Hoje foi dia de Lower A, fiz graça e usei umas idéias do Beyond 5/3/1 só pra ver qual é que era (mas, na média, mantive o mesmo volume)

Deadlift 5@64, 5@74, 6@84, 12@64 (first set last)

Back Squat 4x10@ 50 (um "pseudo" BBB aqui...cara, isso CANSA PRA PORRA).

Lying Leg Curl 2x10

Bulgarian Split Squat 2x10 (2 halter de 12kg)

Panturrilha no Leg Press 3x15

Farmer's Walk (2x26kg) 4x fadiga do antebraço.

"Homem" vence o Montanha do Game of Thrones com recorde mundial....detalhe que o "homem" é só Zydrunas ahuahauauhahu

Jogando pergunta rápida aqui: se eu fizesse o treino de calistenia em circuito, seria uma má idéia para ganhos de força? Minha idéia era fazer 45-60s de descanso entre os exercícios.

Saltos antes do treino de agacho ajudam, porque é força explosão. Agora circuito e calistenia 'normal' eu acho que não.

Treininho "reformulado", o grosso do 5/3/1 e o volume está ai ainda, só mudei alguns exercícios (e tirei os chatos ). Tentei minimizar a necessidade de ir na academia durante os dias úteis.

Spoiler

Segunda - Lower A

Deadlift 5/3/1+First Set Last

Back Squat 4x10

Bulgarian Split Squat 2x10

Lying Leg Curls 2x10

Leg Press Calf Raises 3x15+

Farmer's Walk (Heavy) 4xFadiga

Quarta - Upper A: a mágica aqui é que, dependendo da minha semana, posso jogar esse treino Terça ou Quinta, uma vez que ele será feito em casa mesmo ou no "playground" da universidade.

Skill & Isometric: 

Frogstand 3x5-20s

Tuck Front Lever 3x5-20s

Ring Support 3x5-20s

Dead Hang 3x5-20s

Strenght & Hypertrophy:

Pull Up 3x5-8

Declined Pike Push up 3x5-8

Ring Row 3x10-15

Push up 3x10-15

Reverse Row Sit Back 3x3-5 (execução lenta)

Ring Curl 3x8-12

Ring Skullcrusher 3x8-12

Sexta - Lower B

Back Squat 5/3/1+First Set Last

RDL 4x10

Leg Extension 2x10

Seated Leg Curls 2x10

Seated Calf Raise 3x15

Sábado - Upper B

Bench Press 5/3/1+First Set Last

Meadows Row 3x10 (como a academia reformou, preciso confirmar se ainda da pra fazer esse lá).

Military Press 5/3/1+First Set Last

V-Hand Pull Down 3x10

Face Pull 3x12

Lateral Raise 2x15

Barbell Curl 2x12

Talvez coloque o Skill Work dos calistênicos no sábado também, mas vamos ver como fica minha recuperação na próxima semana.

Editado 19/01/2017 às 09:21 01/19, 2017 por Quântico

Engraçado, no papel o volume do meu treino supostamente seria o mesmo, mas minhas pernas e bunda estão discordando bastante dessa idéia ai huahuaauhahua. Fazia um tempo que não sentia DMT nas pernas.

Editado 19/01/2017 às 18:40 01/19, 2017 por Quântico

Cadência (e portanto TUT) influenciam muito mais na dor, já que são o componente que causa maior dano muscular.

Agora, Aless disse:

Cadência (e portanto TUT) influenciam muito mais na dor, já que são o componente que causa maior dano muscular.

Pior que agora que você falou eu lembrei que ontem eu basicamente fiz touch and go no terra , exceto na série mais pesada.

Eae, isso é pliométrico, pentada violenta ou funcional?

/\ treinando um moonwalk mais explosivo

Gosto de usar alguns calistênicos p/ aquecer, mas em regra uso sets com poucas reps e mais explosivos. Como o Aless mencionou p/ lower jumps são muito bons (e alguns air squats), p/ upper uso basicamente push-ups e australian-pull-ups já que não "ferram" tanto o corpo, depois faço algumas poucas reps de chin e dips, mais que suficiente

Hoje foi o Upper B na academia.

