Você É O Que Você Come

[Esparsa 0]

Autor : Guilsilva

Achei interessante criar um texto sobre esse assunto, visto que hoje em dia alimentação é o fator principal para o crescimento muscular e esse pode ser alguns dos motivos que esteja atrapalhando você a ganhar massa muscular.

Muitos treinam corretamente, descansam corretamente, mas pecam na alimentação e se perguntam porque será que não estou conseguindo crescer ? a resposta para essa pergunta é única, NÃO SABEM SE ALIMENTAR.

Muitos acham que para ficar com uma quantidade grande de massa muscular seja necessário o uso de substâncias farmacológicas ( anabolizantes ).

É normal você ver novatos entrando na academia e achando que vão ficar grande da noite para o dia, acha que é somente se encher de droga que vai ficar do tamanho do Ronnie Colleman, mas não imaginam como esses atletas levam a alimentação a sério e sabem que são oque são graças a alimentação.

Oque mais irrita é ver esse tipo de pessoas chegando pra você durante um treino e perguntar, Oque você toma? você já viu alguém perguntar Oque você come ? certamente que não.

Primeira coisa que a pessoa deve saber é quais são os tipos de carboidratos, proteínas e gorduras e sua importância.

Existem 2 tipos de carboidratos , os carboidratos simples e os carboidratos complexos.

Os carboidratos simples possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino, já os carboidratos complexos possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.

Os carboidratos para chegar na corrente sanguínea são transformados em glicose. Os carboidratos transformados em glicose ligam-se a molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio.

Uma coisa importante que poucos sabem, é a importância do índice glicemico,

Carboidrato pode ser transformado em gordura ?

Sim. O glicogênio é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos. Quando as 3 áreas de depósito esteja completa, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada sob forma de gordura.

Uma coisa importante que poucos sabem, é a importância do índice glicêmico nos carboidratos, ele que determina a liberação de um hormônio em nosso corpo denominado insulina.

Qual a função da insulina ?

A função da insulina é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo.

A insulina exerce importante ação sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose).

Para lembrar novamente , os carboidratos quando ingeridos são transformados em glicose no intestino e então passam a ser absorvidos pela corrente sanguinea fazendo uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformando em glicogênio. Quando a glicose entra na corrente sanguinêa, o pâncreas secreta a insulina e esta irá transportar a glicose para os diversos tecidos, quanto mais glicose, mais insulina.

A insulina tem um efeito anabólico e anti-catabólico, anabólico porque aumenta o transporte de aminoácidos , principalmente os de cadeia ramificada ( BCAA ) para dentro do músculos e anti-catabólico porque previne a quebra de proteínas intramusculares, a síntese de glicogênio depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo.

Mas a insulina também tem seu lado ruim, ela pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteina lipase (LPL), uma enzima que também trabalha no armazenamento de gordura.

Qual o problema de ingerir a todo momento carboidratos de alto índice glicemico ?

Pois há um rápido aumento dos níveis de insulina e isso afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais, outro fator é que a insulina retira a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouca glicose para a produção de energia, causando um fenômeno como muitos conhecem denominado hipoglicemia que nada mais é que queda de glicose na corrente sanguínea, por esse motivo que sou contra o uso desse tipo de carboidratos antes do treino.

Porque se alimentar de 3 em 3 horas ?

A ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um hormônio deminado glucanon, esse hormônio catabólico irá quebrar tecido muscular para fornecer energia ao corpo, entrando em um estado catabólico.

Agora vocês devem estar se perguntando, que tipo de carboidrato usar, irei responder logo abaixo.

Durante o dia consuma carboidratos de baixo a médio índice glicêmico para manter energia constante na corrente sanguínea, evitando oscilação nos níveis de insulina.

Depois do término dos exercícios deve-se consumir carboidratos de alto índice glicêmico pois o corpo tem uma grande capacidade de absorver nutrientes e nesse momento elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que possa aproveitar seu efeito anabólico e anti-catabólico como falei acima, além do que a insulina tem um grande potencial para direcionar os aminoácidos da proteína pra dentro da célula muscular.

Agora vou falar um pouco sobre um dos alimentos do grupo alimentar mais importante para nós que desejamos um crescimento muscular, as Proteínas.

As proteínas são responsáveis pela construção muscular, além de fazer parte da construção de outros tecidos como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc.

As proteínas são pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.

Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo, destes apenas 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem, esses 8 são denominados aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas irão formar uma proteína completa que é necessária para o crescimento.

Existem 2 tipos de proteínas , as proteínas completas e as proteínas incompletas.

As proteínas completas são aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, que são as proteínas de origem animal como carne, ovos, leite, peixe, etc.

Esse tipo de proteína também é denominado como proteína de alto valor biológico

As proteínas incompletas são aquelas que faltam um ou alguns aminoácidos essenciais em um alimento, que são as proteínas de origem vegetais como soja, feijão, cereais, leguminosas, etc.

Esse tipo de proteína também é denominado como proteína de baixo valor biológico

Quando ocorre a ingestão de uma quantidade adequada de proteína promove um balanço nitrogenado positivo, caso contrário promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular.

Outro grupo alimentar muito importante na nossa alimentação são as Gorduras, muitos desconhecem que a Gordura tem também seu papel importante para nossa saúde e massa muscular.

Há 2 classificações para as gorduras , as gorduras insaturadas e as gorduras saturadas:

As gorduras insaturadas como monosaturada e, polinsaturada não fazem mal para saúde, pelo contrário, ela é capaz de reduzir os níveis de colesterol plástico.

Essas gorduras são chamadas de gorduras essenciais e devem ser supridas pela dieta, porque nosso corpo não as pode produzir.

As gorduras tem a capacidade de queimar gordura, aumentar o VMB ( Valor metabólico basal), reduzir os níveis de colesterol plástico, aumentar a sensibilidade à insulina, produzir energia, transportar oxigênio, produzir hemoglobina, controlar a pressão arterial.

Outra importância da gordura é para a absorção de algumas vitaminas lipossolúveis como A,D,K,E, sem gordura essas vitaminas não conseguem ser absrovidas pelo organismo.

Entre essas gorduras estão as gorduras vegetais, como azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de abacate, óleo de canola, nozes, castanhas, amendoim, etc.

Na minha opinião e de muitos a melhor fonte de gordura que se pode usar em uma dieta é o azeite de oliva extra virgem pois ele não passa por nenhum processo de fabricação onde é adicionado produtos tóxicos.

As gorduras saturadas são consideradas as gorduras ruins, ela é capaz de elevar o nível de colesterol plástico.

Entre essas gorduras estão as gorduras animais como as presentes nas carnes, leite integral, margarinas, manteigas, hambúrguer, etc.

Deve-se evitar também óleos vegetais processados pois para estender-lhe a vida as indústrias em sua fabricação usam produtos tóxicos, e já há estudos provando que esses produtos tóxicos estão relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de testosterona e outras série de doenças.

Depois de ter falado um pouco sobre os carboidratos, proteínas e gordura ta na hora de falar sobre os tipos de dieta.

Existem 2 tipos de dietas, as dietas hipercalóricas e hipocalóricas.

Para o aumento de massa muscular e ganho de peso é necessário uma dieta hipercalórica, onde o consumo de calorias é maior que o gasto, havendo um balanço calórico positivo.

A dieta hipocalórica é destinada para pessoas que querem perder gordura e peso, onde o consumo de calorias é menor que o gasto , havendo um balanço calórico negativo, dessa forma há uma redução de gordura e conseqüentemente de peso.

Um erro muito grande por iniciantes é querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, é algo muito difícil pois como expliquei acima são dietas diferentes , cada uma para um objetivo diferente.

Agora como irei saber quantas calorias devo consumir por dia ?

Dieta não é receita de bolo, você tem que conhecer seu corpo antes de tudo , fazer teste, pois cada pessoa tem um biótipo, metabolismo diferente, existem outros fatores que determinam isso como peso , altura , massa muscular, atividades do dia a dia, etc.

Havendo um consumo de calorias muito maior que o gasto conseqüentemente o excesso será transformado em gordura, por isso que deve-se ingerir e retirar nutrientes aos poucos da dieta.

Sabe-se também que é normal ganhar um pouco de gordura em dieta hipercalórica.

Em dietas hipocalóricas não se deve reduzir muito o consumo de calorias, pois com isso há uma perca de massa muscular aos poucos, por isso é bom reduzir aos poucos as calorias para o organismo não transformar massa muscular em energia.

Perca de peso muito rápida resulta em perca de massa muscular, por isso é bom controlar as percas em algo de 1 a 1,5kg semanal.

Outro fator importante em dietas hipocalóricas é tirar pelo menos 1 dia na semana , geralmente nos finais de semana para aumentar o consumo de calorias e comer algo que você esteja com vontade de comer como um doce, pizza, sorvete, massas, etc e não comeu durante a semana inteira, esse dia é chamado por muitos como ¨ DIA DO LIXO ¨, além de ser bom para o lado psicológico é bom pois acaba acelerando o metabolismo e quando voltar ao consumo menor de calorias no dia seguinte seu metabolismo estará mais acelerado e com isso a perca de gordura será maior.

[LeandroTwin 2091]

Bom demais, muito mesmo...

Acho que tem no blog não é? Acho que li lá.

De qualquer forma, vlw! Movido

[Rafael Azambuja 6]

simplimente fantastico acredito qe esse post deveria um lugar de destaque pq p/ os iniciante seria muuuuito bom..

[braulio 0]

Eu sou um FRANGO!

[eduluiz199 14]

Muito bom o texto ,Tempão que estava procurando algo sobre a insulina ,quando procuro não acho ,quando não procuro eu acho ,é impressionante

Vlw ae