Dieta(cardapio)

[Malburockk 3]

08:00 Café da manha

-Batata doce100g ou Mandioca cozida + 2 fatias peito de frango
Prot: 32.03 Carb: 25.88 Açúcar: 6.86 Gordura: 7.85 Sódio: 810 Colesterol: 0 Cal: 307

12:00: Almoço

-4 colheres de arroz integral ou macarrão integral
-2 fatias frango ou 2 fatias patinho
-1 Concha de feijão
- Salada de folhas à vontade legumes e vegetais+ azeite extra virgem
Prot:37.22 Carb: 37.10 Açúcar: 1.38g Gordura: 23.04 Sódio: 608mg Colesterol: 83mg Cal: 501

15:30: Lanche da tarde

Opção 1: 
Vitamina de banana
 2 bananas
2 colheres de aveia
200ml de leite desnatado

1 colher de linhaça(regular intestino)

1 colher de sopa de nescau
Prot: 19.62 Carb: 91:79 Açucar: 22g Gordura: 2.93g Sódio: 433mg Colesterol: 0
Cal: 459

Opção 2:
Batata doce 100G  + Frango 100G 
Prot: 32.03 Carb: 25.88 Açúcar: 6.86 Gordura: 7.85 Sódio: 810 Colesterol: 0 Cal: 307

 =Pós treino

Whey, bcaa
-2 a 3 fatias peito de frango grelhado, batata doce ou arroz 2 colheres de arroz integral e linhança
Prot: 32.15 Carb: 15.89 Açúcar: 1.28g Gordura: 21.96 Sódio: 423mg Colesterol: 83mg Cal: 392

Ceia
-2 a 3 fatias peito de frango grelhado
Albumina 
Prot:53  Carb: 37.10 Açúcar: 0
 Gordura: 7.72g Sódio: 801mg Colesterol: 83mg Cal: 289

 

Total: 

Proteína: 174g

Carbo: 207

Gordura: 55g

Cal: 2038

Açúcar: 31.55g

Peso: 76kg

Biceps: 34cm

Altura: 1.69

Bf: 17,95% (62.4 quilos  de massa magra

13,6 quilos de gordura)

 

Meu objetivo é crescer não sujo, só que minha dieta ta pouco calórica alguém pode me ajudar o que eu faço pra pelo menos colocar 3500kl diária? Preciso aumentar 1500 mais n sei o que incluir Podem me ajudar? Aceito críticas construtivas.

 

[dudusantos77 3]

troca o frango da última refeiçao por ovos inteiros.

dobra a quantidade de aveia do teu shake da tarde.

pasta de amendoim é uma boa tbm.

[Malburockk 3]

Mais no meu caso de proteína não ta boa? Ja que cada kg tem q ser 2g de proteína? Dobrei a quantidade de aveia. Mas eu estou perdido aqui em saber como consigo colocar 1500 nesse cardápio, tem mais alguma sugestão ?

 

Obs: pasta de amendoim está em falta. Mais vou incluir ela no meu shake

Editado Julho 23, 2016 às 16:15 por Malburockk

[dudusantos77 3]

proteína tá de boa.. Gordura tá baixa, por isso os ovos inteiros em substituição ao frango (nao alterando a prot e aumentando a gordura, consequentemente as calorias)

[Malburockk 3]

Agora o que eu mudo mais pra crescer a caloria ?

[Armando_ 14]

Abacate é uma boa também pra suprir sua quantidade de calorias. =)

[lucasf21 1673]

tira essas besteiras de linhaça etc, homem não deve consumir linhaça mesmo.

tira o nescau.

faça o desjejum de proteína + gordura, eu faria abacate + frango ou bacon + frango.

Almoço coloca 200g de arroz + 150g de frango e tira esse feijão.

pré treino tira o leite desnatado e poe leite integral,  tira a linhaça e nescau e add + 1 ou 2 banana e aumenta a aveia.

pós treino adiciona +200g de arroz ou outro carbo, menos carbo com trigo.

 

antes de dormir tira essa albumina, add castanha ou pasta de amendoim + proteína.

praticamente montei uma dieta pra vc, basta ajustar (=

[Malburockk 3]

5 minutos atrás, Armando_ disse:

Abacate é uma boa também pra suprir sua quantidade de calorias. =)

O problema que é difícil eu encontrar por aqui.

6 minutos atrás, lucasf21 disse:

tira essas besteiras de linhaça etc, homem não deve consumir linhaça mesmo.

tira o nescau.

faça o desjejum de proteína + gordura, eu faria abacate + frango ou bacon + frango.

Almoço coloca 200g de arroz + 150g de frango e tira esse feijão.

pré treino tira o leite desnatado e poe leite integral,  tira a linhaça e nescau e add + 1 ou 2 banana e aumenta a aveia.

pós treino adiciona +200g de arroz ou outro carbo, menos carbo com trigo.

 

antes de dormir tira essa albumina, add castanha ou pasta de amendoim + proteína.

praticamente montei uma dieta pra vc, basta ajustar (=

Qual problema com a linhaça ?

Como eu disse abacate não acha fácil na minha cidade

Porque tirar o feijão, já que ela trás benefícios ?

Se eu trocar leite desnatado por integral eu vou crescer feio. Eu quero o máximo evitar gorduras, ainda mais do leite.

Como assim tirar albumina ? São 0.5 de carb e 24 de proteína..

[Thorun 289]

tbm quero saber qual o problema com a linhaça. Se o kra quer suprir as fibras e colocar umas gorduras boas, qual o problema?

[lucasf21 1673]

5 minutos atrás, Malburockk disse:

O problema que é difícil eu encontrar por aqui.

Qual problema com a linhaça ?

Ela sem ser triturada sai cortando tudo pela frente por causa da ponta afiada dela.

 

 

 

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Como eu disse abacate não acha fácil na minha cidade

De seu jeito, existe outros alimentos, não só o abacate.

 

 

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Porque tirar o feijão, já que ela trás benefícios ?

Qual benefício o feijão trás? pelo que sei, comida é comida, e feijão pra quem visa comer muita calórias é super dispensável.

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Se eu trocar leite desnatado por integral eu vou crescer feio. Eu quero o máximo evitar gorduras, ainda mais do leite.

crescer feio?? Se vc já for feio, vao continuar brincadeiras a parte, o que vai fazer vc engordar na grande maioria das vezes é o carboidrato.

Qual o problema da gordura do leite? na verdade, a única coisa boa do leite é sua gordura, e vc quer retirar logo ela? o.O então troque de alimento ué.

 

5 minutos atrás, Malburockk disse:

Como assim tirar albumina ? São 0.5 de carb e 24 de proteína..

E?? é muito mais fácil comer 3 ovos do que albumina, de brinde vem calórias extras...