Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[mootley 1.056]

Entendi.

É legal fazer uma adaptação. Como treino em jejum há muitos anos, e sempre de manhã cedo, faço todo tipo de treino. Não me lembro de ter tido algum problema.

Mas é aquela coisa, seguro morreu de velho. Bom ir devagar e testando.

Estômago vazio já é uma boa decisão.

[D.E.Z. 9]

Tudo bom Quântico?

Semana passa li o livro do Greyskull LP e estou interessado em fazê-lo.

 

O teu treino tem como base a versão do Greyskull LP feita pelo Phrakture:

 

Segunda 1	Quarta 1	Sexta 1	Segunda 2	Quarta 2	Sexta 2
OHP	Bench Press	OHP	Bench Press	OHP	Bench Press
Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows
Squat	Deadlift	Squat	Squat	Deadlift	Squat

 

onde o Deadlift é feito em 1x5+ e os demais exercícios em 2x5,1x5+.

 

O argumento do Phrakture é que a inclusão das chinups e das remadas tornaria o treino equilibrado do ponto de vista dos movimentos push/pull.

Tava acompanhando a tua discussão com o Schrödinger e vi que vocês estavam tentando equilibrar os exercícios com foco em agachamento e posterior de coxa.

 

To em dúvida em quais as variáveis que devem ser observadas para que o treino fique balanceado.

Seriam o número de sets

• Push e pull horizontais
• Push e pull verticais
• Agachamento e extensão de quadril

ou

• Push e pull (sem diferenciar entre movimentos horizontais e verticais)
• Agachamento e extensão de quadril

?

 

Além disso, qual a duração do teu treino?

 

 

Editado Julho 25, 2016 às 21:22 por D.Zanellato
Corrigir treino Phrakture's GSLP

[Quântico 613]

Fala pessoal.
Andei sumido esses tempos e já prevejo que vou dar uns sumiços de vez em quando (acabaram as férias). Os treinos estão rolando normalmente, apesar de que ainda estou fazendo modificações nos acessórios e vendo o que fica melhor pra mim.
 

2 horas atrás, D.Zanellato disse:

Tudo bom Quântico?

Semana passa li o livro do Greyskull LP e estou interessado em fazê-lo.

 

O teu treino tem como base a versão do Greyskull LP feita pelo Phrakture:

 

Segunda 1	Quarta 1	Sexta 1	Segunda 2	Quarta 2	Sexta 2
OHP	Bench Press	OHP	Bench Press	OHP	Bench Press
Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows	Chinups	Barbell Rows
Squat	Deadlift	Squat	Deadlift	Squat	Deadlift

 

onde o Deadlift é feito em 1x5+ e os demais exercícios em 2x5,1x5+.

 

O argumento do Phrakture é que a inclusão das chinups e das remadas tornaria o treino equilibrado do ponto de vista dos movimentos push/pull.

Tava acompanhando a tua discussão com o Schrödinger e vi que vocês estavam tentando equilibrar os exercícios com foco em agachamento e posterior de coxa.

 

To em dúvida em quais as variáveis que devem ser observadas para que o treino fique balanceado.

Seriam o número de sets

• Push e pull horizontais
• Push e pull verticais
• Agachamento e extensão de quadril

ou

• Push e pull (sem diferenciar entre movimentos horizontais e verticais)
• Agachamento e extensão de quadril

?

Além disso, qual a duração do teu treino?

