Dieta Bulking

[VNB]

Idade: 19 anos

Tipo: Ectomorfo

Altura: 1,82m

Peso: 75kg

BF: 10%

Objetivo: Bulking

Meta: 85kg!

 

Fala galera! Seguinte, comecei essa dieta para ganhar peso há pouco tempo, com certeza deve ter algo que posso melhorar, entao por isso estou postando aqui pra que vocês possam opinar e dar dicas para que eu consiga chegar na minha meta da melhor forma possível. Segue abaixo a dieta:

 

Café da manhã: 6:20

 

- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)

- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)

 

- 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot)

- 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord)

- 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord)

 

- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)

- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)

- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)

- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)

 

- 3 ovos inteiros mexidos (140g) (208kcal, 2g carb, 18g prot, 13g gord)

 

- 1 iogurte com mel (126kcal, 20g carb, 4g prot, 4g gord)

 

TOTAL: (1114kcal, 141,2g carb, 67,7g prot, 32,4g gord)

 

Lanche Intervalo: 9:00

 

- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)

- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)

- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)

- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)

 

- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)

- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)

 

TOTAL: (404kcal, 42,2g carb, 35,5g prot, 10,4g gord)

 

Almoço: 13:20

*mais usual

 

- 120g de arroz integral (432kcal, 93g carb, 9g prot, 2g gord)

- 200g de feijao preto (152 kcal, 27g carb, 10g prot, 1g gord)

- 200g de peito de frango (318 kcal, 64g prot, 5g gord)

- 150g de batata doce ou inglesa (115 kcal, 28g carb, 1g prot)

 

TOTAL: (1017kcal, 148g carb, 84g prot, 9g gord)

 

Lanche antes do treino: 16:30

 

- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)

- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)

- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)

- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)

 

- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)

- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)

 

- 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord)

 

- 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot)

- 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord)

 

TOTAL: (888kcal, 118,4g carb, 56,2g prot, 23,4g gord)

 

Treino: 17:10 - 18:10

 

Imediatamente após o treino: 

 

- 34g de Whey Elite Dymatize (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord)

- 3-5g de Creatina

 

TOTAL: (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord)

 

Lanche: 18:45

 

- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)

- 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord)

 

- 150g de batata doce, inhame ou aipim (115 kcal, 28g carb, 1g prot)

 

- 200ml de suco de laranja (ou outra fruta) (116 kcal, 26g carb, 1,2g prot)

 

TOTAL: (429kcal, 77g carb,15,2g prot, 5g gord)

 

Janta: 22:00

*mais usual

 

- 80g de arroz integral (288kcal, 62g carb, 6g prot, 1,5g gord)

- 200g de feijao preto (114 kcal, 20,5g carb, 7g prot, 0,75g gord)

- 200g de peito de frango (397,5 kcal, 80g prot, 6g gord)

- 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord)

 

TOTAL: (949,5kcal, 83,7g carb, 105,5g prot, 18,25g gord)

 

TOTAL: (4921kcal, 612,5g carb, 389,1g prot, 99,95g)

 

É isso ai galera! O número de calorias parece exagerado, porém conferi e pelo que eu vi está correto. Algumas coisas são muito repetitivas, eu particularmente não me importo, as vezes eu vario algumas coisas nessa dieta, mas essa é a base, o mais usual. Espero o feedback de voces! Abraco e bom treino! Valeu!

 

Editado Julho 12, 2016 às 10:34 por VNB

[Murisfa]

A dieta esta fora de modelo...falta colocar as proteinad,carbos e gorduras e as kcal dos alimentos pra gente poder avaliar...

[VNB]

vou botar agora! valeu pela observacao

 

[VNB]

pronto, agora com as informacoes nutricionais

 

 

[lujo]

Mano vc REALMENTE consegue comer praticamente 5k de calorias???????? 0.0 to abismado...
Enfim... essa proteina ta absurda de exagerada, a não ser q vc seja um mutante ON FIRE com kilos de anabols kkkkkk
Comece reduzindo essa proteina pra 2~3g/kg, não é socando proteina q vc vai hipertrofiar

 

[VNB]

6 horas atrás, lujo disse:

Mano vc REALMENTE consegue comer praticamente 5k de calorias???????? 0.0 to abismado...
Enfim... essa proteina ta absurda de exagerada, a não ser q vc seja um mutante ON FIRE com kilos de anabols kkkkkk
Comece reduzindo essa proteina pra 2~3g/kg, não é socando proteina q vc vai hipertrofiar

 

Já to seguindo essa dieta há alguns dias, o intuito é exagerar msm, comer o maximo q eu poderia dentro das limitacoes de rotina. To conseguindo seguir a dieta, mas vou rever essa questao das proteinas que vc falou. Ja tentei fazer dietas olhando meu provavel gasto calórico, e usar essas medidas de g/kg corporal em carbos, prots, e gorduras, mas n deu mt certo. Valeu pela opiniao!

6 horas atrás, Honra disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

fecha isso por favor

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Mano, se vc nao tem o que opinar ou acrescentar vai uma dica: vc tem a opção de nao comentar. 

[Torf]

Você estimou seu gasto calórico em quantas kcal?

 

Eu acho que seu gasto calórico deve beirar as 3000 kcal. Consumindo 2000 kcal a mais do que isso é muito provável que você ganhe uma quantidade relativamente alta de gordura juntamente à massa muscular.

10 horas atrás, VNB disse:

- 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 4g gord)

7 gramas de manteiga tem:

 

2 g de carboidrato

2 g de proteína

4 g de gordura

8 g totais

 

7 gramas de manteiga tem 8 gramas de nutrientes?

 

Reveja suas contas!

[rafakhh]

600 gramas de carbo eh muita coisa e tem caloria demais pro teu peso.

 

[VNB]

43 minutos atrás, Torf disse:

Você estimou seu gasto calórico em quantas kcal?

 

Eu acho que seu gasto calórico deve beirar as 3000 kcal. Consumindo 2000 kcal a mais do que isso é muito provável que você ganhe uma quantidade relativamente alta de gordura juntamente à massa muscular.

7 gramas de manteiga tem:

 

2 g de carboidrato

2 g de proteína

4 g de gordura

8 g totais

 

7 gramas de manteiga tem 8 gramas de nutrientes?

 

Reveja suas contas!

Estimei meu gasto em 3748kcal diária, por conta de ter atividades quase todos os dias e metabolismo acelerado. Calculei de acordo com a primeiro post dessa página: http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=5&t=2635. Sobre a erro na manteiga de amendoim, obrigado por avisar, havia trocado as quantidades e esqueci de trocar as proteinas do alimento!

[Torf]

Agora, VNB disse:

Estimei meu gasto em 3748kcal diária

Entäo você está trabalhando com um surplus de quase 1200 kcal o que vai diminuir consideravelmente a qualidade dos seus ganhos. Se você reduzir sua alimentacäo para 4100 kcal, por exemplo (considerando que seu gasto calórico seja mesmo nessa faixa que você estima), os ganhos de massa muscular seräo os mesmos e o ganho de gordura será drasticamente menor.

 

Você precisa entender que o corpo näo consegue gerar muita massa muscular em um curto espaco de tempo. Com um saldo calórico de 500 kcal ou de 1500 kcal, o corpo conseguirá criar massa muscular na mesma quantidade e o resto vai todo virar gordura.