Avaliação de dieta 3000 cal; Bulking

[Lonelysa]

Olá pessoal.

Há 2 semanas comecei a pesquisar sobre assuntos de dieta, nutrição e treinamento. Espero começar com a academia e os treinos em agosto. Com as informações reunidas, estipulei as refeições abaixo com base em meu objetivo. Peço que se tiverem alguma sugestão, me falem pois sou novo nessa área. E aproveito para pedir sugestões de treinos, pois ainda não sei como criar um. Gratidão à quem puder colaborar!

 

PERFIL

Idade: 22 anos.

Biotipo: Mesomorfo.

Altura: 1,68m.

Peso: 66 kg.

Objetivo: Hipertrofia.

Taxa Metabólica Basal: 1.660 calorias.

Total de gasto calórico: 2570 calorias.

Consumo final: 3000 calorias.

% de gordura: verificar.

 

REFERÊNCIA DE VALORES DA DIETA

198g de proteínas (792 calorias)

 

78g gordura (702 calorias)

376,5g carboidratos (1506 calorias)

 

Refeição 1 – Pré-Treino, às 07h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Leite Elegê (200ml)	61	6g	9.3g	0g
Albumina (30g)	108	25.4g	1.4g	0.1g
Banana Prata (uni)	98	1.3g	26g	0.1g
Mamão Papaia* (100g)	40	0.5g	10.4g	0.1g
Aveia (100g)	394	13.9g	66.6g	8.5g
Total c/ banana	661	46.6g	103.3g	8.7g
Total c/ mamão	603	45.8g	87.7g	8.7g

(*Poderá substituir a banana)

 

Refeição 2 - Almoço, às 12h30min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Arroz (100g)	128	2.5g	28.1g	0.2g
Feijão (100g)	77	5.7g	12.9g	0.5g
Frango, peito, sem pele (200g)	326	63g	0g	6.4g
Coxão Mole sem gordura* (200g)	438	64.8g	0g	17.8g
Bata doce cozida (100g)	77	0.6g	18.4g	0.1g
Cenoura (50g)	15	0.4g	3.35g	0.1g
Beterraba (50g)	16	0.65g	3.6g	0.05g
Alface americana (100g)	9	0.6g	1.7g	0.1g
Alho (3 dentes)	12	0.58g	2.98g	0.06g
Cebola (100g)	39	1.7g	8.9g	0.1g
Total com frango	699	75.73g	79.93g	7.61g
Total com coxão mole	811	77.53g	79.93g	19.01g

(*Poderá substituir o frango)

Refeição 3 – Lanche da tarde, às 15h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Mamão Papaia (100g)	40	0.5g	10.4g	0,1g
Laranja Pêra (100g)	37	1g	8.9g	0,1g
Maça Fuji (100g)	56	0.3g	15.2g	0g
Morango (100g)	30	0.9g	6.8g	0.3g
Banana Prata (uni)	98	1.3g	26g	0,1g
Manga (100g)	60	0.8g	15g	0.4g
Mel (1 colher)	64	0.06	17.3g	0g
Total	385	4.86g	99.6g	1g

 

Refeição 4 – Jantar, às 18h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Arroz (100g)	128	2.5g	28.1g	0.2g
Feijão (100g)	77	5.7g	12.9g	0.5g
Frango, peito, sem pele (200g)	326	63g	0g	6.4g
Coxão Mole sem gordura (200g)	438	64.8g	0g	17.8g
Bata doce cozida (100g)	77	0.6g	18.4g	0.1g
Cenoura (50g)	15	0.4g	3.35g	0.1g
Beterraba (50g)	16	0.65g	3.6g	0.05g
Alface americana (100g)	9	0.6g	1.7g	0.1g
Alho (3 dentes)	12	0.58g	2.98g	0.06g
Cebola (100g)	39	1.7g	8.9g	0.1g
Total com frango	699	75.73g	79.93g	7.61g
Total com coxão mole	811	77,53g	79.93g	19.01g

