TREINO ABC 1X OU FULL BODY?

[TrintãoSarado 501]

Estou pensando em trocar de treino, atualmente faço ABC 1X semana, penso em fazer FULL BODY. Selecionei exercícios que consigo fazer com os equipamentos que eu tenho. Será que vale a pena trocar o treino? Sugestões e críticas são bem vindas. Abaixo estão descritos os treinos.

Idade: 32 Anos

Altura: 1,83 Cm

Peso: 86Kg

BF: em torno de 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC 1X SEMANA: 

SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

4 X 4-6 - SUPINO RETO (BARRA)              

3 X 6-8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)

3 X 8-12 - CRUSIFIXO RETO                          

 4 X 4-6 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

3 X 12-15 - LEVANTAMENTO LATERAL         

3 X 12-15 - TRÍCSPS NA POLIA                          

3 X 12-15 - TRÍCSPS TESTA                               

TERÇA FEIRA -  DESCANSO

QUARTA FEIRA -  TREINO B

4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

4 X 4-6 - REMADA CURVADA                   

3 X 10-12 - SERROTE                                         

4 X 4-6 - ENCOLHIMENTO                            

4 X 4-6 - ROSCA DIRETA                               

3 X 10-12 - ROSCA ALTERNADA                        

QINTA FEIRA -  DESCANSO

SEXTA FEIRA -  TREINO C

4 X 4-6 - AGACHAMENTO                            

4 X 4-6 - LEVANTAMENTO TERRA              

3 X 10-12 - CADEIRA EXTENSORA                   

3 X 10-12 - MESA FLEXORA                               

3 X 10-12 - EXTENSÃO PUNHO                         

 3 X 10-12 - FLEXÃO PUNHO                              

SÁBADO -  DESCANSO

DOMINGO-  DESCANSO

Low reps – 2 minutos de descanso. Hight reps -  1 minuto de descanso.

FULL BODY 3X SEMANA:

SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

4 X 8 - AGACHAMENTO                          

4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)               

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

4 X 8 - ROSCA DIRETA                              

4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA                         

TERÇA FEIRA -  DESCANSO

QUARTA FEIRA -  TREINO B

4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA               

4 X 8 - REMADA CURVADA                      

4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)   

4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL                       

4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS                         

4 X 8 - ROSCA MARTELO                            

QINTA FEIRA -  DESCANSO

SEXTA FEIRA -  TREINO C

4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA)             

4 X 8 - AFUNDO                                        

4 X 8 - CRUSIFIXO RETO (ALTERES)        

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO (ALTERES)  

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA                       

4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA)               

SÁBADO -  DESCANSO

DOMINGO-  DESCANSO

[Renvs 26]

Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody.

 

- Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos;

- Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas;

- Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não.

[TrintãoSarado 501]

19 minutos atrás, Renvs disse:

Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody.

 

- Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos;

- Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas;

- Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não.

Obrigado por opinar. Começar o treino por pernas é uma boa idéia, agora paralelas infelizmente não tenho equipamento ainda, por isso optei pelo crusifixo. Abdominais tento fazer todo final de treino. Panturrilhas posso adicionar todo treino também, talvez logo após os exercícios de perna, oque acha?

[TrintãoSarado 501]

Alguém mais?

[lucasmarques 48]

Faria;

Agachamento 2x na semana

Stiff ou rdl 1x

Terra 1x 

Pull up 3x

Chin up 1x

Militar 2x 

Elevação 1x 

Supino reto 2x 

Paralelas 3x 

Rosta direta ou alternada 1x

Martelo 1x

 

Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim;

Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x

 

Volume e força 6-8reps 3x peso alto

 

Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x

 

 

 

[TrintãoSarado 501]

47 minutos atrás, lucasmarques disse:

Faria;

Agachamento 2x na semana

Stiff ou rdl 1x

Terra 1x

Pull up 3x

Chin up 1x

Militar 2x

Elevação 1x

Supino reto 2x

Paralelas 3x

Rosta direta ou alternada 1x

Martelo 1x

 

Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim;

Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x

 

Volume e força 6-8reps 3x peso alto

 

Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x

 

 

 

Entendo, a idéia é acrescentar alguns desses exercícios ou substituir mesmo?

[lucasmarques 48]

Montar um treino com esses exercicios distribuindo nos 3 dias conforme acha melhor

[Loco dos pampas 28]

3x na semana o ideal é trabalhar supino/remadas (A) e agachamento (B) ou full body todos os dias.

 

Não espere ganhar muita coisa supinando 1x por semana...

[TrintãoSarado 501]

Em quinta-feira, 7 de julho de 2016 at 15:19, TrintãoSarado disse:

FULL BODY 3X SEMANA:

 

SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

 

4 X 8 - AGACHAMENTO                          

4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)               

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

4 X 8 - ROSCA DIRETA                              

4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA                         

TERÇA FEIRA -  DESCANSO

 

QUARTA FEIRA -  TREINO B

 

4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA               

4 X 8 - REMADA CURVADA                      

4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)   

4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL                       

4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS                         

4 X 8 - ROSCA MARTELO                            

QINTA FEIRA -  DESCANSO

 

SEXTA FEIRA -  TREINO C

4 X 8 - AGACHAMENTO            

4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA)             

4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)        

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR  

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA                       

4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA)               

SÁBADO -  DESCANSO

DOMINGO-  DESCANSO

 

Fica melhor assim?

[RonaldoC 808]

Vou citar o que deu certo prá mim:

 

AEJ pela manhã... (parei de fazer um tempo, mas vou voltar. Ajudou bastante a diminuir a pancinha, que agora está se rebelando de volta (danada) com meu relaxo na dieta...

Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Muito bom. A sequência de treino na semana é A-B-A, B-A-B.

Pena que trabalhar em circuito na academia que eu treino é complicado...

 

Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1

 

Puxar:

Remada – 1x 3

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

Elev. de Ombro – 1x 3

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3

 

Repetir este circuito 3x

Finalizar com Pegada:

Farmer-walker – 3x 30seg.

Rosca Punho – 3x 8 a 10

 

 

Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2

 

Puxar:

Remada – 1x 3

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

Elev. De Ombro – 1x 3

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

 

Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada)

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10

Panturrilha 3x 15

Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10

 

Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana.