(Avaliação de Treino) Fullbody - Iniciante

[BlackSheepp 1]

Meninos e meninas, senhoras e senhores... bom dia!

 

Esse é meu primeiro tópico, porém já acompanho o fórum a bastante tempo!

 

Gostaria que avaliassem um treino que montei. Ele foi baseado no ''Starting Strenght'' (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/), no treino Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1).e na ''Recommended Routine'' do Reddit (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine).

 

Ficha da vítima (eu):

Idade:28
Altura:1.87m
Peso:83 kgs
BF: 25% - 30% (no olhômetro)

Objetivo: ''esticar a pelanca'' (tinha a 01 ano atrás cerca de 115 ~ 120 kgs), criar massa muscular que é quase inexistente e ficar com um bom shape!

(Pretendo abrir um diário, e ali vou falar de histórico, pretensões, etc)

 

EDIT.

Ando diariamente cerca de 5km (ida e volta do trabalho), sendo na volta uns 400m só de súbida que vou no gás! Ida vou em caminhada normal/moderada (manhã somente com café preto na barriga) e na volta o mesmo rítmo, e nessa %¨&**##$  de subida vou no gás pra acabar logo!

 

_________________________________________________________________________________

 

Treino Seg-Qua-Sex

Progressão de cargas

A-B-A

B-A-B

A-B-A

...

 

5-10 minutos na bicicleta para aquecimento

Aquecimento Dinâmico (mais ou menos nessa pegada aqui https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ), além desse https://youtu.be/AkqakLhh1fI. (Aquecimento do Reddit)

Aquecimento pré-movimento (não pensei em prolongar muito aqui por conta de praticidade, porém fazer 1x5 com 25% da carga total, 1x5 50% e 1x5 75%)

 

 

Treino A:

 

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento terra

Isolador Abdômen (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Além dos motivos estéticos, sinto que meu abdômen é a parte mais fraca do meu corpo)

Isolador Peito (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Porque cansei de ser ''tetinha''!)

10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw)

Alongamento final

 

Treino B:

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé

3x5 Pendlay Rows (ou Remada Curvada)

3 x Falha Barra Fixa

3 x Falha Paralelas

10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw)

Alongamento final

 

 

Dissertem sobre....

 

Editado Julho 16, 2016 às 12:27 por BlackSheepp

[JC_DHT 61]

Se o objetivo é hipertrofia, pq aerobio e tanto aquecimento? Qual seu nível de treinabilidade? Pq vc escolheu um treino fullbody e não qualquer outra estrutura? Quantas vezes por semana vc treina?

[Quântico 613]

Não vejo necessidade do aquecimento na esteira/bicicleta e nem dos pré movimentos no começo já que você colocou os aquecimendos da rotina do reddit. Talvez fosse melhor escolher entre seguir as instruçõe do Craw ou do Reddit nesse caso (acho ambos eficientes).
Não que seja uma regra mas acredito que seja melhor você jogar a remada pro dia do treino A pra balancear push e pull horizontai.
Não rola variar o finisher não? Acredito que fazer HIIT todo fim de treino possa te enjoar.
 

Editado Julho 16, 2016 às 12:32 por Quântico

[BlackSheepp 1]

18 minutos atrás, JC_DHT disse:

Se o objetivo é hipertrofia, pq aerobio e tanto aquecimento? Qual seu nível de treinabilidade? Pq vc escolheu um treino fullbody e não qualquer outra estrutura? Quantas vezes por semana vc treina?

 

Porque imagino que pelo meu BF, o aerobio ajude, e o aquecimento é pra prevenir lesões. Treinabilidade quase zero (a algum tempo tentando treinar em casa seguindo o Convict Conditioning e o Reddit, porém meus pequenos não ajudam, não consigo treinar em casa, definitivamente não dá, quando o papai chega é festa e ponto final hauhauhauahu!), então vou fazer academia mesmo na hora do almoço do meu trabalho.) Escolhi um treino Fullbody porque gostei da ''filosofia'' dele, de treinar e fortalecer por igual o corpo todo. Treino seg/qua/sex (mais barato e maior tempo de descanso).

 

11 minutos atrás, Quântico disse:

Não vejo necessidade do aquecimento na esteira/bicicleta e nem dos pré movimentos no começo já que você colocou os aquecimendos da rotina do reddit. Talvez fosse melhor escolher entre seguir as instruçõe do Craw ou do Reddit nesse caso (acho ambos eficientes).
Não que seja uma regra mas acredito que seja melhor você jogar a remada pro dia do treino A pra balancear push e pull horizontais.
Por que você não usa a estrutura iniciante do Craw logo?
 

