Dieta(cardapio)

[pibols 558]

Agora, Malburockk disse:

Se eu for fazer cutting com 34 cm de bíceps. Prefiro parar de treinar. Eu quero conseguir 3000 a 3500 por dia, mais eu vou fazer aeróbico pós..

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro. 

 

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

 

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las. 

 

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de 

 

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

 

Total : 2570 Kcal.

 

E tenha PACIENCIA*.

[Malburockk 3]

4 minutos atrás, pibols disse:

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro. 

 

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

 

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las. 

 

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de 

 

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

 

Total : 2570 Kcal.

 

E tenha PACIENCIA*.

Bom então se eu fazer esse 2600kcal diária da pra crescer como? 

8 minutos atrás, pibols disse:

Bom, faça oq achar melhor, só estou te mandando a real, se subir muito o bf, vai perder quase tudo ( ou tudo ) na hora que for fazer um cutting, estou falando isso , pois EU JÁ COMETI ESSE erro. 

 

Fazer aerobio no pos todos os dias ? Pra que ? se vc pode evitar de fazer aerobio apenas diminuindo um pouco essas calorias. Meu querido, tenha em mente que o corpo humano produz no MÁXIMO 0,25kg de MASSA MUSCULAR por semana. O que daria um excedente de 1925 kcal. distribuido ao longo de 7 dias por semana da aproximadamente 275kcal por DIA DE EXCEDENTE. Se voce comer 3000-3500 kcal, com um gasto energetico de 2200 + - ( haja visto seu bf ) vc vai ter um excedente de 800-1300. Adivinha oque vai acontecer se vc só precisa de 300kcal pra ganhar massa magra, o que vai acontecer com os outros 1000kcal?Pois é virarão gordura.

 

Não precisa de aerobio no pós, esse aerobio so vai gastar calorias que vc poderia evitar de ingeri-las. 

 

Comece com 2600kcal. Coma algo em torno de 

 

250g de carbo = 1000kcal

190g proteina(2,5g/kg) = 760kcal

90g de gordura(1,2g /kg) = 810 kcal

 

Total : 2570 Kcal.

 

E tenha PACIENCIA*.

08:00 Café da manha
Vitamina de banana
4 bananas
4 colheres de aveia
400ml de leite integral
1 colher de linhaça(regular intestino)
1 colher de sopa de nescau
1 colher pasta de amendoim
(Prot: 26:72  Carb: 117,08 Gord: 22,36  CALORIA: 745

 

12:00: Almoço
-10 colheres de arroz integral( 200g) ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
(Prot: 55 Carb: 68  Gord: 15 CALORIA: 635

15:30: Lanche da tarde
-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
(Prot: 7,8  Carb: 17,72    Gord: 30,92    CALORIA: 271    

 =Pós treino
Whey, bcaa
-100G peito de frango
-200g de arroz integral
(Prot: 29.55 Carb: 51.60 Gord: 10 CALORIA: 443

Ceia:
4 ovos inteiros
(Prot: 25,16 Carb: 1 Gord: 19.88 CALORIA: 294

Total: 2400kcl
Proteina: 170g
Gordura: 99g
Carb: 327

 

SEM CONTAR WHEY, ALBUMINA ETCS. O que acha? o que mudo ai?

[pibols 558]

18 minutos atrás, Malburockk disse:

Bom então se eu fazer esse 2600kcal diária da pra crescer como? 

08:00 Café da manha
Vitamina de banana
4 bananas
4 colheres de aveia
400ml de leite integral
1 colher de linhaça(regular intestino)
1 colher de sopa de nescau
1 colher pasta de amendoim
(Prot: 26:72  Carb: 117,08 Gord: 22,36  CALORIA: 745

 

12:00: Almoço
-10 colheres de arroz integral( 200g) ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
(Prot: 55 Carb: 68  Gord: 15 CALORIA: 635

15:30: Lanche da tarde
-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
(Prot: 7,8  Carb: 17,72    Gord: 30,92    CALORIA: 271    

 =Pós treino
Whey, bcaa
-100G peito de frango
-200g de arroz integral
(Prot: 29.55 Carb: 51.60 Gord: 10 CALORIA: 443

Ceia:
4 ovos inteiros
(Prot: 25,16 Carb: 1 Gord: 19.88 CALORIA: 294

Total: 2400kcl
Proteina: 170g
Gordura: 99g
Carb: 327

 

SEM CONTAR WHEY, ALBUMINA ETCS. O que acha? o que mudo ai?

Com 2600kcal cresce limpo sim. Café da manha acho que contou carbos errado, uma banana em media tem 21g de carbo + -( a nao ser que seja banana da pequena),  400 ml de leite tem umas 20g, 1 colher sopa de nescau umas 17g, cuidado com isso, se tiver contado como banana da pequena sua conta pode estar certa, se for banana nanica da gigante, ela estara errada. Café da manha OK. 

