(Avaliação de Treino) Fullbody - Iniciante

poindexter · Julho 16, 2016 às 14:50

2 horas atrás, JC_DHT disse:

Se o objetivo é hipertrofia, pq aerobio e tanto aquecimento? Qual seu nível de treinabilidade? Pq vc escolheu um treino fullbody e não qualquer outra estrutura? Quantas vezes por semana vc treina?

Aonde que um aeróbico de 5-10 minutos, treino de mobilidade e sets de aquecimento irá impactar na hipertrofia?

Não se adota comumente aeróbico de 5-10 minutos como aquecimento porque é ineficaz do ponto de vista de treinamento resistivo com pesos. Não fosse isso, e não haveria qualquer problema em realizar 5-10 minutos de bicicleta como forma de aquecimento. É absolutamente diferente praticar 5-10 min de praticar 1 hora.

Treino de mobilidade não tem nada que ver com comprometimento de hipertrofia (na verdade tem, mas no sentido positivo) e não representa qualquer desperdício de energia, desperdício calórico, diminuição de performance, catabolismo ou o que quer seja relativo a comprometimento de hipertrofia, não importa sob qual ângulo se analise o problema.

E sets de aquecimento são fundamentais para efetivamente aquecer a musculatura, não importa aqui se comprometem ou não hipertrofia, se é que comprometem pois jamais ouvimos qualquer menção a isso.

JC_DHT · Julho 16, 2016 às 15:01

6 minutos atrás, poindexter disse:

Aonde que um aeróbico de 5-10 minutos, treino de mobilidade e sets de aquecimento irá impactar na hipertrofia?

Não se adota comumente aeróbico de 5-10 minutos como aquecimento porque é ineficaz do ponto de vista de treinamento resistivo com pesos. Não fosse isso, e não haveria qualquer problema em realizar 5-10 minutos de bicicleta como forma de aquecimento. É absolutamente diferente praticar 5-10 min de praticar 1 hora.

Treino de mobilidade não tem nada que ver com comprometimento de hipertrofia (na verdade tem, mas no sentido positivo) e não representa qualquer desperdício de energia, desperdício calórico, diminuição de performance, catabolismo ou o que quer seja relativo a comprometimento de hipertrofia, não importa sob qual ângulo se analise o problema.

E sets de aquecimento são fundamentais para efetivamente aquecer a musculatura, não importa aqui se comprometem ou não hipertrofia, se é que comprometem pois jamais ouvimos qualquer menção a isso.

kkkk.. realmente falei besteira em relação ao aerobio. Mas é que considerei o HIIT que ele faz no final..

Aquecimentos prévios não interferem negativamente na performance e não representam custo energetico? Aí eu já não sei hein. Ainda mais considerando esses que ele faz, além da caminhada na esteira ou pedal.

BlackSheepp · Julho 18, 2016 às 11:45

Em 16/07/2016 at 11:20, poindexter disse:

Spoiler

Não, a única coisa que talvez, e somente TALVEZ, esteja excessiva são os 5-10 minutos de bicicleta. No geral, aquecimento aeróbico não contribui significativamente para preparar a musculatura para o treino resistivo. Mas, um leve aquecimento aeróbico pode (não necessariamente é, mas friso bem, pode) ser útil para o treino de mobilidade, este que você denominou de aquecimento dinâmico. De qualquer forma, com ou sem aquecimento aeróbico, eu recomendo expressamente que faça o treino de mobilidade pois ele é muito importante e fará uma imensa diferença na qualidade de execução dos movimentos com peso, contribui definitivamente para a sessão de treino e também fará diferença no seu dia-a-dia representando a médio-longo prazo um salto na qualidade de vida. É interessante estudar um pouco mais sobre mobilidade para não acabar vindo a cometer certos deslizes tais como efetuar alongamento passivo no pré-treino, forçar demais a musculatura e tendões na mobilidade pré-treino, executar certos tipos de exercícios que comprometem a qualidade do treino resistivo, etc. O mesmo pode ser dito em relação ao alongamento após concluir o treino que também deve ter certos cuidados.

Em relação ao aquecimento pré-movimento, este sim é fator fundamental como preparação para a execução do movimento com carga completa. E recomendo que você adote, ao menos inicialmente (mas não vejo porque não manter isto por um tempo mais ou menos indefinido) cerca de 4 séries com carga progressiva. Algo como 50, 60, 70, 80% da sua carga final de treino. Uma única repetição nem sempre é o ideal para estas séries de aquecimento, especialmente no começo quando ainda não sabemos como realmente executar o movimento de treino corretamente, com forma apropriada, com postura, com ativação muscular correta, etc, etc, etc. Assim, um aquecimento com sets consistindo em 5 repetições cada, por exemplo, tende a ser útil também para treinar a forma de execução do movimento e corrigir problemas. Evidentemente, não é num simples aquecimento, não é num dia ou mesmo numa semana ou mês, que se aprenderá a fazer o movimento corretamente (vide os incontáveis exemplos aqui no forum de pessoas que treinam por meses, senão por anos, e executam movimentos problemáticos). O importante a reter é que seríes de aquecimento tanto aquecem o músculo e o preparam para a carga final quanto também são uma ótima forma de exposição ao movimento.

O treino pode ser melhorado mas o importante é dar o ponta-pé inicial que já representará algo muito positivo. Com o tempo aprenderá mais e conseguirá fazer ajustes no treino. O importante a destacar é que escolheu à grosso modo bons movimentos, compostos, que envolvem numa única tacada diversos músculos. Isto irá contribuir para melhor estruturar seu corpo para no futuro adotar treinos mais especializados ou sofisticados.

