dieta AVALIAÇÃO DIETA - BULKING

[Thiago Gonçalves]

Bom dia pessoal, estou a cerca de 8 meses me dedicando a atividades físicas, especificamente à musculação. Estava um pouco acima do peso (BF em 26%) e barrigudo, e desde novembro/2015 iniciei uma dieta com reeducação alimentar. Consegui perder um pouco de gordura e manter a pouca massa que tinha, mas os resultados foram bem aquém do que aquilo que eu esperava. A última avaliação física que fiz (por bioimpedância) foi em 07/05/2016, e estou detalhando ela abaixo.

Depois de perder cerca de 9kg eu resolvi fazer um bulking porque estava incomodado com minhas medidas e o formato que meu corpo estava tomando. Então, resolvi ganhar cerca de 8 a 9 kg de massa magra até o final do ano, para só depois que eu tiver ganhado mais massa fazer um cutting até chegar em 15~18% de BF. Entretanto, desde maio, quando modifiquei minha dieta e meu treino, eu não estou conseguindo aumentar a massa magra (estou me medindo mensalmente em casa e em jejum) e mantenho as mesmas medidas. Gostaria da ajuda de vcs para avaliarem minha dieta e treino, e indicarem possíveis alterações.

 

MEDIDAS:

Altura: 180cm

Peso: 79,3 kg

BF: 22,8%

Idade: 30anos

IMC	24,70%
Peso de massa gorda	18 Kg
Taxa de massa muscular	37,60%
Peso de massa muscular	29,8 Kg
Nível de gordura visceral	7
Consumo Calorico Minimo	1753ckal
Panturrilha esquerda	37 cm
Panturrilha direita	36,5 cm
Coxa Esquerda	57,5 cm
Coxa direita	58 cm
Quadril	100,5 cm
Torax	101 cm
Cintura	83 cm
Abdomen	88 cm
Antebraço esquerdo	28 cm
Antebraço direito	28 cm
Braço esquerdo estendido	33 cm
Braço direito estendido	32 cm
Braço esquerdo contraido	35,5 cm
Braço direito contraido	35 cm
RCQ	0,8258706468

 

Objetivo da dieta: BULKING

 

DIETA:

Café da Manhã (07:00)

- 10un castanha de caju (C: 9,8g/G: 13,9g/P: 4,6g)

- 2 fatias de pão integral (C: 22g/G: 1,8g/P: 4,7g)

- 1 colher de requeijão light (C: 0,5g/G: 3,0g/P: 4,8g)

- 3 fatias de peito de peru (C: 0,75g/G: 3,0g/P: 15,75g)

- 30g de queijo minas frescal (C: 0g/G: 2,7g/P: 7,2g)

TOTAIS: C: 33,5g | G: 24,4g | P: 37,05g

 

Lanche da manhã - vitamina (09:30)

- 2 bananas (C: 36,4g/G: 0,14g/P: 1,82g)

- 1 colher de pasta de amendoim integral (C: 1,4g/G: 7,4g/P: 4,2g)

- 30g whey concentrado (growth) (C: 4,0g/G: 0g/P: 23,0g)

- 6g creatina 

- 30g de farinha de aveia (C: 18g/G: 2,16g/P: 4,26g)

- 250 ml de leite desnatado (C: 12,5g/G: 1,25g/P: 7,25g)

TOTAIS: C: 72,3g | G: 10,95g | P: 40,53g

 

lanche pré-treino (12:00)

- 200g de batata doce cozida (C: 36,8g/G: 0,2g/P: 1,2g)

 

TREINO (12:00 as 13:00)

- 30g whey concentrado após o treino (C: 4,0g/G: 0g/P: 23,0g)

 

Almoço (13:30)

- 7 colheres de arroz integral (C: 49,18g/G: 0,35g/P: 4,38g)

- 4 colheres de feijao verde (C: 43,34g/G: 0,82g/P: 14,01g)

- 200g de peito de frango (C: 0g/G: 5,0g/P: 64g)

- 1 colher de azeite extra virgem (C: 0g/G: 11,4g/P: 0g)

- salada verde a vontade

TOTAIS: C: 92,52g | G: 17,57g | P: 82,39g

 

Lanche tarde (15:30)

- 3 ovos cozidos (C: 1,51g/G: 15,53g/P: 17,28g)

- 1 iogurte danio tradicional (C: 13g/G: 2,8g/P: 10g)

- 1 fruta

TOTAIS: C: 14,51g | G: 18,33g | P: 27,28g

 

Jantar (19:00)

- 150g de patinho (C: 0g/G: 10,95g/P: 53,85g)

- 200g cuscuz (C: 50,6g/G: 1,4g/P: 4,4g)

TOTAIS: C: 50,6g | G: 12,35g | P: 58,25g

 

TOTAL GERAL: C: 267,43g | G: 83,80g | P: 269,70g ===> 2.902,72 kcal/dia

 

Consumo de água diário: aproximadamente 3 litros.

