Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico 613]

17 minutos atrás, D.Zanellato disse:

Quântico, o correto não seria focar em um treino de força, i.e., low reps, para a preservação da massa magra?

Pessoal sempre comenta que a perda de força é um indicativo de perda de massa magra.

Voce tem razão , em geral realmente recomendam reducao no volume em cutting. Meio que esqueci desse detalhe hahahaha.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

O próprio Lyle fala que em cutting dá pra cortar metade do volume e metade da frequência. Bret Contreras tem um texto sobre isso, onde relata que fez alguns experimentos com ele mesmo e concluiu que uma frequência de 1 treino FB a cada 5 dias era suficiente pra manter o massa e força - esse treino dele era uma série pesada pra cada tipo de movimento, estilo HIT.

 

Algo com o starting strength, que tem volume baixo, poderia ser experimentado - são 3x5, em vez de 5x5. Além disso, tem o power clean, que pode ser bom pra um primeiro contato com LPO - que vc tava querendo aprender.

 

5x5 em cutting é pesado mesmo, a não ser que use menos intensidade (carga) em alguns sets. Poderia iniciar com 65%, depois 75% e fechar com 3 sets a 85%.

 

O que eu faço é complementar o volume com isoladores e máquinas, mas em um cutting nem precisaria tanto.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Vou deixar meus centavos...

Quando fazia um cut mais apertado e estava sem nenhum tempo, fazia um treino puta simples e que me servia muito bem, um ABC bem simples com 3-4 lifts em cada dia e me tomava ~40 (máx 60. min e tinha dia que era bem rápido ~30min) e não deixava nada a desejar, dado o tempo e déficit que vinha fazendo. Conseguia manter uma intensidade adequada e construía um volume com os working-sets mais leves.

 

Treino A: DL (rpt) | alguma remada 3-4x6-10 | 2-4xmax chin-ups

Treino B: BP (rpt) | algum press vertical (idem remada) | paralelas ou push-up (idem chin-ups)

Treino C: SQ (rpt) | algum lifts para isquios (mesa flexora / ghr) | algum de abs

 

Se sobrava tempo jogava algum músculo pequeno no final do treino

 

Os main lifts fazia o esquema RPT

fazia uns 4 sets de aquecimento (4-8x40% - 4-8x60% - 3x65-75% - 1-2x80-90% da carga base do dia e começava o treino.

1º ws - (4-6)x100% da carga do dia

2º ws - tira 10-15% da carga e faz +1-2 reps

3º ws - tira 10-15% da carga e faz +1-2 reps

 

Se tira 10% +1 rep, se tira 15% +2 reps

 

Ficou confortável no limite superior de reps, aumenta a carga e taca-le pau

 

Ex.: DL (carga alvo do dia 100kg)

warm-up: 8x40kg - 6x60kg - 3x70kg - 1x90kg

Working-set: 5x100kg | -10%/+1rep | 6x90kg | -10%/+1rep | 7x80kg

 

Outra alternativa é avaliar o 5/3/1 de preguiçoso 4x(bp+dl+ohp+sq). Faz o main-lift, mais alguma assistência e vaza da gym

[Cavalo de Fogo 71]

Sugiro treino estilo Arnold.  Rápido e violento. 

[Quântico 613]

@Cavalo de Fogo ta falando da golden six?

Obrigado pelas sugestões @Shrödinger! Sobre o Power Clean eu não sei, os instrutores da minha academia já ficam meio com pé atrás pois faço um monte de composto, imagina se inventar de fazer algo estilo LPO ali no meio hahahaha.

@Ricardo Queiroz no caso a 5/3/1 não é um split pra 4 dias e puramente voltado a força? Por hora eu só consigo ir 3 dias na academia. 
Eu pretendo usar o 5/3/1 em algum momento mas, como to terminando a crash diet, não sei se seria uma boa hora agora. Acha que um treino de força seria o ideal pro cut? 
Esse esquema RPT eu achei interessante também, lembro de ter visto em algum lugar mas nunca li a fundo.

Encontrei essa rotina no fórum do bodybuilding.com e achei interessante pois, em termos de volume, é um meio termo entre um SS e ICF 5x5, chama Fierce 5. Algo que gostei é que a progressão de carga é semanal invés de diária (2kg upper e 4kg lower) e , além disso, ela é mais equilibrada: razão 2:1 pra agacho/posterior e 1:1 push e pull, além de acessórios:

Fierce 5

Spoiler

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

 

Editado Agosto 18, 2016 às 16:52 por Quântico

[Ricardo Queiroz 5761]

RPT é o modelo de treino que o martin berkhan recomenda para a template do leangains em cut (usava na época e gostei muito, é algo bem prático), se for no site dele tu acha algo sobre... Mas de qualquer forma esses são os links que tenho aqui como referência.

