Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico 613]

Opinião "polêmica" do Helms e também uma "prévia" do resumo do livro dele que to montando (spoiler alert):

(sobre ausência de encolhimento ou exercícios para abdômen nos programas de bodybuilding sugeridos no livro)
"Vou ser sincero com vocês, eu nunca vi um bodybuilder melhorar seu abdômen ou trapézios com a inclusão destes exercícios (encolhimento, abdominais, etc) em uma rotina balanceada que inclua variações do Terra , Agachamento, Desenvolvimento, Remadas e outros exercícios compostos com peso livre. 

Eu já vi bodybuilders que não seguiam uma rotina balanceada obterem benefícios com a inclusão de encolhimentos e exercícios para os abs, mas isto já seria começar a coisa de uma maneira não otimizada em minha opinião.

Eu também já conheci vários bodybuilders que dizem que estes exercícios são fundamentais para o desenvolvimento de seus trapézios e abdômens. Mas estes caras geralmente incluem os exercícios compostos fundamentais em sua rotina, então como raios eles sabem o que está fazendo o que ali?

Por outro lado, eu já vi bodybuilders tirarem estes exercícios de suas rotinas balanceadas sem notarem diferença alguma no desenvolvimento de seu abdomen ou trapézio.

Bom, dito isto,quando eu trabalho com bodybuilders que especificamente possuem trapézios ou abdominais fracos, eu geralmente recomendo exercícios para ambas as regiões. Isto é simplesmente senso comum e, mesmo que não funcione, acho que vale a pena a tentativa. Então, se você por acaso for alguém que acha que tem abdomen fraco (e não alguém que simplesmente tem gordura na barriga) ou no desenvolvimento dos seus trapézios, sinta-se livre para adicionar algumas séries destes exercícios semanalmente."

Editado Dezembro 15, 2016 às 19:16 por Quântico

[Quântico 613]

Dando um sinal de vida aqui.
Sobre o treino: ainda está rolando tranquilamente e continuo curtindo muito (um mês nesse treino Upper/Lower já!). Não estou conseguindo acompanhar os exercícios com máquina, pois estou numa academia da minha cidade natal e as placas tem outro peso, to tendo que ir no feeling. Percebi que meu feeling para RPE está muito mais foda agora. Hoje mesmo eu tinha praticamente certeza de quantas reps mais eu aguentaria em todos os exercícios que fiz, fiquei bem surpreso.

Sobre ganhos e dieta: sinceramente tive impressão que nesses dois ultimos meses tive um ganho muito visível  em praticamente todo meu upper, talvez por ter iniciado a dieta com as marmitas e tuchado o rabo de proteína (além de ter aumentado o volume dos treinos). A meta agora é fazer os ganhos sairem de jaula de banha(sem cardio está foda).

Sobre os lifts: ao longo do ano tive muitos altos e baixos com relação a cargas. Lembro que ergui 5x 90 kg no terra já no primeiro semestre e em julho lembro que consegui chegar em 5x94...o problema é que depois disso eu praticamente fiz 2-3 deloads no terra e agacho e só voltei aos 90 recentemente (mas minha técnica agora é muito superior em ambos, nem se compara). Como não estou fazendo um treino focado em powerlift eu já aceitei que meu progresso vai ser mais lento, mas eu já planejei tudo que farei pro ano que vem com relação a cargas, se vai rolar é outra história.

Meta inicial:
SQ   5x105kg
DL   5x120kg
BP    5x75kg
OHP 5x50kg

Idealmente eu deveria bater essas cargas na progressão linear, mas eu não acredito que irei conseguir por estar em dieta hipocalorica, nesse caso minha idéia era ir até onde aguentar na progressão linear (semanal) e em seguida implementar o 5/1 (semana 1 e semana 3 do 5/3/1), em que eu aumento minhas cargas a cada duas semanas ao inves de semanalmente. Depois de esgotar o 5/1 (sem deload) a progressão mudaria pra 3 semanas com o 5/3/1 sem a semana de deload e , finalmente, vou pro 5/3/1 padrão em que o progresso rolará a cada 4 semanas e incluindo o deload.
Na minha cabeça faz sentido, mas não sei se vai dar certo.

