Avaliação de treino - 5 dias

[StanleyPI 3]

Idade: 14
Altura: 1,71
Peso: 57

Medida: só sei o braço de cabeça, comecei a treinar com 24 relaxado e hoje estou com 32 relaxado. Poderia ter crescido mais se soubesse treinar desde o começo.
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino faz 1 ano e 1 mês e tive que parar devido uma cirurgia no fim de janeiro desse ano,  aproveitei e antes de voltar comecei fazer aeróbicos para perder a maior parte da gordura que tinha, consegui diminuir bastante, não sei o BF antes nem depois, porém sei que diminuiu muito devido o abdômen e as veias no bíceps e antebraço estão aparecendo.

Voltei no inicio de abril com esse treino que até agora está me dando ótimos resultados, estou maior que antes e com mais qualidade.

São treinos muito intensos para mim, principalmente na segunda, mas não estou ligando para isso, já que está dando bons resultados, nessa semana comecei a treinar pernas 2 vezes/semana para dar um UP nela, já que antes não dava devida atenção. 

 

Segunda Feira - Costas/Bíceps/Trapézio/Ombro

3 x 10 Puxada Frontal aberta

3 x 10 Puxada por trás aberta

3 x 10 Puxada supinada (troquei essa semana)

3 x 10 Remada baixa sentado

 

3 x perto da falha Rosca direta

3 x 10 Rosca scott

3 x 20 Rosca alternada (10 repetições de cada mão)

 

4 x 15 Encolhimento com halter

 

3 x 10 Elevação lateral

3 x 10 Peck Deck Invertido

 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Terça Feira - Pernas

3 x 10 Agachamento livre

3 x 10 Agachamento sumô

3 x ate perto da falha Extensora

3 x até perto da falha Flexora

3x até a falha Panturrilha em pé com peso livre

 

Quarta Feira - Peito/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 10 Supino inclinado com halter

3 x 10 Peck deck

 

3 x 13 Rosca francesa com halter

3 x 13 Triceps Corda 

3 x 13 Pulley Invertido 

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Quinta -  Descanso

 

Sexta - Perna/Ombro/Trapézio

3 x 10 Agachamento livre

3 x 10 Leg Press

3 x perto da falha Extensora

3 x perto da falha Flexora

3 x ate a falha Panturrilha sentado

 

3 x 10 Elevação lateral

3 x 10 Remada alta na polia

3 x 10 Peck deck invertido

 

4 x 15 Encolhimento com Halter

 

Sábado - Peito/Bíceps/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 10 Supino inclinado com halter

3 x 10 Peck deck

 

3 x 13 Rosca francesa com halter

3 x 13 Triceps Corda 

 

3 x perto da falha Rosca direta

3 x 10 Rosca scott 

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Domingo - Descanso

 

 

 

[rjHenrique 350]

1 hora atrás, StanleyPI disse:

Idade: 14
Altura: 1,71
Peso: 57

Medida: só sei o braço de cabeça, comecei a treinar com 24 relaxado e hoje estou com 32 relaxado. Poderia ter crescido mais se soubesse treinar desde o começo.
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino faz 1 ano e 1 mês e tive que parar devido uma cirurgia no fim de janeiro desse ano,  aproveitei e antes de voltar comecei fazer aeróbicos para perder a maior parte da gordura que tinha, consegui diminuir bastante, não sei o BF antes nem depois, porém sei que diminuiu muito devido o abdômen e as veias no bíceps e antebraço estão aparecendo.

Voltei no inicio de abril com esse treino que até agora está me dando ótimos resultados, estou maior que antes e com mais qualidade.

São treinos muito intensos para mim, principalmente na segunda, mas não estou ligando para isso, já que está dando bons resultados, nessa semana comecei a treinar pernas 2 vezes/semana para dar um UP nela, já que antes não dava devida atenção. 

 

Segunda Feira - Costas/Bíceps/Trapézio/Ombro

3 x 10 Puxada Frontal aberta

3 x 10 Puxada por trás aberta

3 x 10 Puxada supinada (troquei essa semana)

3 x 10 Remada baixa sentado

 

3 x perto da falha Rosca direta

3 x 10 Rosca scott

3 x 20 Rosca alternada (10 repetições de cada mão)

 

4 x 15 Encolhimento com halter

 

3 x 10 Elevação lateral

3 x 10 Peck Deck Invertido

 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Terça Feira - Pernas

3 x 10 Agachamento livre

3 x 10 Agachamento sumô

3 x ate perto da falha Extensora

3 x até perto da falha Flexora

3x até a falha Panturrilha em pé com peso livre

 

Quarta Feira - Peito/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 10 Supino inclinado com halter

3 x 10 Peck deck

 

3 x 13 Rosca francesa com halter

3 x 13 Triceps Corda 

3 x 13 Pulley Invertido 

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Quinta -  Descanso

 

Sexta - Perna/Ombro/Trapézio

3 x 10 Agachamento livre

3 x 10 Leg Press

3 x perto da falha Extensora

3 x perto da falha Flexora

3 x ate a falha Panturrilha sentado

 

3 x 10 Elevação lateral

3 x 10 Remada alta na polia

3 x 10 Peck deck invertido

 

4 x 15 Encolhimento com Halter

 

Sábado - Peito/Bíceps/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 10 Supino inclinado com halter

3 x 10 Peck deck

 

3 x 13 Rosca francesa com halter

3 x 13 Triceps Corda 

 

3 x perto da falha Rosca direta

3 x 10 Rosca scott 

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Domingo - Descanso

 

 

 

ta muito ruim a divisao, ta uma droga irmao mudar isso 

abcde , nao seria uma divisao muito boa para naturais 

iria de  abc,

 

faria assim  

peito ombro triceps segunda quinta 

 

Supino 5x5 

pararela 4x10

pullover 3x12

densevolvimento com barra 4x8

triceps supino fechado 4x8 

 

 

 

costa biceps e trapezio terça quinta

barra fixa 3x falha com carga

terra 4x8 

curvada 3x8

encolimento por tras 3x12

barra fixa fechada 4x8

rosca direita se precisa 3x8

 

 

pernas quarta

agacho 5x5

stiff 4x8

leg press 3x8 rest pause 

avanço 3x12 

panturrilha modo stein 5x falha