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

http://rippedbody.com/reverse-pyramid-training/

http://www.bodybuilding.com/fun/randy2.htm

 

5/3/1 pode ser usado como vc quiser, não necessariamente para força pura, no fundo a ideia vai ser sempre a progressão da sua rm (seja real ou estimada), não precisa ser de 4 dias (dl+sq+bp+ohp), pode descartar o dia do ohp e colocá-lo como assistência no dia do bp.

Eu uso o modelo do 5/3/1 para meus treinos de ME (mas com o amrap do 1º working-set para evitar fadiga desnecessária aos outros treinos - então acabo fazendo 1 set a mais do que a template recomenda), e só os utilizo 2x na semana, quinta front-squat e sábado bp e dl.

 

E sim, acho que num cut vale muito a pena trabalhar mais com a intensidade do que com as outras variáveis, não necessariamente um treino focado puramente na progressão de carga (esquemas tipo sl), mas montar um baseado na manutenção das suas atuais cargas já é algo bem promissor, "não ganha, mas tbm não perde", e o rpt e 5/3/1 conseguem entrar bem nessa (acho que pelo mini-meso de rotação de intensidades do 5/3/1 se sobressai ao rpt)

 

[dgl123 255]

7 horas atrás, Quântico disse:

@Cavalo de Fogo ta falando da golden six?

Obrigado pelas sugestões @Shrödinger! Sobre o Power Clean eu não sei, os instrutores da minha academia já ficam meio com pé atrás pois faço um monte de composto, imagina se inventar de fazer algo estilo LPO ali no meio hahahaha.

@Ricardo Queiroz no caso a 5/3/1 não é um split pra 4 dias e puramente voltado a força? Por hora eu só consigo ir 3 dias na academia. 
Eu pretendo usar o 5/3/1 em algum momento mas, como to terminando a crash diet, não sei se seria uma boa hora agora. Acha que um treino de força seria o ideal pro cut? 
Esse esquema RPT eu achei interessante também, lembro de ter visto em algum lugar mas nunca li a fundo.

Encontrei essa rotina no fórum do bodybuilding.com e achei interessante pois, em termos de volume, é um meio termo entre um SS e ICF 5x5, chama Fierce 5. Algo que gostei é que a progressão de carga é semanal invés de diária (2kg upper e 4kg lower) e , além disso, ela é mais equilibrada: razão 2:1 pra agacho/posterior e 1:1 push e pull, além de acessórios:

Fierce 5

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Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

 

 

Os instrutores piram! Amanhã é dia de treino de força! Tudo com barra livre! Os instrutor pira! Ainda mais na rede "Smart Fit" onde não é "permitido". kkkkkk

 

Ta mandando quanto no terra? (Peso + barra)? 1 RM?

Editado Agosto 19, 2016 às 00:22 por dgl123

[Quântico 613]

1 hora atrás, dgl123 disse:

 

Os instrutores piram! Amanhã é dia de treino de força! Tudo com barra livre! Os instrutor pira! Ainda mais na rede "Smart Fit" onde não é "permitido". kkkkkk

 

Ta mandando quanto no terra? (Peso + barra)? 1 RM?

Cars, antes de parar em junho eu fiz 5x90kg no stronglifts 5x5. Semana passada consegui 3x3x80 (60+barra de 20kg) mas foi bem dificil nao quebrar o movimento em dois, pesou bem

[Quântico 613]

@Ricardo Queiroz vou testar o rpt, curti o esquema. Usar dois exercicios com rpt é fazível? Pergunto pois gostaria de montar algo como você sugeriu mas num formato FB ao inves de p/p/l:

Treino A

Squat (rpt)

BP (RPT)

Row

Treino B

DL ou RDL (rpt)

Ohp(rpt se usar RDL))

Pull up

Editado Agosto 19, 2016 às 10:23 por Quântico

[Ricardo Queiroz 5761]

Quântico nunca testei um AB com 2 lifts rpt no mesmo dia, eu o fazia como um ABC e colocava mais 2 assists p/ poder vazar logo da gym (tinha dias que só tinha 30 min para treinar), não imagino como seria a resposta disso no corpo, afinal é um treino que eu vejo como uma boa manutenção de força (não achei comentários muito favoráveis a respeito de um BOM incremento da mesma, existe, mas é algo mais lento), e em um cut o descanso intra working-sets pode ser um pouco alto (digamos que de 2-5m), então 2 lifts nessa estrutura pode lhe comer um tempo precioso, mas creio que consiga levar de boa (eu uso 2 lifts 5/3/1 no mesmo treino, só me consome mais tempo de descanso, mas dou conta da intensidade). Basta ficar atento no descanso, evitar "perder tempo a toa"