Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[luis2356 372]

Usa leite desnatado, tem a mesma quantidade de proteina por porção (1 ovo/200ml de leite), e menos kcals.

[Quântico 613]

Agora, luis2356 disse:

Usa leite desnatado, tem a mesma quantidade de proteina por porção (1 ovo/200ml de leite), e menos kcals.

Putz, mas daí eu troco gordura da gema pelos carbos do leite...não me parece muito promissor. Queria algo que fosse pura proteina mesmo

[mourrice 261]

pura proteína só a clara mesmo...

cara, boa evolução,acompanhando aqui

 

[Quântico 613]

07/04 - Lower Hypertrophy
Agachamento - Abortado. Já no aquecimento senti uma fisgada na região entre coxa e virilha e ,com o tempo, a dor ficou constante e um pouco mais forte (mas nada absurdo). Também acho que é efeito dos sprints.
RDL - 3x10
Leg Curl - 3x12
Agachamento bulgaro - 2x10x8kg. Como não preciso abrir as pernas nesse movimento não senti nenhum incomodo.
Panturrilha no leg - 5x15x120kg
08/04- Upper Hypertrophy
Supino máquina - 4x8+rest pause - como não sinto porra nenhuma fazendo supino com halter, resolvi experimenter o hammerstrenght. Tambem mandei uns rest pause na ultima série pra foder tudo mesmo
Supino inclinado halter - 4x8
Remada no cabo - 4x8+rest pause - também quis experimentar outra coisa aqui, mas realmente o serrote é superior.
Pulldown pegada neutra - 4x8
Rosca direta na barra - 3x10+rest pause
Upright row - 3x10 - de novo joguei no lugar do desenvolvimento com halter, mais por uma questão de achar que to sobrecarregando o delt. anterior nesse dia com 3 exercícios de empurrar.
Facepull-4x12
Hammer curl-4x10
Agora estou descansando pra ver se a dor na virilha passa (ja aliviou bastante).Amanhã darei uma checada se já posso agachar.
 

Editado Abril 9, 2017 às 22:53 por Quântico

[Quântico 613]

Dieta: Comecei um suposto "slow cut" sustentável, cuja meta era perder +/- 0,3-0,5 kg por semana (mas na verdade a meta real é bater os 10% de bf, foda-se o peso).
Nessas duas últimas semanas eu fiz mais uma vez o esquema de acompanhar o peso diário por duas semanas e estimar a manutenção baseado nisto. Minha ingestão calórica foi de ~1990 kcal por dia (mas eu deixei dias de high calorie e low calorie pra facilitar a vida). Basicamente uma dieta flexível onde os macros foram C: 176g P: 171g G:66g onde me permiti um erro de +/-10g de cada macro e tentando ingerir no mínimo 20-25g de fibras, o que ajuda a controlar de certa forma a consumo de lixo com açucar (mas mandei ver neles no fds mesmo assim, to nem ai).
Bom, meu peso médio na semana retrasada foi de 84,1 e o da passada foi 83,2, ou seja, -0,9kg. Usando que 1lb de gordura vale aproximadamente 3500kcal, isso quer dizer que meu déficit diário foi próximo de quase 1000kcal!!! Por conta disso subi minha ingestão diária em 100kcal pra ver em quanto reduz a queda no peso.
O bf caiu em +/-2.5%, estou usando uma fórmula simples de medida de cintura e pescoço pra estimar (estou mais preocupado em ser consistente do que com exatidão aqui).
Vamos como a coisa progride nas próximas duas semanas.

Editado Abril 10, 2017 às 19:52 por Quântico

[Quântico 613]

11/04 - Lower Strenght :Okay, minha perna vive.Errei as cargas de hoje, o deload era pra ser 92 e 106, ergui menos peso, mas paciência
Agachamento-3x6x88kg
Terra - 2x6x104

[Quântico 613]

12/04- Upper Strenght
Supino-3x6x68kg
Remada Pendlay-3x6x62kg
Des. Militar - 1x5x34kg
Pulldown - 1x6
Farmer's walk - 3 séries até a "falha" com 25 kg em cada mão

Editado Abril 12, 2017 às 16:36 por Quântico

[Ricardo Queiroz 5760]

Está fazendo os FW com anilha ou halter?

 

Se na sua gym tiver 2 barras H dá p/ colocar uma carga bacana e sair andando com eles

[Quântico 613]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Está fazendo os FW com anilha ou halter?

 

Se na sua gym tiver 2 barras H dá p/ colocar uma carga bacana e sair andando com eles

Usei duas anilhas de 25kg roubadas do leg press, mas já pensei em usar barra H, quase ninguém usa elas mesmo  
Eu queria que a academia tivesse trap bar, ai sim eu ia caminhar feliz por lá e incomodar todos  


Aliás, vou passar fds na casa da namorada e como no prédio dela tem academia, pretendo fazer um treino volumoso lá (upper e lower hypertrophy). A única desvantagem é que lá não tem squat rack (que me lembre), então estou aceitando sugestões ou soluções pro agacho.

[Ricardo Queiroz 5760]

Walking Lunges

Bulgarians

Sissy Squats

apoia os halteres nos ombros e agacha (um "quase FS")

jumping lunges

Step-ups

saltos

sprints...

 

Quando tive de viajar pelo trampo fiz isso na gym do hotel (o dos halteres)