Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, Quântico disse:

Orra, mais coisa pra ler!
Valeu por compartilhar os links e insights @Ricardo Queiroz.

Opa, disponha ^^, dei uma editada ali em cima, coloquei uns ex. e mais um pouco de info

[Quântico 613]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, disponha ^^, dei uma editada ali em cima, coloquei uns ex. e mais um pouco de info

Eita carai, fiz o cálculo aproximado aqui...acho que vivi em déficit calórico a vida inteira hahahahaha
Mas que curioso, a conta grosseira do Lyle deu um valor próximo ao que encontrei oO

Editado Julho 11, 2016 às 21:58 por Quântico

[Ricardo Queiroz 5760]

15 minutos atrás, Quântico disse:

Eita carai, fiz o cálculo aproximado aqui...acho que vivi em déficit calórico a vida inteira hahahahaha
Mas que curioso, a conta grosseira do Lyle deu um valor próximo ao que encontrei oO

As contas "grosseiras" funcionam muito bem para o público em geral, tanto a do Lyle quanto a do Alan Aragon. Foda é quando você começa a virar parte da exceção (meu caso), precisava de algo mais a fundo dada a excentricidade do meu treino rsrsrs, se fosse com elas sairia com um déficit muy grande.

Do mais são apenas estimativas hehehe. E o que tu disse aí de "viver em déficit a vida toda", é bem comum ver isso, nego tá com o bicho papão da "homeostase" no cangote a meses e nunca soube o motivo de estar parado no mesmo lugar a tempos

[Quântico 613]

Material bacana que achei pra estimar BF no olhometro. Vou traduzir e postar no fórum depois (só preciso descolar um site pra hospedar imagens e arranjar tempo).

Editado Julho 12, 2016 às 20:23 por Quântico

[Lucas, o Schrödinger 11896]

24 minutos atrás, Quântico disse:

só preciso descolar um site pra hospedar imagens

imgur

[Quântico 613]

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

imgur

Vlw pela sugestão.

Segui tua sugestão e fui no playground perto de casa hoje testar meu AMRAP tanto em pull up quanto em chin ups. Foram só 4 e 5 reps respectivamente (mas tem que dar um desconto pois a barra era bem grossa, as da academia não são tanto). Amanhã faço pull ups então pensei em tentar 10x2 ao invés dos 4x5 e ver como me saio, pretendo testar meu AMRAP todo domingo e ver se tenho algum progresso.

 

[Quântico 613]

Anotando uns dados relevantes aqui e contabilizando os estragos do fim da crash diet:

Peso antes da RFL: 81,4
Peso atual: 77,8
Percentual de gordura antes da RFL: algo entre 17 e 16%
Percentual de gordura estimado atualmente (olhometro e 3 circunferencias, amanhã vejo no adipometro): ~15,4%

GCD estimado entre 2230-2320 (ainda preciso de mais dados do PACER pra diminuir esse intervalo, mas há chances desta estimativa estar subestimada em umas 100-200kcal)
Saldo calórico de segunda: 1884 (178g de carbo,121 prot, 67 gordura)
Saldo calórico de terça: 2270 (228 g de carbo,133 prot, 91 gordura)

Como caguei festando a volta dos carbos, vou assumir que "sem querer querendo" segui o conselho do Lyle de retorno rápido a dieta de manutenção e fiz dois Refeeds de carboidrato ao fim da RFL. Amanhã tentarei iniciar uma dieta flexível LCHF pra manutenção.

Editado Julho 13, 2016 às 04:50 por Quântico

[Quântico 613]

13/07/2016
Tirei umas medidas com o instrutor da academia e ele tambem pegou medida das dobras mas não calculou o meu bf na hora por que tinha que "jogar numa fórmula" dele la (até tentei perguntar qual ele ia usar mas nao fez muita questão de falar), disse quando eu for treinar sexta ele passa pra mim. Meh.

