Avaliação Upper x Lower

[SpartanJoker 4]

Idade:25
Altura:1,90
Peso:89
BF: 18%

Ectomorfo
Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Tempo de treino: 3 anos, mas parei 1 ano e estou agora a 9 meses direto.

 

Upper A1

 

Supino reto 4x8

Remada curvada 4x8

Pulley frente+Barra fixa 4x8

Desenvolvimento ombro c/halter 4x8

Paralelas 3x8

Rosca direta+Chin up 3x10

Testa 3x10

Encolhimento:3x10

 

Lower B1

 

Agachamento 5x5

Leg press 4x8

Afundo 4x8

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha sentado 4x15

 

Upper A2

 

Densenv. halter ombro 4x8

Supino halter 4x8

Remada unilateral halter 4x8

Pulley frente+Barra fixa 4x8

Paralelas 3x8

Rosca alternada+Chin up 3x10

Supino fechado 3x10

encolhimento 3x10

 

Lower B2

 

Terra 5x3~5

Agachamento 5x5

Stiff 4x8

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha Leg press 4x15

 

Obs: Estou nesse treino a 2 semanas, a primeira eu fiz o esquema do blog e com algumas pesquisas fui adaptando.

        - Posso fazer um de cada vez? ou faço jump sets?

        - Barra fixa e chin up, não consigo fazer mais de 2 reps, estou mandando com outros exercícios.

        - Faço abd nos dias off.

[rjHenrique 350]

bora la treino meio ruim,pelo volume e as escolhas do exercicios eu faria assim 

 

Upper A1

 

Supino reto 4x8

Remada curvada 4x8

Barra fixa 4x8

Desenvolvimento ombro c/halter 4x8

Paralelas peito3x8

Chin up 3x10

Testa2x12

 

 

Lower B1

 

Agachamento 5x5

Leg press 4x8

Afundo 4x8

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha sentado 4x15

 

Upper A2

Supino reto 5x5,3

Densenv. halter ombro 4x5

cavalinho 4x8,12

Barra fixa 3x8,6

Paralelas peito 3x8

Chin up 3x6,8

triceps testa 2x12,8

face pulls 2x15 remada alta 2x15

 

Lower B2

Agachamento 5x5

Stiff 4x8

Avanço 3x12

Extensora 2x20 rest pause

Panturrilha Leg press 4x15

 

 

Por que tirei o terra, por conta Da recuperaçao, as vezes nao se recuperaram de um treino pro outro um conselho se for fazer o terra no treino lower faria assim 

Terra 2x5,7

 

bons treino, iria ganha força e, ganhara, massa magra .. tmj

Editado Julho 22, 2016 às 22:11 por rjHenrique

[SpartanJoker 4]

Vou adicionar o face pull e retirar o encolhimento.

 

O terra ta de boa por enquanto, estou usando uma carga razoável e só coloco peso mesmo nas 2 series finais, mas se atrapalhar vou tirar.

 

Em relação aos isoladores de bíceps, eu faço ele em conjunto com o chin up e não 3x10 cada um, exemplo: eu mando 2 ou 3 chin ups e completo no isolador, mesma coisa a barra fixa, até evolui nesses dois exercícios, eu subo e seguro a descida o máximo possível e já ta melhorando... assim que aumentar as rps eu tiro o isolador, mas ainda assim sinto falta de exercícios pro braço.

 

Minha dúvida mesmo, é se estava correto a divisão e os exercicios, até porque tem muitas variaçoes por ai.

 

Até agora to curtindo o treino, é bem eficiente, to recuperando bem e progredindo.

 

Valeu man pela resposta.

[SpartanJoker 4]

Mais alguém?

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