Edit: Em tempo, eu li num grupo do facebook o Denilson Costa sugerir o uso de Pemba (um "giz" usado por umbandistas) pra usar no lugar do magnésio...alguém ja usou? Pelo que vi é barato, portatil e não faz bagunça.

Editado Dezembro 20, 2016 às 22:27 por Quântico

[ZOOM 399]

E aquela mensuração bem específica de gasto calórico a que você tinha se proposto a fazer.

 

Fez?

[Quântico 613]

18 minutos atrás, ZOOM disse:

E aquela mensuração bem específica de gasto calórico a que você tinha se proposto a fazer.

 

Fez?

Fiz sim!
Me pesei todos os dias por duas semanas e segui uma dieta hipocalórica (1700kcal por dia). Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal, de forma que meu GCD é algo proximo a 2100kcal. Isso me "frustrou" pois é um indício de que vou ter que jogar cardio na minha rotina se quiser aumentar o deficit (diminuir o consumo de comida vai ficar inviavel ).
Mas atualmente meu consumo está em torno de 1900kcal, pois depois das duas semanas hardcore eu fiquei uma semana em manutenção pra descansar.

Editado Dezembro 21, 2016 às 14:51 por Quântico

[ZOOM 399]

5 minutos atrás, Quântico disse:

Fiz sim!
Me pesei todos os dias por duas semanas e segui uma dieta hipocalórica (1700kcal por dia). Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal, de forma que meu GCD é algo proximo a 2100kcal. Isso me "frustrou" pois é um indício de que vou ter que jogar cardio na minha rotina se quiser aumentar o deficit (diminuir o consumo de comida vai ficar inviavel ).
Mas atualmente meu consumo está em torno de 1900kcal, pois depois das duas semanas hardcore eu fiquei uma semana em manutenção pra descansar.

 

Ah sim, interessante. Queria saber se funcionou mesmo, para eu testar também...

 

O seu objetivo atual então é qual? Queimar gordura? Ficar mais forte? Ganhar músculos? Etc.?

[Quântico 613]

9 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Ah sim, interessante. Queria saber se funcionou mesmo, para eu testar também...

 

O seu objetivo atual então é qual? Queimar gordura? Ficar mais forte? Ganhar músculos? Etc.?

O objetivo primário é baixar o BF mantendo os ganhos musculares (um cutting mesmo).
O objetivo secundário é conseguir ganhos de força ou, no pior dos mundos, pelo menos não deixar as cargas cairem.

Em termos de treino é isto que estou tentando fazer, mas eu sinto que tudo está acontecendo simultaneamente, acredito que ainda estou dentro da "janela" de novato.

Com relação ao esquema do GCD eu achei bizarro, deu muito próximo das contas que eu fiz com as fórmulas que tem por ai (mas a formula do Alan Aragon foi a que deu mais próximo). Eu achei que poderia estar subestimando meu GCD (eu sempre subestimo) e no fim eu acertei na mosca...isso que dá ser sedentário  

Editado Dezembro 21, 2016 às 15:05 por Quântico

[Lucas, o Schrödinger 12260]

3 horas atrás, Quântico disse:

Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal

Perdeu 0,4kg em cada semana? Pq 0,4kg = 3080kcal, o que dá 440kcal/dia em uma semana, mas se forem duas semanas, daria 220kcal. Como vc é físico, imagino que errou nas palavras e não nos números  kkkk

 

GCD de 2100, pesando 75kg, é realmente baixo - possivelmente tá errado. Eu que não sou lá muito ativo e peso 77kg, gasto em média umas 2600-2700kcal por dia - em dias com treino mais volumoso e bastante comida chego a gastar 2900-3000 calorias. 

 

Sua TMB dá cerca de 1750kcal. Jogando um fator de 1,2 (NEAT) já chega nos 2100. Somando um TEF de 10% (com uma ingestão de ~2000kcal) tem-se mais 200kcal. Somando 200kcal de treino (pensando em um treino não tão volumoso), tem-se um total de 2500kcal em dias de treino. A média do GCD daria ~2400kcal.