Cara, tua pergunta é excelente, eu na verdade ainda to quebrando a cabeça nessa questão do equilíbrio do treino. Sobre o número de sets, eu não sei qual o approach que o Shrodinger segue. Em termos de equilíbrio mecânico EU creio que é a primeira opção que você colocou deve ser levada em consideração TAMBÉM. De uma olhada nesse material, eu fiz meu treino meio que me baseando nele.
Atualmente o que tentei fazer foi montar um treino da seguinte forma (me baseando também nos tópicos do shrodinger):

• Flexão/extensão de quadril com foco em performance (Squat/Deadlift)
• Extensão/Flexão de quadril com foco em hipertrofia (RDL/Front squat)
• Push horizontal/vertical com foco em performance
• Pull horizontal/vertical com foco em performance
• Push vertical/horizontal com foco em hipertrofia
• Pull vertical/horizontal com foco em hipertrofia

Note que neste caso performance = Greyskull (2x5+1x5+). Neste caso adicionei os RDL e Front Squat pois eu concordo com o Shrodinger que os sets pra perna são muito baixos com o Greyskull normal (são 6 flexão de quadril contra 1 extensão de quadril).
No meu treino novo (que ainda não postei aqui) eu contabilizei os sets totais como 15 sets de Push, 15 sets de Pull e 15 sets de Legs (8 de flexão de quadril+7 de extensão). Mas também levei em consideração separar os push/pull horizontal e vertical de forma que ficassem 7-8 sets de cada um por semana. ACHO que agora está mais equilibrado hahaha
Mas é um fato que é pura "frescura" minha querer botar dois push e dois pull por dia de treino, a maioria dos fullbody geralmente coloca num dia push+pull horizontal ou vertical e alguns isoladores (o problema é que estou bloqueado psicologicamente pra fazer isoladores, não consigo curtir ).

Edit: esqueci de responder, hoje meu treino durou +/- 40-50 minutos.

Editado Julho 25, 2016 às 21:06 por Quântico

[Quântico 613]

Aliás, você colocou errado. A versão do Phrakture do Greyskull você só faz deadlifts nas quartas feiras.

[D.E.Z. 9]

Obrigado pela resposta, Quântico.

 

Ops, é verdade. Deadlift é só nas quartas. Obrigado pela correção.

 

Neste tópico o Schrödinger comenta sobre como balancear o treino:

Palavras dele:  "Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril."

 

Parece bem equilibrada essa tua nova divisão de treino. Vou acompanhar o diário.

 

[Quântico 613]

Postando aqui meu treino versao 3.0 agora sem muitos calistenicos pois os dips comecaram a foder meu ombro. Continuo seguindo o Greyskull mas confesso que ta foda subir as cargas agora...

 

Pernas

Bench/press  2×5+1×Amrap

Row/pullup  2×5+1×Amrap

Klokov press/Machine fly   2x8-10 (Klokov press é bem polemico, talvez eu mude prum landmine press...)

Pulldown/Kroc row  2x12-15

 

Pernas:

Terça e sábado: Squat 2×5+1×Amrap, Extensora 2x10, RDL 3x8, Flexora 2x10

Quinta: Front squat 3x8, Deadlift 1xAMRAP,  Flexora 2x10

Editado Julho 27, 2016 às 22:11 por Quântico

[Quântico 613]

Sets semanais

Quad dominant: 13

Hip/hamstring dominant: 13
Push: 15
Pull:15
 

Vertical push: 7/8

Vertical pull: 7/8

Horizontal push: 8/7

Horizontal pulk: 8/7

 

Sera que agora vai? @Shrödinger o que tu acha disso ai? Exagerei no volume? Melhorou, piorou?
Eu sinceramente queria muito mudar prum Upper/lower 4x na semana, mas realmente não tem condições de ir na academia 4 vezes (aliás, mudei o treino pra Terça, Quinta e Sabado, pra "perder" menos dias uteis da semana)

Pior que nessa brincadeira minhas ideias com treinos minimalistas foram por agua abaixo, basicamente mudei o greyskull totalmente

Editado Julho 27, 2016 às 22:10 por Quântico

[Quântico 613]

Ola pessoal!
Dando uma passada aqui pra atualizar as coisas. Passei essa última semana testando um monte de coisas, desde treino de estomago vazio até umas alterações no volume do treino.
Experimentei treinar de estomago vazio comendo 3 e  4 horas antes...num dos dias eu quase desmaiei pela primeira vez. Conclusão: voltei pro treino em jejum. Pode não ser ótimo pra hipertrofia e tudo mais, mas eu me sinto bem melhor treinando assim e minha performance é superior com certeza.

