Altos e baixos no treino de deltoides

[Buwayh 1]

Os meus ombros são geneticamente curtos e descaídos (e, infelizmente, acumulo gordura na região dos flancos com facilidade, o que causa um desequilíbrio visual no meu corpo) e desde há dois anos tenho tentado compensar essa característica com treino de hipertrofia para os deltoides, mas apesar de todos os cuidados alimentares e tentativas em executar os exercícios da melhor forma e nas melhores alturas, este período tem sido caracterizado por muitos altos e baixos, sendo que numas alturas observo evoluções e noutras regressões (os deltoides diminuem e os ombros mirram à mesma velocidade com que crescem). Ao longo deste tempo tenho feito algumas alterações e upgrades técnicos aos meus treinos, mas visto que não estão a resultar, gostava que me dessem um feedback sobre o que posso estar a fazer de errado e o que devo melhorar.

Então vamos lá:

Neste momento o meu treino está focado nos deltoides, nos dorsais, nos tríceps e nos bíceps, sendo, por isso, bastante minimalista e incompleto do ponto de vista global. Os exercícios são feitos em cadência lenta e quase sempre divididos em 3 séries feitas com o mesmo peso, com repetições inferiores a 12. Só treino até à falha na última série de cada exercício. Divido-o desta forma (as repetições são exemplificativas porque evoluem de acordo com a resistência):

 

2ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento militar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

 

4ª Feira:

 

Treino B:
- Remada unilateral com halteres: 6 rep., 8 rep., 10 rep., 12 rep.(falha)
- Curl com barra: 7rep., 8 rep., 10 rep.(falha)
- Extensão de tríceps com haltere: 7 rep., 9 rep., 11 rep.(falha)

 

6ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento miliar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

Descanso à 3ª, à 5ª e ao fim de semana. 

 

2ª Feira: Treino B

4ª Feira: Treino A

6º Feira: Treino B

 

E assim consecutivamente.

Provavelmente vão dar-me na cabeça por isto estar uma porcaria, mas é por isso que preciso da vossa orientação.

 

Qualquer coisa que precisem saber, perguntem.

Editado Julho 15, 2016 às 14:01 por Buwayh

[rjHenrique 350]

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

[Buwayh 1]

3 horas atrás, rjHenrique disse:

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

Esqueci-me de dizer que treino em casa com barra e halteres. Sem aparelho, não há face pull para ninguém. :/

[rjHenrique 350]

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

[Buwayh 1]

Em 15/07/2016 at 21:11, rjHenrique disse:

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

[rjHenrique 350]

11 horas atrás, Buwayh disse:

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

ss mano, ajudaria ss, qual seria esse .. adicional elevaçao frontal vai ajuda muito.. bons treino

[ZOOM 399]

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

Nele, você pode explorar uma faixa de repetições um pouco maior (12, 10 e 8RM).

 

60 segundos de descanso, ou menos.

[Buwayh 1]

Em 18/07/2016 at 03:40, pedroferraz disse:

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

E adicionava esse exercício ao treino A, ou substituía o Press Militar comum por ele (como são parecidos…)?

 

Muito, muito obrigado pelas dicas, pessoal. Daqui a uns tempos ponho-vos a par dos resultados. 

 

Editado Julho 19, 2016 às 16:02 por Buwayh

[ZOOM 399]

Pode botar entre o militar convencional e elevação lateral.

 

No militar convencional, você explora uma faixa de repetições menor, enquanto no atrás da cabeça uma faixa maior.

[Buwayh 1]

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?