 

Almoco pra ter 55g de proteina precisa comer 200g de frango + o feijao e nao DUAS FATIAS de frango. Pese o frango cru. Fora isso almoco OK

 

Lanche da tarde duas fatias de peito de frango 7g de proteina? acho que vc quis dizer peito de peru né, a cada 100g de frango, vc tem 24g de proteina, PESE*** o frango, o melhor investimento que vc pode fazer eh comprar uma BALANÇA DIGITAL. Nao entendi, aqui sao 200g ou 2 fatias mesmo de frango?oO

 

Pós treino ok, se quiser coma arroz branco aqui, ele tem um Indice glicemico maior que o integral. Mas o branco SÓ aqui.

 

Ceia 4 ovos, OK, mas EU* colocaria eles no meio de um brocolis. Senti falta de vegatais na dieta, portanto fazer brocolis com ovo na ceia seria uma otima ideia.

 

Preste atenção nas quantidade e reveja essas '2 fatias ' no almoco e café da manha e me responda aqui se sao duas fatias mesmo ou se sao 200g

 

Nesses macros finais que vc postou vc contou o whey e a albumina? Pois fazendo as contas com  327g carb 99g gordura e 170g de proteina cheguei em  2879 calorias. Isso ja é contando o whey e o albumina? 

 

 

[Malburockk 3]

24 minutos atrás, pibols disse:

Com 2600kcal cresce limpo sim. Café da manha acho que contou carbos errado, uma banana em media tem 21g de carbo + -( a nao ser que seja banana da pequena),  400 ml de leite tem umas 20g, 1 colher sopa de nescau umas 17g, cuidado com isso, se tiver contado como banana da pequena sua conta pode estar certa, se for banana nanica da gigante, ela estara errada. Café da manha OK. 

 

Almoco pra ter 55g de proteina precisa comer 200g de frango + o feijao e nao DUAS FATIAS de frango. Pese o frango cru. Fora isso almoco OK

 

Lanche da tarde duas fatias de peito de frango 7g de proteina? acho que vc quis dizer peito de peru né, a cada 100g de frango, vc tem 24g de proteina, PESE*** o frango, o melhor investimento que vc pode fazer eh comprar uma BALANÇA DIGITAL. Nao entendi, aqui sao 200g ou 2 fatias mesmo de frango?oO

 

Pós treino ok, se quiser coma arroz branco aqui, ele tem um Indice glicemico maior que o integral. Mas o branco SÓ aqui.

 

Ceia 4 ovos, OK, mas EU* colocaria eles no meio de um brocolis. Senti falta de vegatais na dieta, portanto fazer brocolis com ovo na ceia seria uma otima ideia.

 

Preste atenção nas quantidade e reveja essas '2 fatias ' no almoco e café da manha e me responda aqui se sao duas fatias mesmo ou se sao 200g

 

Nesses macros finais que vc postou vc contou o whey e a albumina? Pois fazendo as contas com  327g carb 99g gordura e 170g de proteina cheguei em  2879 calorias. Isso ja é contando o whey e o albumina? 

 

 

Usei um site chamado "Fatsecret" pra calcular.. a banana que eu uso é banana prata consta no site que ela possui 14,85g de carbo. 

Leite da marca "SABE" tem 18 de carboidratos. Sim vou tomar cuidado com o nescau é em vez ou nunca, só pra da um gostinho ou tem algum chocolate que sugere? OK?

 

Almoço: 10 Colheres de sopa de arroz integral sai em torno de 51,60 de cabo 5,20 de proteins, marca "Tio joão". Desculpa eu errei não era fatias e sim em gramas. são 150g de peito de frango que da em torno de 45g de proteina; resumindo total  da sim 55! "posso usar também frango desfiado?"

 

Lanche da tarde: errei mais uma vez.. o 7 de proteina é a gordura coloquei errado , fica assim :  Proteina: 30,92 Carboidratos: 17.72 Gorduras: 7.86 Calorias: 271 "possuo balança normal"

 

Pós treino: Certo, vou mudar para o arroz branco.

 

Ceia: Vou ver o que eu faço pra colocar esses tipos de vegetais "Pq odeio brocolis" + No meu almoço eu coloco bastante saladas.

 

Macro final: É SEM WHEY, SEM ALBUMINA, OU SEJA SEM SUPLEMENTOS: 

 

se entrar um Whey e albumina vai aumentar uns 40 a 50 de proteinas.. 

 

ESPERO SUA RESPOSTA.

 

MACRO ATUALIZADO : 
Total: 2400kcl( em torno disso)
Proteina: 168g
Gordura: 75g
Carb: 253

 

 

Editado Julho 23, 2016 às 18:57 por Malburockk

[pibols 558]

Esta ok, soh nao esqueça dos vegetais. Em relaçao ao 'gosto' do achocolatado, uso cacau em po, com 3g ja da gosto de chocolate e eh anti oxidante, mas pode continuar com o nescau sem problemas. Pode mandar do jeito que esta agora esta Ok, consideranfo uma dose de albumina e uma de whey bateria as 2600. A Cada 15dias, se sentir que esta estagnando, aumente 100kcal, aumentando 100kcal de 15em 15dias (200por mes)creio que nao deixara corpo estagnar.Mas so aumente se REALMENTE sentir que esta estagnando. Quando chegar em 3000kcal daqui uns dois meses dois meses e meio fique nesse valor e nao ultrapasse isso. Depois inicie um cutting +consolidação 