 

Refeição 5 – Lanche noturno, às 23h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Queijo Cottage (100g)	98	11g	3.4g	4.3g
Pasta de amendoim (30g)	180	10g	1.8g	13.6g
Suco Limão Galego (100g)	22	0.6g	7.3g	0.1g
Sonho de Valsa (1bola)	137	2.1g	17g	6.7g
Total	437	23.7g	29.5g	24.7g

 

Total de calorias e nutrientes:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Refeição 1	661	46.6g	103.3g	8.7g
Refeição 2	811	77.53g	79.93g	19.01g
Refeição 3	385	4.86g	99.6g	1g
Refeição 4	699	75.73g	79.93g	7.61g
Refeição 5	437	23.7g	29.5g	24.7g
Total	2993	228.42g	392.26g	61g

[thalesgodoy]

Aparentemente tudo ok na dieta mano, mas eu começaria abaixo das 3 mil kcal. Não sei como é sua rotina, mas de 1600 basal pra 2600 de GCD é um salto grande, avalie se tem realmente atividade pra isso. Eu sou bolota, mas meu GCD é de 2400 com 1,76 e 82kg. Assim sendo, começaria com umas 2600 e se não ganhar peso, sobe.

 

Outro ponto é com relação à quantidade de proteínas. 230g pra um natural com 66kg é bastante coisa. Se quiser baixar pra uns 130g e substituir as kcal por outro macro creio que não terá desvantagens.

 

 

Abraços.

 

 

 

 

[Lonelysa]

Thales, valeu pelo comentário! Eu cheguei no resultado fazendo o seguinte cálculo:

TMB x 1,55 para o exercício moderado 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão);

O resultado deu em torno de 2500 cals.

E ai somei + 500 calorias do buking.

[piccellindu]

Eae irmão tranquilo?

Eu sempre recomendo grandes quantidades de verduras, afinal não devemos esquecer que existem vitaminas nas verduras que nem o melhor multivitamínico apresenta.

Sobre a quantidade de proteína...Ta demais, eu sei que cada corpo funciona da sua própria maneira mas no geral é raro uma dieta de um civil passar de 3g de proteína/kg, que seria no seu caso, uma média de até 200g de proteína, sendo que estamos desconsiderando a gordura no seu corpo, fazendo as contas com seu peso total.

Eu recomendaria 150gr de proteína no máximo e com muita água! Obvio que não sou um profissional na área e a minha opinião não deve ser levada como regra, mas ó, de massa muscular tenho 90kg, e consumo 210gr de proteína por dia, dá uma olhada nesses números, e se aceitar o conselho, passa as calorias restantes da proteína de sobra pra gordura, é muito bom pro estímulo da testosterona  .

Boa sorte com seus objetivos!

[antigoargos]

Cara, 3000kcal eu faço Clean Bulk, com 95kgs... acho que vai virar bolinha...

Vai no basicão..

2g prot/kg  -> 132g

1g gordura/kg -> 66g

4g carbo/kg -> 264g

Faz essa dieta por 3 semanas.. pesa 1x/semana.. e vê se seu peso não subiu ao menos 500g... e ai conforme o corpo for respondendo.. vai adicionando ou retirando carbos, gordura e proteína mantem... mas acho que isso já será suficiente... 

[ZOOM]

Acho que você superestimou esse gasto calórico diário.

 

Dá para diminuir um pouco essas calorias aí, a não ser que você seja bastante magro.

 

Posta uma foto sua.

[Daniell109]

Não precisa começar com 500 Kcal a mais , pode começar com 200 e depois se sentir necessidade sobe para 500.