Aquecimento: Fiz um bom aquecimento pros ombros pois meu ombro direito voltou a ameaçar dor, desgraça. Esquentei o corpo fazendo uns front squat com 20 kg e parti pro treino:

*Bench: 56 kg,  5/5/6 
*Barbell Row 46 kg, 5/5/7 
*Deadlift    86 kg, 5 - fiquei bem feliz de conseguir chegar em cargas "altas" de novo, pena não conseguir 6 reps.
Front Squat  40 kg, 8/8/8 - estou usando carga baixa pois estou trabalhando o rack e tenho receio de machucar os punhos/dedos fazendo cagada.
Pull up   BW   10x2 - fiz no esquema que o Shrodinger sugeriu, fiquei bem feliz de fazer 20 pull up, mesmo que seja com uns descansos aqui e ali
Pike press     8/6/7 - progresso está lento nesse, preciso começar a praticar handstand pra tentar evoluir pro HSPU (aceito dicas para isso, por que tenho cagaço de ficar de ponta cabeça uahahuahu). Colando um link aqui pra me lembrar de ler depois: Handstand tutorial.

 

*Isso é uma informação que omito, mas eu geralmente faço de 2 a 6 séries de aquecimento (depende da carga) nos exercícios do greyskull, não coloco dados aqui pois eu realmente não lembro as cargas que usei, mas sempre começo com 20kg (barra vazia) e vou aumentando um valor fixo (4,6,8,10 ou15)

Finisher: 
4 corners farmer's walk by Nick Tuminello: pego 2 pontos de referência com 9 metros de distancia entre si, me posiciono no  ponto 1 e faço
- 8 dumbbell bent over row
- Farmer's walk até ponto 2
- 8 hammer curl
-Farmer's walk até ponto 1
- 8 rack squat
- Rack walk até ponto 2
- 8 Dumbbell overhead press
- Waiter's walk até ponto 1(nessa hora o ombro ja ta pedindo arrego ahuahuahuahu)

2-3 minutos de descanso e repeti o ciclo 3 vezes usando 2 halteres de 6kg. Parece fácil mas é exaustivo pra caramba, é só ajustar o peso. Fico com receio de exagerar e dar overtraining ou algo do genero, mas prefiro mil vezes fazer isso do que ficar 15 minutos na esteira. 

Editado Julho 14, 2016 às 00:54 por Quântico

[Quântico 613]

Uma coisa que acho foda é que tenho cara de moleque e ainda sofro com algumas espinhas, mesmo tendo quase 30 anos. Acredito que por conta disso os instrutores nunca botam fé em nada que falo ou faço. Estou só esperando um dia vir algum reclamar que faço perna no mesmo dia que faço supino.
Mas hoje a instrutora só veio me perguntar por que eu fazia flexão em pike...daí tive que explicar pra ela a diferença pra flexão convencional e o por que de eu estar fazendo. Já posso ganhar meu diplominha de educação física?  (sem querer desmerecer ninguém)

Editado Julho 14, 2016 às 00:46 por Quântico

[Quântico 613]

Momento mimimi: com o fim da dieta RFL eu fiquei um pouco desanimado (bem pouco). Fui ingênuo e achei que finalmente ia rapelar os últimos quilos de gordura que faltavam, bater os 10-14% de bf e me preparar para começar uma dieta slow bulk e ver os gainz finalmente. Eu gosto muito do treino powerbuilding, estou vendo resultados, mas fico em dúvida se deveria mante-lo (ou manter a progressão linear) pois fico com a impressão que não estou otimizando nem a perda de gordura e nem os ganhos de massa e força. No fim da semana que vem completo 1 mês de treino com o Greyskull e talvez dar uma repensada no que fazer. 

Mimimis a parte, fiquei encanadinho pelo treino ter sido longo hoje e o Layne Norton posta isso no instagram (não que eu ja não soubesse, mas sempre tem uma vozinha na minha cabeça sussurrando que só faço merda na academia huahuaahu)

 

Editado Julho 14, 2016 às 02:01 por Quântico