Altos e baixos no treino de deltoides

[TrintãoSarado 501]

 

30 minutos atrás, Buwayh disse:

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?

Não acredito que vá gerar problema, pode até ajudar.

[ZOOM 399]

Outro fator importante é tentar sempre buscar a progressão de carga, você pode fazer isso no militar convencional.

Desenvolvimento sentado - 4x 4~6RM (foco na progressão de carga) - descanso de 2 a 3 minutos por série

Desenvolv. atrás da cabeç- 3x 10~12RM (pode fazer um dropset na última série, com decréscimo de 50% da carga, até a falha) - descanso de 1min30s por série.

Elevação lateral - 3x 10~12RM - descanso de 1 minuto

Remada alta - 3x 8~10RM - descanso 1 minuto *****opção adicional

 

Só uma sugestão...

[Gabriel2000 24]

Como já disseram antes, para mim o segredo para deltóides bons é focar na progressão de cargas nos desenvolvimentos e trabalhar a cabeça lateral com certa enfase pois as outras já sao  requisitadas no treino de peito e costas, desenvolvimento eu particularmente faço de pé e com barra mas sem roubar muito com as pernas, uso o suporte do agachamento para colocar a barra,faço como primeiro exercicio para ombros,curto aquecer manguito antes de fazer e inicio com uma carga de aproximadamente 35kg(anilhas e barra) e vou subindo até chegar a carga final que gira em torno de 50kg, em mim vem dando muito certo.

Editado Agosto 9, 2016 às 23:08 por Gabriel2000

[Gabriel2000 24]

Pra quem não consegue progredir no desenvolvimento,existe uma tecnica old school que promete agilizar o processo de progressão de cargas, vou deixa-la aqui 

 

1. Comece com um peso que você consiga fazer perfeitamente o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento. 
2. E então, mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
3. Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
4. Agora adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de  press push Adicionando cargas de 2 a 5kg.
5. Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática(simplesmente levante a barra e segure) até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este ultimo procedimento por uma última vez.