 

Olhando o treino eu concordo com vc, muito alongamento mesmo, acho que exagerei.... (receio de lesão, más lembranças da minha lombar me travar quase um mês...)

Quanto ao treino em sí, é a estrutura do SS, essa ordem é a caráter de recuperação muscular segundo o protocolo, mas faz sentido oq disse...

Não uso a do Craw porque achei ela muito volumosa (apesar da contradição de eu colocar outros exercícios...), e a separação por blocos.... eu não entendo po%#@ nenhuma de treino, achei a do SS mais simplificada, também por conta da progressão de cargas.... 

 

Editado Julho 16, 2016 às 12:41 por BlackSheepp

[Quântico 613]

@BlackSheepp
Então, em geral esses treinos iniciantes dizem pra você fazer aquecimento com o próprio exercício mas com menos carga. Eu entendo seu receio sobre lesao, tambem tenho pois meus dois ombros tiveram problema no passado, mas fazer o aquecimento com o próprio exercicio e focando na execução correta resolveu meus problemas nesse aspecto.
Eu comecei meus treinos usando a estrutura iniciante do Craw mas depois eu mudei pro SL 5x5 levemente modificado. Eu sinceramente te recomendaria escolher um dos treinos iniciantes famosos (SS, SL, Greyskull LP, Ice Cream Fitness, etc) e realizá-lo como está no livro, no máximo adicionando algum finisher e uns dois exercícios extras, se der, por que progressão linear chega um ponto que só o treino dos básicos ocupa uma hora do teu treino tranquilamente hahaha.

[BlackSheepp 1]

16 minutos atrás, Quântico disse:

@BlackSheepp
Então, em geral esses treinos iniciantes dizem pra você fazer aquecimento com o próprio exercício mas com menos carga. Eu entendo seu receio sobre lesao, tambem tenho pois meus dois ombros tiveram problema no passado, mas fazer o aquecimento com o próprio exercicio e focando na execução correta resolveu meus problemas nesse aspecto.
Eu comecei meus treinos usando a estrutura iniciante do Craw mas depois eu mudei pro SL 5x5 levemente modificado. Eu sinceramente te recomendaria escolher um dos treinos iniciantes famosos (SS, SL, Greyskull LP, Ice Cream Fitness, etc) e realizá-lo como está no livro, no máximo adicionando algum finisher e uns dois exercícios extras, se der, por que progressão linear chega um ponto que só o treino dos básicos ocupa uma hora do teu treino tranquilamente hahaha.

 

Como diz o velho ditado... ''gato escaldado tem medo de água fria''!

Mas tem razão, acho que exagerei nesse tanto de aquecimento... vou fazer ele com o próprio exercício.

 

Meu treino é basicamente SS + 2 extras (Craw) + Finisher (Craw)

Pretendo ao longo adotar o SL5X5, achei ele até mais eficiente do que o SS na teoria, porém nesse início acho bacana ficar com 3x5 (1x5 no terra).

[poindexter 130]

Não, a única coisa que talvez, e somente TALVEZ, esteja excessiva são os 5-10 minutos de bicicleta. No geral, aquecimento aeróbico não contribui significativamente para preparar a musculatura para o treino resistivo. Mas, um leve aquecimento aeróbico pode (não necessariamente é, mas friso bem, pode) ser útil para o treino de mobilidade, este que você denominou de aquecimento dinâmico. De qualquer forma, com ou sem aquecimento aeróbico, eu recomendo expressamente que faça o treino de mobilidade pois ele é muito importante e fará uma imensa diferença na qualidade de execução dos movimentos com peso, contribui definitivamente para a sessão de treino e também fará diferença no seu dia-a-dia representando a médio-longo prazo um salto na qualidade de vida. É interessante estudar um pouco mais sobre mobilidade para não acabar vindo a cometer certos deslizes tais como efetuar alongamento passivo no pré-treino, forçar demais a musculatura e tendões na mobilidade pré-treino, executar certos tipos de exercícios que comprometem a qualidade do treino resistivo, etc. O mesmo pode ser dito em relação ao alongamento após concluir o treino que também deve ter certos cuidados.