Bench Press 5x@ 46, 5x@ 54, 5x@ 60,12@ 46

Meadows Row 3x10 @ anilha de 20kg

Overhead Press 5x @28,5x @32,5x @36, 7x @28

V-hand pulldown 3x10 @ 9 placas

Facepull 3x12 @ 3 placas

Elev.Lateral 2x15 @ 4kg

Barbell Curl 2x12 @ 6+peso da barra (sei lá quanto pesa)

Vi dois boribilder "zuando" periodização falando "micro, mesociclo é o caralho, negócio é erguer peso". Só não sei se estavam zoando, mas nunca vi eles erguerem pouco peso na academia mesmo. (só no agachamento e no terra erguem pouco).:P 

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gosto de usar alguns calistênicos p/ aquecer, mas em regra uso sets com poucas reps e mais explosivos. Como o Aless mencionou p/ lower jumps são muito bons (e alguns air squats), p/ upper uso basicamente push-ups e australian-pull-ups já que não "ferram" tanto o corpo, depois faço algumas poucas reps de chin e dips, mais que suficiente

Mas pelo que entendi, isso seria num mesmo dia de treino na academia, não?

Minha idéia era pegar um dia só pra calistenia mesmo, visto que eu ainda sofro pra fazer os exercícios e vejo muita possibilidade de progressão (ainda mais que tenho as argolas agora). Ai minha dúvida era se eu perderia algo fazendo um circuito dos exercícios de calistenia ao invés de fazer aos pares num jump-set por exemplo. Na internet eu vejo a galera falando que o circuito não é o melhor pra força/hipertrofia devido aos descansos curtos.

Editado 20/01/2017 às 13:19 01/20, 2017 por Quântico

8 minutos atrás, Quântico disse:

Na internet

A internet está sempre certa rsrsrs

brincadeiras a parte, usa os calistênicos conforme objetivo, se quer técnica e hipertrofia esses circuitos podem prejudicar, tempo de descanso mais curto, vai trabalhar mais sua capacidade de trabalho geral do que o movimento. A não ser que faça circuitos mais simples... jump-sets com poucas reps/set fica mais tranquilo p/ treinar.

Estudo sobre GVT (10x10) versus Half GVT (5x10): aumento do 1RM e massa muscular dos membros superiores foi melhor com Half GVT, os resultados para as pernas não foram tão claros. Agora já não tenho mais duvidas, quando for iniciar uma fase de ganhos vou mandar um 5/3/1 BBB direto.

Editado 20/01/2017 às 15:23 01/20, 2017 por Quântico

Tem bastante discussão sobre esse estudo GVT lá no topico sobre volume  

Ontem: Lower B

Squat 5@ 64, 5@ 74, 6@ 84, 12 @64 

RDL 4x10 @ 40, mesmo com menos carga, me sinto sacaneado pois o antebraço fadiga antes de qualquer coisa.

Leg Extension 2x10

Seated Leg Curl 2x10

Seated Calf raises 3x18, 40kg

Farmer's Hold (academia lotada) 3x Falha com 2x28kg

É T-nation mas eu ri do Crosshitty, o filho bastardo do Crossfit com HIIT, os tais "funcionais" que rolam nas academias por ai

https://www.t-nation.com/training/the-absolute-worst-fitness-trend

Upper A. (Hoje era pra ser Lower A, mas como eu fiz o Lower B sábado, farei ele amanhã)

Hoje eu estava um lixo

Skill Work:

Frogstand 3 séries com umas 5-6 tentativas cada, ainda não tenho equilíbrio pra brincar com isso direito, se parei na posição foi no máximo por 3 segundos antes de cair de cara  

Ring Tuck Front Lever 1x10s, 2x5s. Esse aqui nem eu sabia que já conseguia, fiquei felizão!

Strenght (hoje estava tão podre que só fiz os compostos com straight set):

Pull Up 4-4-3

Declined Pike Push Up 6-4-3 (os dois últimos foram foda, estava ficando com tontura kkkk)

Ring Horizontal Row 10-8-6 (na primeira série eu arrisquei Tuck Lever Row, consegui fazer duas reps uhuuu)

Push Up 10-6-5 (aqui minhas forças já esgotaram, tanto que nem fiz os "isolados" pra biceps e triceps).