 

Observações:

(...)

- Não fumo e bebo raramente;

- Tenho uma enorme dificuldade em desenvolver a musculatura das costas e trapézio;

- Meu objetivo era ganhar massa magra e chegar até os 88~90kg até o final do ano, ganhando o mínimo de gordura possível;

- Tenho pouca definição muscular e leve assimetria;

- Não sei se sou endomorfo, ectomorfo, alienmorfo, ou qualquer outra coisa morfo;

- Durmo aproximadamente de 6 a 7 hrs por dia.

 

Sinto que tenho uma dificuldade enorme em obter algum resultado, porque vejo algumas pessoas que conseguem ganhar massa ou ficarem definidas (sem uso de esteroides) com muita facilidade, enquanto eu passo meses e os resultados são mínimos... não sei se é a dieta, se é o treino, se é o descanso, se é a idade, se é hormonal, se é genético, mas alguma coisa não tá funcionando como deveria.

 

AGRADEÇO A AJUDA DE TODOS!!!!!!!!!!!!!!!!

Editado Julho 2, 2016 às 22:38 por Thiago Gonçalves

[busarello]

01 - Esta área é para avaliação de dietas, somente.

02 - Com esse BF elevado (obesidade) eu acho temerário manter o superavit calorico. Se as medidas estão corretas você tem pouca massa muscular, melhor baixar o BF para perto de 10% e tentar crescer mais limpo.

03 - Independente do objetivo, sua dieta tem proteína o bastante para poder abrir mão de whey, por exemplo

[Thiago Gonçalves]

3 horas atrás, busarello disse:

01 - Esta área é para avaliação de dietas, somente.

02 - Com esse BF elevado (obesidade) eu acho temerário manter o superavit calorico. Se as medidas estão corretas você tem pouca massa muscular, melhor baixar o BF para perto de 10% e tentar crescer mais limpo.

03 - Independente do objetivo, sua dieta tem proteína o bastante para poder abrir mão de whey, por exemplo

 

Agradeço a alteração.

Então, eu n me sinto obeso, sou um cara magro e com pouca definição. Não sei pq o meu BF é tão alto. 

Como seria um bulk limpo? Em quanto tempo da pra chegar a 10% de bf fazendo dieta e treinamento 5x semana?

Sou muito por fora nessa area de nutrição.

 

Segue uma foto de como estou atualmente: 

[Murisfa]

Pela foto voce nao é gordo...me parece que tem no max uns 20% de bf...bulk limpo é coisa de 200 a 300kcal acima do seu gasto calorico...digamos que é um bulk bem controlado pra ganhar pouca gordura com os ganhos de massa...tambem sao ganhos mais lentos

[Thiago Gonçalves]

23 minutos atrás, Murisfa disse:

Pela foto voce nao é gordo...me parece que tem no max uns 20% de bf...bulk limpo é coisa de 200 a 300kcal acima do seu gasto calorico...digamos que é um bulk bem controlado pra ganhar pouca gordura com os ganhos de massa...tambem sao ganhos mais lentos

Obrigado. Nesse caso,  da pra ganhar qnts kg de massa magra por ano geralmente?

[Murisfa]

9 horas atrás, Thiago Gonçalves disse:

Obrigado. Nesse caso,  da pra ganhar qnts kg de massa magra por ano geralmente?

É dificil estimar quanto da pra ganhar...1kg de massa muscular é coisa pra caramba...tudo vai depender de como for os treinos,dieta e descanso....a genetica tambem influencia

O basico será vc ver qual seu gasto calorico diario e ir colocando as calorias em cima disso...ja tem uma boa dieta

Tem o site que chama iffym e la tem uma calculadora disso...pra mim foi o que mais aproximou do meu GCD

Bons ganhos

[Thiago Gonçalves]

Valeu. Muito obrigado!!!!