Plano alimenta (clean Bulk)

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Tenho 18 anos,180cm 70kg,9.7BF e pretento ganhar massa muscular.Treino 5 a 6 dias por semana bem intenso.

Precisava de uma ajuda na alimentaçao.

Procurei muita informçao na internet e dentro das minhas possibilidades consegui "criar" uma dieta que em media tem  3166Kcal   46,01 Lip   136,52g Prot  528,22g HC.

O que acham?

Algumas dicas?

[Torf 11508]

Pouca gordura, muito carboidrato.

[comandodude 0]

Plano.rtf

[busarello 3354]

Reduz essa "massa" (ipercalorico ?), aumenta os ovos, adiciona oleaginosas, azeite, abacate, aumenta um pouco a proteína, adiciona saladas de folhas verdes.

[comandodude 0]

E em termos de calorias?Mais,menos ou manter?

[Lothbrok 22]

Depende da sua taxa metabólica basal - TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] ) e do seu valor de atividade diária:

    Sedentário: multiplica TMB por 1,2
    Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
    Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
    Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
    Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

 

Multiplicando a TMB por algum valor acima vc obtém seu gasto calórico diário. De forma simplificada pra ganhar peso vc deve exceder seu gasto calórico diário (cerca de 300~500 kcal para ganhos mais limpos e lentos).

Faça os cálculos e veja se está de acordo com seu objetivo. Cuidado com o fator de multiplicação: as pessoas tendem a superestimar seu nível de atividade.

Se vc for baixar os carbos, compense na proteína e gordura, mantendo as kcal; é uma ideia.

Abraços.

[comandodude 0]

Tenho dificuldades em ingerir uma grande quantidade de calorias sem ser hidratos,algumas dicas de alimentos que podem ajudar

[Visitante]

3 minutos atrás, comandodude disse:

Tenho dificuldades em ingerir uma grande quantidade de calorias sem ser hidratos,algumas dicas de alimentos que podem ajudar

 

Gorduras são 2x mais calóricas que os carboidratos, aposte em fontes de gorduras "boas" como azeite, amendoim, abacate, nozes, castanhas, coco, peixes "gordos"....