É isso, parece pouca coisa mas suei igual um cavalo e meus braços deram um pump fodido.

Editado 23/01/2017 às 19:34 01/23, 2017 por Quântico

Lower A

Deadlift 5x @74, 3x @84, 6x @94 (duas últimas eu arrisquei hook grip pra ver qual era)

Squat 4x10 @ 50 

Lying Leg Curl 2x10 (5 placas)

DB Bulgarian Squat 2x10 @ 2x12kg

Calf Raise on Leg Press 3x15 @ 100 

Sem Farmer's Walk hoje pois estava quebrado. Ainda não sei por que estou tão acabado essa semana, mas paciência.

Editado 24/01/2017 às 11:35 01/24, 2017 por Quântico

Como foi hook grip? Já tentei essa parada e só a barra já é um saco, imagina com carga.

Agora, Aless disse:

Como foi hook grip? Já tentei essa parada e só a barra já é um saco, imagina com carga.

Mas exatamente o que você quer saber? haha

Eu já havia tentado antes mas não havia sentido "firmeza" na pegada. Dessa vez tentei de novo pra ver se o magnésio mudava algo, de fato muda, mas é bem desagradável a sensação do dedão esmagando entre a barra e os dedos. Acho que só com tempo pra acostumar com isso.

Começa a jogar uns barbell shrug com snatch grip, rapidinho acostuma com isso

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Começa a jogar uns barbell shrug com snatch grip, rapidinho acostuma com isso

Faz o deadlift com snatch grip, delícia...rsrs

2 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Faz o deadlift com snatch grip, delícia...rsrs

Estava pensando nisso mesmo. Próximo treino Lower to pensando em experimentar o Terra Snatch ao inves do RDL, só pra ver qual é.

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Começa a jogar uns barbell shrug com snatch grip

Me recuso a fazer Shrug, bgos  

Editado 24/01/2017 às 16:49 01/24, 2017 por Quântico

8 minutos atrás, Quântico disse:

Me recuso a fazer Shrug, bgos

frango

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

frango

Minha religião não permite encolhimento e nem trabalho direto pra abdômen. Vai tudo crescer na base dos compostos com carga alta 

Editado 24/01/2017 às 18:53 01/24, 2017 por Quântico

7 minutos atrás, Quântico disse:

Minha religião não permite encolhimento e nem trabalho direto pra abdômen. Vai tudo crescer na base dos compostos com carga alta 

Passei mais de ano acreditando nessa lenda ¬¬'. É tudo muito legal no começo rsrsrsrs

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Passei mais de ano acreditando nessa lenda ¬¬'. É tudo muito legal no começo rsrsrsrs

Somos 2

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Passei mais de ano acreditando nessa lenda ¬¬'. É tudo muito legal no começo rsrsrsrs

Mas no começo cresceu? É que pra mim não esta parecendo necessário, meus abs estão como nunca ficaram antes e meus traps por enquanto são os músculos mais visivelmente desenvolvidos das minhas costas...talvez depois de um tempo eu precise introduzir mesmo.

Minha preocupação no momento é meu deltoide posterior (por ter os dois ombros bugados) e meu peitoral...só por deus, não aguento mais esses man boobs, sempre sonhei em ter um peitoral decente hauahuahua

Editado 24/01/2017 às 19:35 01/24, 2017 por Quântico

Faz uns Clean pull que não é shrug 

Mas no começo cresceu? É que pra mim não esta parecendo necessário, meus abs estão como nunca ficaram antes e meus traps por enquanto são os músculos mais visivelmente desenvolvidos das minhas costas...talvez depois de um tempo eu precise introduzir mesmo.

Minha preocupação no momento é meu deltoide posterior (por ter os dois ombros bugados) e meu peitoral...só por deus, não aguento mais esses man boobs, sempre sonhei em ter um peitoral decente hauahuahua

Meus trapézios também, nao treino eles isoladamente e cresceram como nunca, dou os créditos ao terrinha lindo de cada dia kkkk, sobre o ABD aí já não sei kkk

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