[mut4nt3]

Eu gostei dessa tabela

5 refeições

tranquilo

esse pessoal 8 refeições diárias tem probleminha

[Lonelysa]

Galera, valeu pelas dicas. Vou dar uma ajeitada nas calorias e na dieta. Acho que superestimei sim. Eu não tenho como postar foto aqui, pois estou sem celular. Mas acho que da pra ter uma noção pelo meu facebook.com/vinicius.dacosta.165

 

 

[Lonelysa]

Galera, refiz a dieta, mas o total calórico deu 2 mil. Não sei se devo adicionar mais alguma coisa, ou deixar assim como está. Talvez eu vá vendo como meu corpo reage e vá fazendo modificações.

 

REFERÊNCIA DE VALORES

• 132g de proteínas (528 calorias)

• 66g gordura (594 calorias)

• 264g carboidratos (1056 calorias)
  

 

Refeição 1 – Pré-Treino, às 08h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Ovo (200g)	292	26.6g	1.2	19g
Banana Prata (100g)	98	1.3g	26g	0.1g
Mamão Papaia (100g)	40	0.5g	10.4g	0.1g
Morango (100g)	30	0.9g	6.8g	0.3g
Laranja Pêra (100g)	37	1g	8.9g	0.1g
Maça Fuji (100g)	56	0.3g	15.2g	0g
Manga (100g)	60	0.8g	15g	0.4g
Mel (1 colher)	64	0.06g	17.3g	0g
Total	677	31.46g	100.8g	20g

 

 

 

Refeição 2 - Almoço, às 12h30min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Arroz (100g)	128	2.5g	28.1g	0.2g
Feijão (100g)	77	5.7g	12.9g	0.5g
Frango, peito, sem pele (100g)	163	31.5g	0g	3.2g
Coxão Mole sem gordura* (100g)	219	32.4g	0g	8.9g
Bata doce cozida (50g)	38.5	0.3g	9.2g	0.05g
Cenoura (50g)	15	0.4g	3.35g	0.1g
Beterraba (50g)	16	0.65g	3.6g	0.05g
Alface americana (50g)	4.5	0.3g	0.85g	0.05g
Alho (3 dentes)	12	0.58g	2.98g	0.06g
Cebola (100g)	39	1.7g	8.9g	0.1g
Total com frango	549	43.63g	69.88g	4.31g
Total com coxão mole	493	44.53g	69.88g	10.01g

(*Poderá substituir o frango)

Refeição 3 – Jantar, às 18h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Arroz (100g)	128	2.5g	28.1g	0.2g
Feijão (100g)	77	5.7g	12.9g	0.5g
Frango, peito, sem pele (100g)	163	31.5g	0g	3.2g
Coxão Mole sem gordura* (100g)	219	32.4g	0g	8.9g
Alho (3 dentes)	12	0.58g	2.98g	0.06g
Cebola (100g)	39	1.7g	8.9g	0.1g
Chuchu (50g)	9.5	0.2g	2.4g	0g
Abobrinha (50g)	7.5	0.55g	1.5g	0.1g
Abóbora Cabotian (50g)	19.5	0.85g	4.2g	0.25g
Total com frango	455.5	43.58g	60.98g	4.41
Total com coxão mole	511.5	44.48g	60.98g	10.11

 

Refeição 4 – Lanche noturno, às 23h00min:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Queijo Cottage (100g)	98	11g	3.4g	4.3g
Pasta de amendoim (30g)	180	10g	1.8g	13.6g
Suco Limão Galego (100g)	22	0.6g	7.3g	0.1g
Mini Tablete 70% Cacau	24.8	0.44g	1.6g	2g
Mini Tablete 55% Cacau	25.2	0.3g	2.4g	1.76g
Total	350	22.34g	16.5g	21.76g

 

 

Total de calorias e nutrientes:

Alimento	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Gordura
Refeição 1	677	31.46g	100.8g	20g
Refeição 2	549	43.63g	69.88g	4.31g
Refeição 3	455.5	43.58g	60.98g	4.41
Refeição 4	350	22.34g	16.5g	21.76g
Total	2031.5	141.31g	248.16g	50.48g