1° deita para ganhar massa magra

[Lucasssssm 0]

- Idade 22
- Altura 170
- Peso 75
- Medidas
IMC 25,29
% Gordura 11,83
Massa magra 68,43
Massa gorda, 8,89
Tórax relaxado 96,00
Abdômen 77,00
Cintura 75,0 0
Quadril 98,00
Braço 32,00
Coxa 55,00
Panturrilha 37,00
- Objetivo: Ganho de massa magra.

- Dieta
calorias
2266
170 proteína
284 carboidrato
144 Gordura 

- Suplementação: Whey protein, BCAA, creatina e albumina.

Café da manhã: 6hs
2 ovos Cozidos
2 Paes francês
200ml de leite desnatado
30g de aveia em flocos
Fruta variar

2° refeição 9:30
100 gramas de frango
100 gramas de batata doce

Almoço 12:30
100 de arroz integral cozido
100g de feijão
200 gramas de (peixe, frango ou carne vermelha)
Legumes variar

Pré treino 15hs
200ml de iogurte
Pão integral com queijo ricotta
2 banana com 30g de granola 

Pós treino 17hs
Whey 40g
Creatina 2g
BCAA 2 cps
1 laranja 

Jantar 19hs
100 de arroz integral cozido
100g de feijão 
100 gramas de (peixe, frango ou carne vermelha)
2 ovos cozidos
Legumes variar

 

Ceia 22hs
200ml de iorgut
22g de albumina

[Marcos Maromba 19]

32 de braço com 75 kg ?

[Hell22 100]

Quem tirou suas medidas? Tem coisa bem errada aí... Minhas medidas são parecidas, inclusive a altura e o bf, mas peso 67Kg.

 

Quem montou sua dieta? Tem coisa bem errada aí...

3 horas atrás, Lucasssssm disse:

170 proteína x 4Kcal =  680Kcal
284 carboidrato x 4Kcal =  1136Kcal
144 Gordura x 9Kcal =  1296Kcal

Total: 3112Kcal

 Seu tópico provavelmente será fechado, se for abrir outro, coloque seu GDC (Gasto calórico diário) estimado, basta dar uma pesquisada no google ou aqui no forum, não é difícil calcular. Coloque também as informações nutricionais (Protéina, carbo e gordura) de cada alimento para que os usuários possam avaliar sua dieta precisamente. Abraço.

[KARKASSA 11]

Acho que uma boa parte disso tudo esta errado entre medidas divisões e a soma dos macros, tipo a gordura 144 gramas pra desenvolver só massa magra acho difícil, Eu acho que esta meio alto.

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[Lucasssssm 0]

22 horas atrás, lima.l disse:

 

 

Acho que uma boa parte disso tudo esta errado entre medidas divisões e a soma dos macros, tipo a gordura 144 gramas pra desenvolver só massa magra acho difícil, Eu acho que esta meio alto.

 

 

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As medições foram feitas na academia  e a dieta. A dieta foi baseada nesse site.

http://definicaototal.com.br/nutricao/como-montar-uma-dieta-para-musculacao/

[gfmr 10]

Essa dieta provavelmente está dando muito mais do que essas 2200kcal, cuidado para não acabar ganhando só gordura.

Quando for postar, coloque o quanto de proteína, gordura e etc tem cada alimento e também a quantidade em gramas (falar 2 pães fracês fica muito vago).

 

também não acho que o BCAA seja necessário no seu caso, nem a creatina, use esse dinheiro para deixar a sua dieta mais refinada.

 

e por ultimo, tente colocar mais fibras nas refeições maiores (menos pré treino). 

[Lucasssssm 0]

Em 24/07/2016 at 18:15, lima.l disse:

 

 

Acho que uma boa parte disso tudo esta errado entre medidas divisões e a soma dos macros, tipo a gordura 144 gramas pra desenvolver só massa magra acho difícil, Eu acho que esta meio alto.

 

 

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As medições foram feitas na academia  e a quantidade de de macronutrientes  foi baseada nesse site.

http://definicaototal.com.br/nutricao/como-montar-uma-dieta-para-musculacao/

Em 24/07/2016 at 03:53, Marcos Maromba disse:

32 de braço com 75 kg ?

As medições foram feitas na academia  pela própria professora

[KARKASSA 11]

Deve ter medido com os braços abertos

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[Lucasssssm 0]

Bom dia estou montando minha dieta para hipertrofia, antes preciso saber se fiz os cálculos de maneira correta

Endomorfos 29 x 75K + 500
 calorias =2675
Proteína 150. 600 Kcal

2675 - 600= 2075

 Gordura 75g. 675 kal = 1400

2075 - 675 = 1400 

1400÷4 = 350 carboidratos

 

 

- Idade 22
- Altura 170
- Peso 75
- Medidas
IMC 25,29
% Gordura 11,83
Massa magra 68,43
Massa gorda, 8,89
Tórax relaxado 96,00
Abdômen 77,00
Cintura 75,0 0
Quadril 98,00
Braço 32,00
Coxa 55,00
Panturrilha 37,00
- Objetivo: Ganho de massa magra.

- Dieta
calorias

- Suplementação: Whey protein, BCAA, creatina e albumina.

 

Resumindo

2675kcal
150 proteína
75 gordura
350 carboidrato

 

Editado Julho 28, 2016 às 13:41 por Lucasssssm

[Hell22 100]

Seu gasto calórico diário dá pra calcular de forma mais precisa, mas como é sua primeira dieta pode começar assim mesmo. Os cálculos de macros estão ok, o importante agora será você acompanhar a evolução. Diria pra mirar em ganhar no máximo 2 ou 3Kg por mês, mais do que isso e estará acumulando muita gordura.

 

Agora, você tem 1,70m de altura, 75Kg e se considera endomorfo... Tem certeza que ganhar mais peso? A menos que você tenha um histórico de atletismo (Lutador, jogador de futebol, ou algum outro esporte) Acredito que você tem bem mais do que 12% de gordura...