Sobre o treino, dada a dificuldade que estou tendo pra aumentar as cargas no Squat e DL e o fato que voltei a uma dieta hipocalorica , aproveitei que completei um mes do greyskull e decidi dropar ele temporariamente, acabei voltando prum fullbody "a la craw".
Treino A
Back Squat 5x5
RDL 3x8
Bench Press 5x5
T-bar row 5x5
Facepull 3x10
Barbell curl 3x10
Finisher
Treino B
DL  3x3
Front Squat 3x8
OHP 5x5
Pull up 5x5
Triceps pushdown 3x10
Pec Deck 3x10    
Finisher
As duas séries adicionais, pelo menos pra mim, fazem toda a diferença, as coxas e ombros até voltaram a doer (dor boa).

Mudei os treinos pra terça quinta e sábado, o que foi um "erro" pois são dias que tão cheios de garotas com seus personal trainers. Confesso que fiquei meio incomodado hoje pois um personal veio falar comigo meio que debochar do meu treino e falar que fullbody é uma bosta e mandou eu "abrir minha mente" e que treino de bodybuilder "escola véia" já é ultrapassado. Depois disso veio o instrutor da academia falar comigo, mas depois que expliquei meu treino e tudo mais ele até que não achou "tão ruim".
Eu  nem quis entrar no mérito de artigos e tudo mais recentes que corroboram que o formato de treino é o  mais ideal pra mim, visto que só treino 3 vezes na semana mas enfim, é a vida...

 

[D.E.Z. 9]

Sério que eles se deram ao trabalho de criticar o teu treino do nada?

O cara te falou qual seria a "nova escola" do bodybuilding? 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos?

 

 

[dgl123 255]

2 horas atrás, Quântico disse:

Ola pessoal!
Dando uma passada aqui pra atualizar as coisas. Passei essa última semana testando um monte de coisas, desde treino de estomago vazio até umas alterações no volume do treino.
Experimentei treinar de estomago vazio comendo 3 e  4 horas antes...num dos dias eu quase desmaiei pela primeira vez. Conclusão: voltei pro treino em jejum. Pode não ser ótimo pra hipertrofia e tudo mais, mas eu me sinto bem melhor treinando assim e minha performance é superior com certeza.

Sobre o treino, dada a dificuldade que estou tendo pra aumentar as cargas no Squat e DL e o fato que voltei a uma dieta hipocalorica , aproveitei que completei um mes do greyskull e decidi dropar ele temporariamente, acabei voltando prum fullbody "a la craw".
Treino A
Back Squat 5x5
RDL 3x8
Bench Press 5x5
T-bar row 5x5
Facepull 3x10
Barbell curl 3x10
Finisher
Treino B
DL  3x3
Front Squat 3x8
OHP 5x5
Pull up 5x5
Triceps pushdown 3x10
Pec Deck 3x10    
Finisher
As duas séries adicionais, pelo menos pra mim, fazem toda a diferença, as coxas e ombros até voltaram a doer (dor boa).

Mudei os treinos pra terça quinta e sábado, o que foi um "erro" pois são dias que tão cheios de garotas com seus personal trainers. Confesso que fiquei meio incomodado hoje pois um personal veio falar comigo meio que debochar do meu treino e falar que fullbody é uma bosta e mandou eu "abrir minha mente" e que treino de bodybuilder "escola véia" já é ultrapassado. Depois disso veio o instrutor da academia falar comigo, mas depois que expliquei meu treino e tudo mais ele até que não achou "tão ruim".
Eu  nem quis entrar no mérito de artigos e tudo mais recentes que corroboram que o formato de treino é o  mais ideal pra mim, visto que só treino 3 vezes na semana mas enfim, é a vida...

 

 

Complicado né? Eu também estou fazendo fullbody3x e nunca via uma evolução na composição corporal como antes... deixa eles falarem... kkkk