Em relação a BF, está um pouco exagerado, não? Com 1.87 de altura e 83kg, as coisas talvez não estejam tão feias a ponto de chutar 25 a 30% de BF. Talvez esteja considerando pelancas (que sim, carregam uma camada de gordura) neste computo. Na dúvida, adote algum procedimento simples de estimativa de BF (fórmula do US navy, por exemplo) ou mesmo poste uma foto de boa qualidade para o povo aqui tentar avaliar melhor. Estimativa de BF com maior precisão é importante pois definirá a sua dieta diária. Você não disse nada sobre dieta, mas se não comer de forma adequada e controlada, dimensionada para a quantidade de massa magra que efetivamente apresenta, terá problemas. Treinar é apenas uma parte da equação. Outras partes são descanso e alimentação.

Olha... não sou nenhum expert, mas por crença própria, e o pouco que já li, aquecimento, principalmente antes de puxar peso é essencial para manter a saúde da musculatura. Vou rever esses aquecimentos, porém iria fazer 1x5 com 25%, 50% 75% e ai sim 3x5 com carga total (ou 1x5 no caso do terra).

Pratiquei bastante em casa esses movimentos vendo vídeos da galera, vamos saber na prática, inicio hoje...

Com certeza o treino pode ser melhorado, mas que nem mencionei acima... vou começar nos moldes do SS, e com o tempo e a ajuda de vocês vou dando uma lapidada de acordo com as minhas dificuldades e necessidades.

Sobre o BF%, o caso é que perdi muito peso em um tempo relativamente curto de tempo, apesar de sair de um estado de total de sedentarismo para caminhar entre 8km e 10km por dia (hoje ando uns 5,4km/dia) e uma péssima alimentação (não segui dieta nem nada, simplesmente não comia, motivos ''psicológicos'' que não cabe aqui explicar...), consegui sair de 115kg para 83kg em 7~8 meses. Sinto sim que perdi muita massa magra, mas talvez esteja equivocado. Nos próximos dias vou montar um diário, posto as fotos e conto a ajuda de vocês!

Em 16/07/2016 at 11:20, JC_DHT disse:

Spoiler

Eu particularmente acho que daria pra vc fazer um ABC e fortalecer todo o corpo e tal. Faria bem básico msm, séries de 15 repetições. Como sua treinabilidade é quase zero, me esforçaria em aprender as tecnicas corretas primeiro (vai levar ai 1 mes ou no maximo 2). Depois treinaria com o intuito de fortalecer a musculatura, com o treino ABC que citei acima. Acho que esse sequenciamento seria mais eficiente pra vc.

Eu concordo com você, sempre fui da opinião do básico e eficiente, sem firula, que dá resultado, ainda mais pra mim que estou iniciando... Cheguei a montar um ABC, porém o Fullbody tem uma filosofia que gostaria de ver na prática, principalmente no ganho de força como um todo, que é no momento meu principal intuito. Ja tento treinar dessa forma a algumas poucas semanas em casa, e o pouco que consegui foi bacana, quero manter a mesma linha.

BlackSheepp · Julho 18, 2016 às 12:02

Como a discussão sobre o alongamento foi bacana, vou deixar uma matéria que mostra de forma mais prática o alongamento dinâmico x alongamento estático:

Spoiler

ALONGAMENTO ESTÁTICO E ALONGAMENTO DINÂMICO

Há dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico. Nessa matéria explicaremos a diferença entre eles, e como usá-los. Basicamente, o alongamento dinâmico é usado para aquecimento, e o estático é usado após o treino.

ALONGAMENTO DINÂMICO

O alongamento dinâmico é recomendado no início do seu treino, de acordo com o grupamento muscular que será trabalho no dia. Trata-se de fazer um exercício determinado, com quase nenhuma carga e muitas repetições, para aquecer o músculo.

Vamos mostrar alguns exemplos, para diferentes grupamentos musculares:

PARA AQUECER O PEITORAL – CRUCIFIXO INCLINADO

PARA AQUECER A DORSAL – PULLOVER

PARA AQUECER O BÍCEPS – ROSCA SCOTT

PARA AQUECER O TRÍCEPS – TRÍCEPS FRANCÊS

PARA AQUECER O TRAPÉZIO – ENCOLHIMENTO

PARA AQUECER OS POSTERIORES DA COXA – LEVANTAMENTO STIFF

PARA AQUECER O QUADRÍCEPS – PASSADA AFUNDO

PARA AQUECER A PANTURRILHA

ALONGAMENTO ESTÁTICO

Esse é o alongamento tradicional, que todos conhecemos. Agora, por quê usar o alongamento estático no final do treino? Vamos á explicação:

O tecido que envolve os músculos são bem rígidos e abraçam as fibras musculares fortemente. Isso pode comprimir a expansão. Para ocorrer a hipertrofia muscular, a fáscia (tecido que envolve seu corpo) precisa estar alongada e maleável para deixar as fibras musculares se expandirem.

A hora ideal para alongar, é logo após treinar uma determinada parte do corpo, e quando a mesma está inchada. Nesse ponto, seu tecido conjuntivo está sendo esticado pelo inchaço, e ao alongá-los manualmente, você duplica o efeito, e aumenta o potencial de crescimento das fibras.

Vamos mostrar alguns alongamentos para cada grupamento muscular: