Avaliação Upper/Lower (adaptado)

[auloreitz 0]

Boas pessoal, ano passado pedi uma avaliação de um modelo de upper/lower e recebi críticas positiva aqui no forum mas durante meu treino eu o adaptei as minhas necessidades e estou gostando bastante porém gostaria de uma opinião se esse treino realmente está bom ou está muito volumoso? Obrigado.

 

Upper Lower

 

Upper: segunda

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Paralelas – 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

 

Lower: terça

 

Agachamento Livre – 3x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Leg Press 90- 3x 6~8
Agachamento Hack  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Flexora 3x 6~8

Abdominal 3x 10~15

 

Quarta (Descanso)

 

Upper: quinta

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Paralelas – 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

Lower: sexta

 

Agachamento Livre – 3x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Leg Press 90- 3x 6~8
Agachamento Hack  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Extensora   3x 6~8

Abdominal 3x 10~15

[naoeoveloso 83]

14 minutos atrás, auloreitz disse:

Boas pessoal, ano passado pedi uma avaliação de um modelo de upper/lower e recebi críticas positiva aqui no forum mas durante meu treino eu o adaptei as minhas necessidades e estou gostando bastante porém gostaria de uma opinião se esse treino realmente está bom ou está muito volumoso? Obrigado.

 

Upper Lower

 

Upper: segunda

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Paralelas – 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

 

Lower: terça

 

Agachamento Livre – 3x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Leg Press 90- 3x 6~8
Agachamento Hack  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Flexora 3x 6~8

Abdominal 3x 10~15

 

Quarta (Descanso)

 

Upper: quinta

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Paralelas – 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

Lower: sexta

 

Agachamento Livre – 3x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Leg Press 90- 3x 6~8
Agachamento Hack  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Extensora   3x 6~8

Abdominal 3x 10~15

Só algumas dúvidas.

Primeiro: levantamento terra no dia UPPER? 

Segundo: pra quê agachamento hack se já fez o livre?

Terceiro: vai fazer terra dois dias na semana e no dia LOWER ainda vai fazer hiperextensão?

Quarto: por que dois Leg press?

Quinto: por que não fazer barra fixa em algum treino ao invés de puxada na polia?

Dá pra melhorar parceiro.

Editado Julho 5, 2016 às 16:25 por naoeoveloso

[J_Antonaci 394]

4 horas atrás, auloreitz disse:

Boas pessoal, ano passado pedi uma avaliação de um modelo de upper/lower e recebi críticas positiva aqui no forum mas durante meu treino eu o adaptei as minhas necessidades e estou gostando bastante porém gostaria de uma opinião se esse treino realmente está bom ou está muito volumoso? Obrigado.

 

Upper Lower

 

Upper: segunda

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Barra Fixa – 3x 6~8

Paralelas – 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Lateral – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

 

Lower: terça

 

Agachamento Livre – 4x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Leg Press 90- 3x 6~8
Agachamento Hack  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Flexão Nordica 4x 6~8

Talvez uma flexora 2x8

Abdominal 3x 10~15

 

Quarta (Descanso)

 

Upper: quinta

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Barra Fixa – 3x 6~8

Paralelas foco em peito– 3x 8~12

Remada Curvada (ou baixa) – 3x 8~12
Desenvolvimento com Halteres – 3x 8~12
Supino Fechado – 3x 8~12

Rosca Scott - 3x 6~8

Levantamento Terra - 3x 5~6

Tríceps Unilateral (polia) -3x 8~10

 

Lower: sexta

 

Levantamento Terra - 3x 5~6
Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora- 3x 6~8
Agachamento livre  3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão- 3x 8~12

Flexora   3x 6~8

Abdominal 3x 10~15

Cara Achei um pouco volumoso sim.

 

Faria essas Alterações.

Terra pode ser feito junto com costas , mas nessa sua divisão é melhor deixar o terra no lower.

Agachamento Hack é um exercicio de completar treino , pode trocar por extensora , agacho bulgaro  , Leg horizontal.

Leg 90 pega mais posterior , e acho que existam exercicios melhores.

Acho legal equilibrar  o treino , com exercicios de estender(extensora) , empurrar horizontal (leg press), empurrar vertical (agachamento).

 

Enfim cara , se quiser algo com mais volume 

experimente

 

Upper / Lower ( terra) / Push (Parte superior do corpo) / Pull (Parte Superior) / Lower (Agachamento livre)

 

Assim da pra equilibrar melhor , caso tenha disponibilidade pra treinar 5 dias na semana.

[Aless 4675]

Vou escrevendo os comentários conforme vou lendo:

 

Puxada pulley como teu primeiro exercício de costas? Bota uma remada ou barra fixa.

 

Não faria elevação lateral.

 

Bota rosca alternada.

 

Levantamento Terra no upper? E repete ele na semana?

 

Porque 2 leg press? Porque leg press?

 

Agachamento no hack?

 

1) Tira essas frescuras do treino de perna, usa agachamento livre e variações (frontal), afundos/passada e terra. E deixe o terra apenas no último treino da semana

2) Panturrilha tá treinando errado se tá fazendo tanta repetição.

 

Volume é tu que vai dizer conforme a tua dieta e recuperação e capacidade de progressão.

[auloreitz 0]

21 horas atrás, naoeoveloso disse:

 

 

17 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

 

 

16 horas atrás, Aless disse:

 

 

Muito obrigado pelo Feedback pessoal ^^

bem respondendo as perguntas...

Eu até gostaria de fazer barra fixa mas infelizmente ainda não consigo executá-lo por isso optei pelo pulley.

Realmente acho que tem alguns exercícios em excesso e similares vou seguir o conselho de vocês e eliminá-los do treino deixando-o mais enxuto.

Por que não se pode fazer levantamento terra 2 vezes por semana? e falando do mesmo eu o considero hibrido então acabei optando colocá-lo no upper

ah faço hiperextensão pq antes sentia muita dor na lombar e que melhorou muito depois que o inclui no treino.

[auloreitz 0]

O treino modificado seguindo alguns conselhos de vocês...Eu faço triceps unilateral pq meu lado esquerdo e menor que o direito e me incomoda bastante...

 

U1-Seg

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12

Remada Curvada – 3x 8~12
Crucifixo – 3x 8~12

Triceps unilateral 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

 

L1-Ter

 

Agachamento Livre – 4x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora -  3x 6~8

Flexora- 3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão - 3x 10~12

Abdominal - 3x 10~15

 

U2-Qui

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12

Remada Curvada – 3x 8~12
Crucifixo – 3x 8~12

Triceps unilateral 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12

Rosca Alternada - 3x 6~8

 

L2-sex

 

Levantamento Terra - 3x 5~6

Agachamento livre  4x 6~8

Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora- 3x 6~8
Flexora - 3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Abdominal 3x 10~15

 

[J_Antonaci 394]

1 hora atrás, auloreitz disse:

 

 

 

Muito obrigado pelo Feedback pessoal ^^

bem respondendo as perguntas...

Eu até gostaria de fazer barra fixa mas infelizmente ainda não consigo executá-lo por isso optei pelo pulley.

Realmente acho que tem alguns exercícios em excesso e similares vou seguir o conselho de vocês e eliminá-los do treino deixando-o mais enxuto.

Por que não se pode fazer levantamento terra 2 vezes por semana? e falando do mesmo eu o considero hibrido então acabei optando colocá-lo no upper

ah faço hiperextensão pq antes sentia muita dor na lombar e que melhorou muito depois que o inclui no treino.

Levantamento Terra . Pode fazer até 3 , 4 vezes na semana se quiser. 

Porem tem que ter uma divisão adequada.

 

Nessa sua divisão se quiser fazer o Terra no Lower 1 pode tambem.

Não aconselho deixar no upper , pois vai ficar com muito volume , sem contar que para dorsais , remada e puxada são melhores que o terra.