Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Anna17 20]

Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

[Lucas, o Schrödinger 11896]

29 minutos atrás, Quântico disse:

Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui)

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

[Quântico 613]

12 minutos atrás, Anna17 disse:

Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

Oi Anna!
Então meu problema com o Twin é que o treino dele muda toda semana, então esqueça grandes ganhos em termos de força. Outro problema é, se voce ta apertado e só pode treinar 3 dias na semana, ele vai fazer um treino ABC super volumoso que vai te deixar duas horas ou mais na academia! 

Ta aqui o link pro tópico do craw (também atualizei no primeiro post).

Olha, eu não sou nenhum expert no assunto, mas até onde sei fullbody é bom pra todo mundo, principalmente iniciantes. Estive procurando sobre rotinas femininas para uma amiga e no XXFitness do reddit vi que as garotas recomendam Stronglifts, Starting Strenght e Ice Cream Fitness que são treinos fullbody. Também existe um programa de 12 semanas chamado Strong Curves criado pelo Bret Contreras o "cara dos glúteos" mais focado em estética (e glúteos hahaha), talvez valesse a pena você dar uma olhada.

Editado Julho 11, 2016 às 14:12 por Quântico

[Anna17 20]

Obrigada pela atenção e indicações. Vou olhar tudo com cuidado e adaptar pra mim!!! Até!

[Quântico 613]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

Parece uma boa alternativa, antes eu estava fazendo negativas/isométricas quando não conseguia mais fazer as reps direito, o problema é que nem toda academia tem um banquinho ou barra baixa o suficiente pra eu usar esse esquema. Vou aproveitar que tem um playground perto de casa e testar meu AMRAP amanhã mesmo.

[Quântico 613]

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

[Lucas, o Schrödinger 11896]

14 minutos atrás, Quântico disse:

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

 

O @Ricardo Queiroz tem uns metodos mais control freaks que os meus, mas ele tá enrolando pra publicar o guia sobre como calcular o gasto calórico rsrs

 

No post abaixo eu explico um pouco como eu faço:

 

 

Na prática eu defini um TEF médio e somei à TMB (e depois fiz um ajuste de mais algumas calorias, que eu posso chamar de NEAT e que eu obtive com o tempo). Esse é o gasto que não envolve atividades. Fora isso, eu somo os gastos com passos (que o myfitnesspal puxa direto do PACER) e com treino. Daí eu tenho o GCD de cada dia.

 

Abraços

[Quântico 613]

Puxa valeu mesmo, vou ler tudo isso aí agora mesmo! hahaha
 

[Ricardo Queiroz 5760]

¬¬'

Chegando de entrão no diário, não estou enrolado p/ publicar, só fiquei desestimulado de continuar a escrever dado os últimos acontecimentos

 

Não chega a ser de fato o método que uso, o que faço é uma mescla de tudo isso aqui no spoiler...

Spoiler

Variáveis e TMB

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=87#comment-2649184

GCD

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=92#comment-2663009

Demandas Calóricas Adicionais

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=88#comment-2652149

EPOC

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=88#comment-2652362

Refinando o Texto do GCD e da Demanda de atividades adicionais

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476

Tabela que calcula o item acima

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=105#comment-2725483

 

1 - Mas basicamente, calculei meu TMB com a fórmula do Katch.

2 - Apliquei um multiplicador de 1.29 para tirar meu NEPA/NEAT (levando em consideração o meu trabalho sentado, limpeza da casa, cozinhar, km médios que ando no dia, compras, enfim...). Pode usar algo entre 1.17 e 1.29 dependendo do quão ativo você for com afazeres cotidianos (1.17 se não faz merda nenhuma além de ficar sentado no trabalho). Pronto, agora tenho a minha base média sem atividades físicas.

3 - Para o TEA como tenho um treino planejado para a semana (km de corrida, km de natação, treinos de musculação...) tirei o total do gasto semanal e dividi pelos dias da semana (ex.: +3500kcal vindas das atividades físicas, +500 p/ dia). Tanto faz se quiser trabalhar com o valor variável ou com o valor fixo, já testei os 2, incluindo calorias conforme o esforço do dia e divididos iguais pela semana, o segundo é mais fácil de obter o controle, logo é mais fácil ter uma maior aderência. Tinha dia que teria de add 1800kcal na base da ingestão, complica um pouco rsrsrs

4 - Por último adicionei o TEF conforme o particionamento dos meus macros/ingestão, mas se quiser facilitar tudo joga +7% em cima do GCD final (é uma porcentagem bem sensata). A não ser que esteja em uma dieta com uma boa restrição calórica e o consumo de proteínas seja bem elevado (ex.: primeira fase do UD2), então vale a pena usar de 10-12% de TEF. O Lyle recomenda 10%, mas dependendo do total de kcal e do particionamento dos macros isso fica bem "estranho" (meu caso).

 

Ex.:

Com Katch, TMB: ~1830

GCD base: 1830 x 1,29 = 2360kcal

Nesse primeiro microciclo, a estimativa semanal ficou em +5145kcal (+735kcal por dia)

GCD: 3095 + 7% de tef = ~3310kcal

[Quântico 613]

Orra, mais coisa pra ler!
Valeu por compartilhar os links e insights @Ricardo Queiroz.