Treino ABC (iniciante)

[OHMYgOD 0]

Treino ABC 
Idade: 20 anos
Altura: 1,72
Peso: 95 kg
Objetivo do treino: Perder gordura

Eae galera sou novo no fórum mas desde quando comecei a treinar o acompanho e este sempre é de grande ajuda principalmente para iniciantes como eu, tenho apenas 3 meses de academia com a meta de perder peso para depois me voltar apenas para hipertrofia (ja perdi bastante peso mas ainda tenho uma quantia bem considerável de gordura) eu fazia um treino ABC2x mas agora quero fazer um treino o melhor estruturado possível então gostaria que avaliassem esse treino que montei e me falassem se tem alguma coisa errada, se esta muito volumoso, se eu deveria trocar os músculos trabalhados no mesmo dia, ordem dos exercícios, etc. Eu sei que vão falar que eu deveria colocar paralelas, barra por exemplo mas não é que eu não queria colocar, pelo contrário queria muito mesmo conseguir fazer esses exercícios mas ainda não consigo executa-los corretamente (mas assim que conseguir pode ter certeza que farão parte da minha rotina de treino). Outra duvida é sobre os aeróbicos, eu deveria utilizá-los só nos dias de descanso (ter,quin,sab), todos os dias ou ir fazendo uma progressão aumentando a quantidade de vezes de acordo com o tempo?

Segunda: PEITO/COSTAS

VOADOR (3X12)
SUPINO RETO (4X8)
SUPINO INCLINADO (4X8)
CROSS OVER (3X12)
LEVANTAMENTO T (3X8)
REMADA CURVADA (3X10)
CAVALINHO (3X10)
PULEY COSTAS (3X10)    

 

Quarta: BICEPS/TRICEPS

ROSCA SCOTT (3X12)
ROSCA DIRETA (4X10)
ROSCA ALTERNADA (4X10)
SUPINO FECHADO (4X10)
TRICEPS PULLEY (4X10)
TRICEPS TESTA (4X10)

 

Sexta: OMBRO/PERNA

DESENVOLVIMENTO HALTER ( 3X10)    
ELE. FRONTAL (3X10)    
ELE. LATERAL (3X10)    
AGACHAMENTO (4X10)    
LEG PRESS (4X10)    
FLEXOR     (4X10)    
EXTENSOR (4X10)    
ELEVAÇÃO GEMEOS SENTADO (3X12)    
ELEVAÇÃO GEMEOS EM PÉ (3X12)    

Editado Julho 21, 2016 às 13:13 por OHMYgOD

[naoeoveloso 83]

Pode dividir os grupamentos musculares melhor, parceiro. Exemplo:

A - peito, ombro e tríceps

B - costas, bíceps e trapézio

C - pernas 

Ou, como você treina segunda, quarta e sexta, poderia pensar em um fullbody três vezes na semana, pode ser UPPER/LOWER ou PULL/PUSH, aí você que vê. 

[OHMYgOD 0]

17 horas atrás, naoeoveloso disse:

Pode dividir os grupamentos musculares melhor, parceiro. Exemplo:

A - peito, ombro e tríceps

B - costas, bíceps e trapézio

C - pernas 

Ou, como você treina segunda, quarta e sexta, poderia pensar em um fullbody três vezes na semana, pode ser UPPER/LOWER ou PULL/PUSH, aí você que vê. 

 

man obrigado pela resposta ajudou muito , e no caso se eu fosse fazer um treino abc2x nesse esquema ficaria interessante?

 

A:  (PEITO OMBRO E TRICEPS)
SUPINO RETO 4x8
SUPINO INCLINADO 4X8
VOADOR 4X10

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X10
ELEVAÇÃO LATERAL 4X10
SUPINO FECHADO 4X10
TRICEPS PULLEY 4X10

 

B: ( COSTA E BICEPS)
LEVANTAMENTO TERRA 4X10
PULEY COSTAS 4X10
CAVALINHO  4X10    
ROSCA DIRETA 4X12~15
ROSCA SCOTT 4X12~15
ENCOLHIMENTO COM HALTER 5X10

 

C:(PERNA)
AGACHAMENTO (4X8)    
LEG PRESS (4X10)    
FLEXOR     (4X10)    
EXTENSOR (4X10)    
ELEVAÇÃO GEMEOS SENTADO (3X12)    
ELEVAÇÃO GEMEOS EM PÉ (3X12)    

 

sobre os exercícios eu tenho algumas duvidas sobre por exemplo o ombro, eu deveria usar só dois exercícios para esse músculo mesmo? em um treino abc2x que eu faço desenvolvimento com halter e elevação lateral no outro eu faria desenvolvimento com halter e algum exercio para o posterior do ombro? os músculos que eu penso que necessito de mais atenção seria o ombro e tríceps (perna também mas ai e caso a parte) eu troco a ordem de execução deles tipo um dia peito,ombro e tríceps e na próxima vez que for fazer peito, tríceps e ombro? e referente os tipos de pegada eu vario isso de treino em treino? desculpa ta perguntando muito mas quanto mais tempo eu faço academia mais surgem perguntas e mais vontade eu fico de ter as respostas.
 

[naoeoveloso 83]

No ABC2x ficaria bom sim. Eu já treinei nesse estilo e recomendo. Só diminuiria o volume para os exercícios isoladores e faria repetições baixas para os compostos (supino, agachamento, terra).

Nesse esquema escolheria um ou dois exercícios compostos e um isolador. Exemplo: deltóides - desenvolvimento militar e elevação lateral (deltóide posterior deixaria para treinar junto com costas, pois ele é mais recrutado nos movimentos como remada e puxada)

peito - supino, paralelas e voador

tríceps - testa e francês (dependendo da intensidade do treino, apenas um exercício já seria suficiente) 

Em relação a ordem dos exercícios para dar mais ênfase nos deltóides e tríceps: acredito que na medida em que for progredindo caga nos básicos (supino, desenvolvimento e paralelas), os ganhos à esses grupos musculares aparecerão. Se julgar necessário, dê ênfase maior à eles, treinando antes de peito ou acrescentando técnicas como rest pause e myo reps (tem conteúdo aqui no fórum). 

A variação de exercícios é enorme, pode variar em todos os aspectos que abrangem a intensidade do exercício, a pegada é uma delas. Espero ter ajudado, bons treinos!