 

Enfim, sugiro que vc reveja isso. De repente o metabolismo tá um pouco desacelerado (duvido que seja mais de 10%, o que daria 170kcal), o TEF pode estar um pouco menor que 200 (se não estiver ingerindo tanta proteína pode estar, mas não deve estar abaixo de 150, ou seja, mais 50kcal de diferença) e o fator de atividade pode estar menor (mas duvido que menos de 10% menor, novamente 170kcal). Somando isso tudo dá umas 400kcal. Ou seja, não é impossível que esses 2100 estejam errados. Em todo caso, se estiver certo, vc tem que fazer um período comendo mais pra recuperar o metabolismo e aumentar o fator de atividade.

 

Abraços

[Quântico 613]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Pq 0,4kg = 3080kcal, o que dá 440kcal/dia em uma semana

Sim sim, foi uma semana! Achei que tinha sido claro hahahaha. É que eu me pesei na primeira semana pra ter um valor médio de peso inicial (e supostamente "descontar" as variações de peso devido a retenção). Mas a conta foi essa mesma que você fez.

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Em todo caso, se estiver certo, vc tem que fazer um período comendo mais pra recuperar o metabolismo e aumentar o fator de atividade.

Rapaz, me deu uma boa idéia de como aproveitar as festividades de fim de ano hein?
Quanto tempo você acha que seria bom?

Editado Dezembro 21, 2016 às 20:05 por Quântico

[Lucas, o Schrödinger 12260]

18 horas atrás, Quântico disse:

Quanto tempo você acha que seria bom?

Lyle recomenda duas semanas de full diet break ao final de uma dieta. Eu acho bacana fazer um período de consolidação maior. Acho que o corpo precisa de tempo pra se ajustar a nova realidade após um período de dieta. O set point tb não muda de uma hora pra outra (se é que muda). Então mais tempo pode ser melhor.

 

O que vc pode fazer é ir aumentando aos poucos até descobrir seu GCD (aposto minhas fichas em 2400). Faz uma semana com 2000, uma com 2200 e outra com 2400, ou algo do tipo. Depois, com 2400, avalie se o peso realmente se mantém.

 

Todas as vezes que eu tentei bulkar de verdade eu ganhei bastante peso e banha. Por outro lado, todas as vezes que eu tento fazer um bulk lento, meu peso estagna. Pode ser NEAT, tem um pouco de TEF e sei lá mais o que... Trechinho de artigo do Lyle:

 

Citar

NEAT more or less refers to fidgeting, moving around, basically weird spontaneous movement that burns off calories without really accomplishing much. If you remember back to high school, there was always that one skinny guy who was always fidgeting his hands, bouncing his leg, that kind of thing. He was burning calories at a much greater rate than you might expect. Even chewing gum all day can burn up a lot of calories.

It turns out that NEAT can account for 200-900 calories/day of caloric expenditure and there is a massive variance between people in how much change they get. This is especially true during overfeeding; some people ramp up NEAT to super high levels and stay lean, others don’t and get fat easily.

To put that in perspective, 900 calories per day is equivalent to about an hour and a half of hard exercise. That’s a ton of calories burned through nothing but fidgeting. Unfortunately, it also looks like NEAT is genetically determined; either you upregulate NEAT during overfeeding or you don’t. One more thing, in this particular study, women consistently had the smallest NEAT response.

In addition, it looks like the capacity to increase NEAT is tied to the adaptive downregulation of metabolism during dieting. One study found that the same people who were best able to increase metabolism during overfeeding had the smallest drop in metabolic rate during dieting and vice versa; the folks who’s metabolism went up the least during overfeeding had the biggest drop in metabolic rate during dieting

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

Em algum momento ele fala de um estudo (em câmara metabólica) onde um aumento de 1000 calorias fez um cara aumentar o NEAT a ponto de eliminar esse excedente, enquanto outro coitado diminuiu o NEAT (sério, é muito triste isso, o cara reduzir o gasto calórico aumentando 1000 calorias na ingestão). Esse estudo deve estar linkado em algum lugar la do guia do Ricardo.

 

Então, faça seus experimentos. 

 

Abraço

 

 

[FellipeZ 6]

Crlho mano, mudou legal mesmo, parabens, quero enxugar igual a tu, tenho uns 12kgs de gordura pra perder , é dificil, mas a parada é nao desistir né ...