 

Em relação ao aquecimento pré-movimento, este sim é fator fundamental como preparação para a execução do movimento com carga completa. E recomendo que você adote, ao menos inicialmente (mas não vejo porque não manter isto por um tempo mais ou menos indefinido) cerca de 4 séries com carga progressiva. Algo como 50, 60, 70, 80% da sua carga final de treino. Uma única repetição nem sempre é o ideal para estas séries de aquecimento, especialmente no começo quando ainda não sabemos como realmente executar o movimento de treino corretamente, com forma apropriada, com postura, com ativação muscular correta, etc, etc, etc. Assim, um aquecimento com sets consistindo em 5 repetições cada, por exemplo, tende a ser útil também para treinar a forma de execução do movimento e corrigir problemas. Evidentemente, não é num simples aquecimento, não é num dia ou mesmo numa semana ou mês, que se aprenderá a fazer o movimento corretamente (vide os incontáveis exemplos aqui no forum de pessoas que treinam por meses, senão por anos, e executam movimentos problemáticos). O importante a reter é que seríes de aquecimento tanto aquecem o músculo e o preparam para a carga final quanto também são uma ótima forma de exposição ao movimento.

 

O treino pode ser melhorado mas o importante é dar o ponta-pé inicial que já representará algo muito positivo. Com o tempo aprenderá mais e conseguirá fazer ajustes no treino. O importante a destacar é que escolheu à grosso modo bons movimentos, compostos, que envolvem numa única tacada diversos músculos. Isto irá contribuir para melhor estruturar seu corpo para no futuro adotar treinos mais especializados ou sofisticados.

 

Em relação a BF, está um pouco exagerado, não? Com 1.87 de altura e 83kg, as coisas talvez não estejam tão feias a ponto de chutar 25 a 30% de BF. Talvez esteja considerando pelancas (que sim, carregam uma camada de gordura) neste computo. Na dúvida, adote algum procedimento simples de estimativa de BF (fórmula do US navy, por exemplo) ou mesmo poste uma foto de boa qualidade para o povo aqui tentar avaliar melhor. Estimativa de BF com maior precisão é importante pois definirá a sua dieta diária. Você não disse nada sobre dieta, mas se não comer de forma adequada e controlada, dimensionada para a quantidade de massa magra que efetivamente apresenta, terá problemas. Treinar é apenas uma parte da equação. Outras partes são descanso e alimentação.

[JC_DHT 61]

1 hora atrás, BlackSheepp disse:

 

Porque imagino que pelo meu BF, o aerobio ajude, e o aquecimento é pra prevenir lesões. Treinabilidade quase zero (a algum tempo tentando treinar em casa seguindo o Convict Conditioning e o Reddit, porém meus pequenos não ajudam, não consigo treinar em casa, definitivamente não dá, quando o papai chega é festa e ponto final hauhauhauahu!), então vou fazer academia mesmo na hora do almoço do meu trabalho.) Escolhi um treino Fullbody porque gostei da ''filosofia'' dele, de treinar e fortalecer por igual o corpo todo. Treino seg/qua/sex (mais barato e maior tempo de descanso).

 

 

Olhando o treino eu concordo com vc, muito alongamento mesmo, acho que exagerei.... (receio de lesão, más lembranças da minha lombar me travar quase um mês...)

Quanto ao treino em sí, é a estrutura do SS, essa ordem é a caráter de recuperação muscular segundo o protocolo, mas faz sentido oq disse...

Não uso a do Craw porque achei ela muito volumosa (apesar da contradição de eu colocar outros exercícios...), e a separação por blocos.... eu não entendo po%#@ nenhuma de treino, achei a do SS mais simplificada, também por conta da progressão de cargas.... 

 

 

Eu particularmente acho que daria pra vc fazer um ABC e fortalecer todo o corpo e tal. Faria bem básico msm, séries de 15 repetições. Como sua treinabilidade é quase zero, me esforçaria em aprender as tecnicas corretas primeiro (vai levar ai 1 mes ou no maximo 2). Depois treinaria com o intuito de fortalecer a musculatura, com o treino ABC que citei acima. Acho que esse sequenciamento seria mais eficiente pra vc.

[Quântico 613]

7 minutos atrás, JC_DHT disse:

 

Eu particularmente acho que daria pra vc fazer um ABC e fortalecer todo o corpo e tal. Faria bem básico msm, séries de 15 repetições. Como sua treinabilidade é quase zero, me esforçaria em aprender as tecnicas corretas primeiro (vai levar ai 1 mes ou no maximo 2). Depois treinaria com o intuito de fortalecer a musculatura, com o treino ABC que citei acima. Acho que esse sequenciamento seria mais eficiente pra vc.

Que tipo de ABC e por que seria mais eficiente que um fullbody? Por que 15 repetições?

[JC_DHT 61]

Penso que dps que ele aprender a tecnica de execução e tal, ele já possa focar no fortalecimento. Acho que seria mais eficiente por oferecer um maior estimulo aos musculos, de forma isolada. Além de que ele não repetiria treinos durante a semana. O número de repetições creio que seja melhor por não usar uma intensidade tão alta o que permitirá que ele de fato fortaleça a musculatura com o minimo de risco articular (ponderando o nível de treino que ele tem).