Avalie melhor sua forma de treinar ombros

[Bodyguard]

O que você precisa saber sobre ombros?

 

Para ombros grandes, treine pesado e leve.

 

Os deltóides são tradicionalmente descritos em três cabeças: Anterior, lateral e posterior, mas com sete segmentos individuais quanto ao deltóide e tipo de fibra muscular, melhor dizendo de uma forma mista, sendo assim os ombros precisam ser trabalhados tanto com cargas pesadas quanto com cargas leves.

 

O Rei dos exercícios para ombros

 

Para um trabalho de atividade global de todas as cabeças do ombro, há um exercício que se sobressai, e provavelmente não é o que você está pensando. (Saeterbakken, et ai .2013). Estudaram quatro tipos de desenvolvimentos e o recrutamento de fibras maior (15% a mais) foi no Desenvolvimento com halteres em pé, então se você não tem tempo de treinar ombros de forma mais completa, não terá mais desculpas.

Destrua o deltóide anterior

 

O Supino...

 

O supino produz atividade muscular muito alta no deltóide anterior, quase tão alta como no peitoral maior ( Schick et al. 2010).

Isto é uma verdade para o supino reto, mas é particularmente mais efetivo no supino inclinado, pois no inclinado tanto o deltóide anterior quanto o "médio" (lateral) é requisitado, não há porque ser técnico aqui, basta usar o angulo mais forte que você consegue no banco sendo ele acima de 30º (trinta graus) e usar a maior amplitude possível sem afetar negativamente sua força (Barnett et al ., 1995).

 

Revise sua remada alta

 

 

A remada alta tem sido evitada na última década por ser uma "assasina de ombros". No entando é como diz Dan John, não há exercícios contra-indicados, existem pessoas contra-indicadas a tipos de exercícios. Então se a remada alta incômoda seus ombros você pode estar fazendo a mesma de forma incorreta.

Tente usar uma pegada mais aberta para facilitar o movimento ou simplesmente deixe de elevar o peso além da linha vertical. Além do mais remada alta com uma pegada mais aberta pode mudar o foco do exercício para o deltóide lateral ao invés do trapézio  ( McAllister et al. 2013).

 

Não se esqueça das elevações laterais.

 

O Ato de elevar o peso ao lado do corpo é necessário para atingir o deltóide lateral. Seu maior pico de força e contração está entre 60 e 120 graus de abdução do ombro, assim sendo atingido em absoluto caso. Uma técnica popular é usar o impulso para ter uma maior sobrecarga no pico de contração.

 

Use elásticos para maior resistência

 

Algo mais refinado, mas tão eficaz quanto a versão com halteres é a resistência elástica (Anderson et al. 2010).

Executando a elevação lateral com elásticos causa um estresse na fase de ínicio da contração onde é mais ativo. Também significa que você pode gastar mais tempo empurrando contra o pico de contração com a maior carga ao invés de ser puxado para atrás atráves da (redução) parte excêntrica com halteres.

 

Destrua o deltóide posterior (veja esta pegada)

 

 

O deltóide posterior não é tão ativo quanto o deltóide anterior que é recrutado em grande parte dos exercícios compostos. Já o deltóide posterior é mais ativo em remadas e puxadas ( Botton et al. 2013), mas se você quer realmente ter deltóides posteriores vistosos, em seguida escolha sua pegada com cuidado, execute a barra fixa com pegada neutra (fechada), ao invés de outras mais abertas( Signorile et al ., 2002).

 

Vá de pegada inversa

 

A melhor maneira de treinar o deltóide posterior é com uma boa dose de compostos e isoladores, isto mesmo ambos!

Uma pesquisa mostra que o peck-deck inverso é o rei dos exercícios para deltóide posterior, mas além desta recomendação é claro que você pode incluir o crucifixo inverso com halteres ou cabos.

[Lucas, o Schrödinger]

Concordo com td. Mto bom!

[Torf]

Eu achei deveras interessante, principalmente a parte da elevacäo lateral com elásticos, mas eu vou tentar dar uma olhada das referências.

 

Quando se fala de "ativacäo" de um músculo normalmente se fala de EMG. Creio que nem sempre uma maior ativacäo na análise eletromiográfica se traduz em mais hipertrofia... (estou certo, @Shrödinger?)

 

Além do que há as individualidades fisiológicas e tal..

 

Eu gostaria saber, se possível, quem é o autor do que foi postado. =)

Editado Julho 17, 2016 às 17:35 por Torf

[Bodyguard]

2 minutos atrás, Torf disse:

Eu deveras interessante, principalmente a parte da elevacäo lateral com elásticos, mas eu vou tentar dar uma olhada das referências.

 

Quando se fala de "ativacäo" de um músculo normalmente se fala de EMG. Creio que nem sempre uma maior ativacäo na análise eletromiográfica se traduz em mais hipertrofia... (estou certo, @Shrödinger?)

 

Além do que há as individualidades fisiológicas e tal..

 

Eu gostaria saber, se possível, quem é o autor do que foi postado. =)




 

Adaptado e traduzido por mim, retirado do site T-Nation.

Editado Julho 17, 2016 às 17:32 por Bodyguard

[Torf]

3 minutos atrás, Bodyguard disse:

Adaptado e traduzido por mim, retirado do site T-Nation.

Obrigado pela contribuicäo. =)

[Visitante]

4 minutos atrás, Bodyguard disse:

Adaptado e traduzido por mim, retirado do site T-Nation.

Parabéns mano, se possível traga mais conteúdos como esse  hehe

[Bodyguard]

Valeu galera, sempre em busca do conhecimento!

[lionschulzdonordeste]

parabens pelo conteudo !

[Lucas, o Schrödinger]

27 minutos atrás, Torf disse:

Quando se fala de "ativacäo" de um músculo normalmente se fala de EMG. Creio que nem sempre uma maior ativacäo na análise eletromiográfica se traduz em mais hipertrofia... (estou certo, @Shrödinger?)

Acredito que vc esteja certo, mas é só minha opinião  

[Torf]

Agora, Shrödinger disse:

Acredito que vc esteja certo, mas é só minha opinião  

Sua opiniäo vale mais que muita consultoria, caro.