Diário treino Powerbuilding (Natural) -FOTOS TODA SEMANA

[jnetoxavier23 12]

Então,

Me chamo João, tenho 21 anos, já treinei por um tempo mas estava parado a algum tempo. 

Recentemente andei fazendo umas pesquisas a respeito de várias modalidades da musculação. Uma modalidade que achei muito interessante foi o Powerbuilding e é ela que vou começar a treinar. Meu objetivo é ganho de força e hipertrofia, por isso escolhi o Powerbuilding. Postarei fotos com relatos para que possam acompanhar os resultados.

Vou me basear em um treino que vi do usuário @nandoalves . 

 

O treino consiste no seguinte:

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*)

B. Militar 4x6

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 3x10 (com peso extra)

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*)

B. Remada curvada 4x6

C. Chin-ups 3x10

D. Serrote 3x10

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso)

 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)

B. RDL 4x6

C. Legs 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Legs 2 (sábado)

A. Terra 5x5 (*)

B. Agacho frontal 4x8

C. Passada 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

(*) Periodização: "A"

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Reduza 10-20% das cargas;
9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

 

 

Obs: 

1)Panturrilhas farei dia sim dia não, método Stein, 5x Legs

2)Hitt 20 minutos nas terças e quintas:  2 minutos trote leve e 1 minuto correndo forte.

 

Vou tentar seguir o treino a risca, só farei adaptações se sentir desconforto ou de acordo com dicas de vocês.

 

Sejam bem vindos para me acompanhar nessa nova luta!! Obrigado a todos!!

FOTOS 03/07/2016

Spoiler

 

FOTOS 10/07/2016

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FOTOS 15/07/2016

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Editado Agosto 2, 2016 às 00:54 por jnetoxavier23
Adicionei 1 exercicio pra Biceps no trieno de Pull devido a falta de exaustão

[nandoalves 196]

Acompanhando, comecei esse treino semana passada. Vamos nos comunicando, farei pequenas adaptações a cada +- 6 semanas. Rotacionando os exercícios de estresse metálico e talvez trocar rest pause por myo reps depois, talvez um ou outro do bloco de hipertrofia. A base letra A e B, não precisa mecher, ela é a base do treino.

Se achar alguma coisa que possamos trocar, vamos trocando uma idéia. Eu só adaptei um exercício a mais no treino Push. Coloquei um isolador para peito, estou precisando dar um up no peitoral. Mas foi de boa, deu para fazer tranquilo, se achar que ficou muito volumoso o Push, tire o crossOver. 

 

Abraço

[jnetoxavier23 12]

Muito obrigado pela atenção cara! 

Seu post foi de grande ajuda, a muito tempo busco um treino que dê um up legal na força e mesmo assim seja hipertrófico! Me parece que o Powerbuilding é uma modalidade que une muito bem força e hipertrofia. Tamo junto!! Vamo que Vamo!

[nandoalves 196]

Também queria isso, e agora estou podendo treinar 6x na semana, por isso escolhi esse ABC2x, depois vou passar para um Upper/lower 4x na semana, no mesmo sentido.

 

Pelo que conversei com os caras mais experientes aqui, os exercicios Isoladores podem ser trocados a cada 4 semanas.

 

vlw

 

[jnetoxavier23 12]

#treino1

 

Bom, não tenho muito a dizer sobre o treino.

O treino em si foi bacana, porém não me senti exausto como se tivesse dado meu máximo, talvez isso se deve ao fato de ainda não saber a carga que aguento nessa divisão powerbuilding. Segue abaixo o treino com a carga usada!

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*) 34kg de cada lado

B. Militar 4x6 18kg de cada lado

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 8kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

 

Como disse anteriormente, as cargas parecem que estão leves, mas como não estou habituado com esse tipo de treino vou aumentando aos poucos.

 

Vamo que vamo! Dicas são sempre muito bem vindas!!

Obrigado a todos!

[jnetoxavier23 12]

#treino2

Boa tarde, 

Mais um treino. Bem, nesse treino senti uma exaustão maior que no de ontem, creio que foi devido a aumentar as cargas sem medo de ser feliz  forçando o máximo que resistia. Porém, mesmo assim, não senti um desgaste satisfatório no bíceps e devido a isso adicionei um exercício

"Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso)"

Segue abaixo o treino com as cargas utilizadas! Lembrando que opiniões são sempre bem vidas

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*) 10kg extra

B. Remada curvada 4x6 44kg

C. Chin-ups 3x10 sem peso adicional

D. Serrote 3x10 Halter de 22kg

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)44kg

F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)12kg

G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso) Halter de 10 kg

[santos11900 13]

Acompanhando, curti o treino! abrç

[jnetoxavier23 12]

11 horas atrás, santos11900 disse:

Acompanhando, curti o treino! abrç

vlw cara!

Seja bem vindo!!

Tamo junto!

#treino 3

Diferente dos outros 2 treinos anteriores, o treino de hoje deu pra sentir os músculos queimando, as pernas chegaram a bambear, quase caí da escada da academia hora que estava indo embora. Fiquei muito satisfeito. Vamo que vamo!! Amanhã tem mais!! 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)62kg

B. RDL 4x6  62kg

C. Legs 3x10 160kg

D. Ab whell 3x15 

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) 50kg

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)65kg

 

Editado Julho 7, 2016 às 03:44 por jnetoxavier23

[nandoalves 196]

Vc vai vê o de sabado quando for fazer a passada com barra, depois de ter feito terra e agacho frontal. Kkkkk

Dá vontade de ir para casa prantando bananeira. Kkkkk

 

Cara vc achou fraco o treino Pull, precisou colocar mais um para biceps? Aumenta uma série da rosca direta faz 3x12, faça rest pause nas duas ultimas em vez de aumentar mais um.

 

Outra coisa, nem tem tanta diferença, mas me deram o toque de fazer elevação lareral antes do triceps no treino push.

 

Não sei se vc viu acabei mexendo um pouco no push.

 

A. Supino Reto 5x5 (*)
B. Militar 4x6
C. Supino Inclinado com Halteres 3x10
D. Paralelas 2x (AMRAP) + CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) (conjugado)
E. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª).

 

Abraço

 

[jnetoxavier23 12]

2 horas atrás, nandoalves disse:

Vc vai vê o de sabado quando for fazer a passada com barra, depois de ter feito terra e agacho frontal. Kkkkk

Dá vontade de ir para casa prantando bananeira. Kkkkk

 

Cara vc achou fraco o treino Pull, precisou colocar mais um para biceps? Aumenta uma série da rosca direta faz 3x12, faça rest pause nas duas ultimas em vez de aumentar mais um.

 

Outra coisa, nem tem tanta diferença, mas me deram o toque de fazer elevação lareral antes do triceps no treino push.

 

Não sei se vc viu acabei mexendo um pouco no push.

 

A. Supino Reto 5x5 (*)
B. Militar 4x6
C. Supino Inclinado com Halteres 3x10
D. Paralelas 2x (AMRAP) + CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) (conjugado)
E. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª).

 

Abraço

 

#treino 3

Diferente dos outros 2 treinos anteriores, o treino de hoje deu pra sentir os músculos queimando, as pernas chegaram a bambear, quase caí da escada da academia hora que estava indo embora. Fiquei muito satisfeito. Vamo que vamo!! Amanhã tem mais!! 

Legs 1 (quarta)

@nandoalves vlw pelas dicas amigo! Farei o teste aqui!! Vamo que vamo!! To meio sem tempo de ver o seu diário, mas assim que der vou dar uma lida lá, vlw!!