 

[Malburockk 3]

17 minutos atrás, pibols disse:

Esta ok, soh nao esqueça dos vegetais. Em relaçao ao 'gosto' do achocolatado, uso cacau em po, com 3g ja da gosto de chocolate e eh anti oxidante, mas pode continuar com o nescau sem problemas. Pode mandar do jeito que esta agora esta Ok, consideranfo uma dose de albumina e uma de whey bateria as 2600. A Cada 15dias, se sentir que esta estagnando, aumente 100kcal, aumentando 100kcal de 15em 15dias (200por mes)creio que nao deixara corpo estagnar.Mas so aumente se REALMENTE sentir que esta estagnando. Quando chegar em 3000kcal daqui uns dois meses dois meses e meio fique nesse valor e nao ultrapasse isso. Depois inicie um cutting +consolidação 

 

Blz vou comprar o cacau em pó. Acabei de comer 100g de batata doce + 100g de frango , to super cheio aqui! kkk

meu bf nessa dieta vai aumentar mt? vai funcionar como?

[pibols 558]

28 minutos atrás, Malburockk disse:

Blz vou comprar o cacau em pó. Acabei de comer 100g de batata doce + 100g de frango , to super cheio aqui! kkk

meu bf nessa dieta vai aumentar mt? vai funcionar como?

 Bf aumentar ? Bf soh aumenta se vc ganha muito mais gordura do que massa magra. Se ganha em uma proporcao boa, a tendencia é mante-lo o mesmo ou subir um pouco*.

 

Segue o exemplo : Joaozinho pesa 80kgs e tem 10% de bf = 72kgs massa magra e 8kgs de gordura .

 

Joaozinho faz um BULKING LIMPO e ganha 1kg de massa magra e 0,5kgs de gordura. Joaozinho agora tem 81,5kgs, sendo 73kg de massa magra e 8,5kgs de gordura.

 

Pergunta: Qual o BF de joaozinho ? aproximadamente 10,4% .... Ou seja, a tendencia em um bulking limpo é o bf se manter quase o mesmo ou subir POUCO*. Visto que vc ja tem 17% vê-se a necessidade de nao jogar as calorias na lua. A ideia é fazer vc ganhar um pouco de massa magra, minimizando o ganho de gordura, para posteriormente entrar num cutting ( repito, acho que deveria fazer um cutting agora, mas ja que está determinado a fazer o bulking, que seja assim).

 

Se ficou cheio com 100g de batata doce e 100g de frango, mostra a necessidade de vc usar uma refeicao liquida no desjejum, que é mais facil de ser ingerida. Outra coisa, pra ajudar a comer o frango, procure uns temperos com pouco sodio, eu uso CHIMICHURRY, pago 2conto em 100gramas, tem pouquissimo sodio, tem oregano, pimenta, uma porrada de erva e da um gosto top, ajuda a comer as 800g de frango que como todo dia. 

 

Abraço.

Editado Julho 23, 2016 às 20:02 por pibols

[Malburockk 3]

1 hora atrás, pibols disse:

 Bf aumentar ? Bf soh aumenta se vc ganha muito mais gordura do que massa magra. Se ganha em uma proporcao boa, a tendencia é mante-lo o mesmo ou subir um pouco*.

 

Segue o exemplo : Joaozinho pesa 80kgs e tem 10% de bf = 72kgs massa magra e 8kgs de gordura .

 

Joaozinho faz um BULKING LIMPO e ganha 1kg de massa magra e 0,5kgs de gordura. Joaozinho agora tem 81,5kgs, sendo 73kg de massa magra e 8,5kgs de gordura.

 

Pergunta: Qual o BF de joaozinho ? aproximadamente 10,4% .... Ou seja, a tendencia em um bulking limpo é o bf se manter quase o mesmo ou subir POUCO*. Visto que vc ja tem 17% vê-se a necessidade de nao jogar as calorias na lua. A ideia é fazer vc ganhar um pouco de massa magra, minimizando o ganho de gordura, para posteriormente entrar num cutting ( repito, acho que deveria fazer um cutting agora, mas ja que está determinado a fazer o bulking, que seja assim).

 

Se ficou cheio com 100g de batata doce e 100g de frango, mostra a necessidade de vc usar uma refeicao liquida no desjejum, que é mais facil de ser ingerida. Outra coisa, pra ajudar a comer o frango, procure uns temperos com pouco sodio, eu uso CHIMICHURRY, pago 2conto em 100gramas, tem pouquissimo sodio, tem oregano, pimenta, uma porrada de erva e da um gosto top, ajuda a comer as 800g de frango que como todo dia. 

 

Abraço.

Entendi obrigado pela ajuda. essa sensação de está cheio é horrivel me sinto enjoado quando como batata e frango juntos.. Mas enfim né pra ser grande nada é facil.. Vou procurar uns tipos de temperos melhor, sua dieta em sódio da quanto por dia?