Diário do Filipe - Musculação

[Filipe Quintela 7]

Fala pessoal,

Resolvi compartilhar com vocês meu diário de treino com o objetivo de fazer ajustes através da troca de experiências no fórum.

Em meados de 2015 cheguei a pesar 105 kg aos quais até o momento consegui reduzir para 86 kg através de muito esforço e uma mudança realmente grande na forma de me alimentar. Considero que passei com sucesso pela fase de reeducação alimentar visto que consigo resistir perfeitamente as tentações, até mesmo as de final de semana.

Meu objetivo atual é 82 Kg. Ou seja, ainda falta perder 4 Kg.

Tenho acompanhado meus números de perto com medições semanais da taxa de percentual de gordura, IMC, idade metabólica, percentual de músculo esquelético e Gordura visceral anteriormente através de consultas com uma nutricionista que utilizava uma balança de bioimpedância porém recentemente adquiri uma da Omron que me ajuda a retirar os relatórios semanalmente - sei que a precisão pode ser questionável mas me utilizarei sempre da mesma e sendo assim terei uma base de comparação mais justa. Mensalmente passo por avaliação para fazer as medições do corpo como abdomen, cintura, coxa, quadril e etc.

 

Meus números atuais são esses:

 

 

Para o treinamento tenho feito uma série ABC treinamento 6 vezes por semana (seg a sábado) tentando sempre o máximo de carga e controle.

 

Treino A (peito e triceps)

Supino reto 3x8

Voador 3x8

crossover 3x8

supino inclinado com halter 3x8

triceps no puxador 3x8

triceps na corda 3x8

triceps invertido na máquina 3x8

 

Treino B (costas e bíceps)

Pulley costas 3x8

Pulley frente 3x8

remada baixa com triângulo 3x8

Rosca punho 3x8

Rosca direta máquina 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca Invertida 3x8

 

Treino C (pernas e ombro)

Cadeira extensora 3x8

Leg press 3x8

cadeira flexora 3x8

cadeira abdutora 3x8

cadeira adutora 3x8

panturrilha 3x15

rotação externa 3x8

levantamento lateral 3x8

levantamento frontal com halter 3x8

encolhimento com halter 3x8

 

E para a alimentação tenho consumido por dia 7 refeições que me fornecem de nutrientes macro:

 

 

Ou seja, um total de 257 gramas de proteína por dia.

 

Segue dieta:

 

 

além disso estou tomando oxyelite 2 comprimidos ao dia.

 

Meu objetivo é perder  mais 4 kg mas manter a massa muscular. durante a ultima semana tive uma perda de 1,2 kg mas meu percentual de gordura aumentou o que não achei satisfatório. Além disso quero me manter na área saúdavel de IMC e gordura visceral e idade metabolica.

 

Vamos ver no que dá!

 

 

[Filipe Quintela 7]

Seguem algumas fotos do condicionamento atual

 

 

[TrintãoSarado 501]

Qual a sua altura? Coloca uns exercícios compostos ai.

[Filipe Quintela 7]

Pois é. Estava lendo um texto de um personal americano dizendo que treino composto é o que há de melhor. Vou ver se semana que vem começo uma nova série.

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[Filipe Quintela 7]

Qual a sua altura? Coloca uns exercícios compostos ai.

Tenho 1,77m.

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[SonJnow 43]

Acompanhando. 

[Filipe Quintela 7]

Hoje decidi que de forma a sempre me desafiar irei mudar o peso em todas as séries. Não importa se eu fizer somente 6 repetições. A última série sempre vai ter a carga aumentada. Dia foi de dieta perfeita e treino de pernas bem feito. Passei a vitamina (integralmédica vit Vo2) para a manhã. Amanhã cedo marquei uma nutricionista para dar uma otimizada na dieta. Não sei se é possível mas desejo perder gordura e ainda ganhar massa muscular (ouvi falar que esse é um cenário difícil de conseguir).

[Filipe Quintela 7]

Album com fotos do condicionamento físico em 12/07/2016.

https://goo.gl/photos/UjzwEGqTGQTtWy656

 

[Filipe Quintela 7]

Hoje o treinamento foi de peito e triceps - tudo correu bem. Percebi que estou levantando mais peso no triceps! ótimo. O treino de peito ficou no mais do mesmo.

 

De manhã cedo fui na nutricionista e ela me passou os seguintes dados:

 

1. Percentual de gordura: 23,1%

2. Peso da Gordura Corporal: 19,900 Kg

3. Peso da Massa Magra: 66,300

 

Resolvi não colocar essas informações no meu quadro de acompanhamento porque não foram feitas respeitando o tempo entre as medições e nem a máquin a que uso (pode ser que dê diferença entre a bioimpedância dela e a da minha máquina). Se fosse colocar esses dados teria sido um ótimo resultado para uma semana!

 

Ela me disse que vai mudar minha dieta mas pouca coisa. Além disso me passou uns fitoterápicos + algum óleo de omega3. Assim que ela me passar a nova dieta coloco aqui para vocês. Ela falou que iria me enviar via email.

 

Demais, tudo na mesma. Tudo indo na paz. Abs.

[Filipe Quintela 7]

Acabei de esbarrar com uma literatura interessante:

 

http://www.muscleforlife.com/guide-to-muscle-hypertrophy-muscle-growth/

 

Explica porque devemos focar em max 6 repetições por exercício com carga máxima. Está é uma das filosofias que estou seguindo. Ainda não consegui baixar para 6 mas estou em 8.