelo visto voce gosta de se aventurar pela cozinha, otimo. Agora como voce fez esse leite de coco? Sou fa de Coco.

 

Abracos.

 

Bom dia,

 

Esse valor calórico (+- 2360) que passei é o valor calórico que eu como há meses e não ganhei ainda nenhum quilo

Por isso minha dúvida de quanto mais calorias eu preciso colocar na dieta?

 

Hove sim mudança no meu corpo, faz 8 meses que me dedico intensamente aos treinos e meus músculos ficaram bem mais definidos, porém não ganhei nenhum volume e eu queria mesmo é ganhar volume, principalmente na parte superior do corpo, pois a genética já foi generosa comigo e me deu coxas e bumbum grandes, fora que o pedal diário ajuda na força e definição das minhas pernas.

 

LEITE DE COCO

 

Putz! É muito fácil fazer.

Eu uso 0,5kg de coco fresco ralado ou em pedaço (não pode ser aquele seco de saquinho não).

 

Compre na feira... sabe aquele que vende no copinho?

 

Coloque o 0,5kg no liquidificador.

Ferva um quantidade de água, eu não tenho medida exata.

Porém ao colocar a água fervida no liquidificador, coloque até chegar na metade do coco.

Bata tudo e coe num pano de prato esterilizado ou num coador específico para leite vegetal (você acha nessas lojas tipo Mundo Verde).

 

Desta forma o leite fica bem forte, gordo, delícia!

Se achar que esta muito gordo, é só colocar mais água.

 

O leite dura de 3 a 4 dias na geladeira.

 

Ah... não jogue o coco coado fora.

Você pode congelar e usá-lo em vitaminas ou seco na salada.

Ou na preparação do arroz, ou qualquer outra receita.

Putz! Coco é muito bom.

 

 

[francesca 8]

11 horas atrás, Thorun disse:

Tem certeza que sua TMB tá calculada certo?

digo isso pq tenho 2 metros de altura, sou homem e 27 anos e minha TMB gira em torno de 2400 kcal, imagino que a sua seja menor a não ser que seja MUITO ativa.

 

Mas como em bulking vc em que mandar um excedente calórico, talvez a dieta já esteja adequada caso sua TMB seja menor. 

Vai olhando, caso vc esteja ganhando peso rápido vc ajusta as kcal pra menor.

 

 

bcaa recomendo o artigo:

 

Bom dia.

 

Obrigada pela dica do Artigo.

Muito bom!

 

Fiquei encafifada e fui atrás de outras calculadoras online e aplicativos no celular.

Todas tiveram a mesma média.

 

Acredito que seja uma pessoa ativa.

Faço musculação 6x na semana.

Vou e volto do trampo de bike, 42km todos os dias.

E aos finais de semana ainda vou pra praia e me dedico ao remo e ao nado em águas abertas.

 

Esse valor calórico de 2360 já é o que eu como todos dias há tempos e ainda não engordei nenhum quilo.

Gostaria de saber como e quanto aumentar? Como é feito o cálculo?

 

Tks

Francesca

[mootley 1.056]

Francesca, realmente você faz muita coisa, e isso dificulta o ganho de massa muscular. Eu também faço uma pá de coisas, e às vezes tenho dificuldade de ajustar o meu consumo calórico.

 

Sugiro a você a leitura desse post que fala de cálculo do GCD mais detalhadamente, e acompanhar o diário do Ricardo Queiroz. Ele é também é multi tarefa...rs...

 

[Isabela R. 345]

Gostei das suas refeições intermediárias, vou "copiá-las" porque às vezes me faltam ideias nessas horas. Como você faz a sua pasta de amendoim? 

[cotozin 949]

12 horas atrás, Thorun disse:

Tem certeza que sua TMB tá calculada certo?

digo isso pq tenho 2 metros de altura, sou homem e 27 anos e minha TMB gira em torno de 2400 kcal, imagino que a sua seja menor a não ser que seja MUITO ativa.

 

Mas como em bulking vc em que mandar um excedente calórico, talvez a dieta já esteja adequada caso sua TMB seja menor. 

Vai olhando, caso vc esteja ganhando peso rápido vc ajusta as kcal pra menor.

 

 

bcaa recomendo o artigo:

 

Tem certeza que a sua está certa?!