Ajuda na escolha do treino para o primeiro ciclo

[FabioAlex]

Idade:28
Altura:1.83
Peso:75
BF: 10.4
Medidas: 

OMBRO: 115

ANTEBRAÇO:28

BRAÇO RELAX:32.5

COXA:54.5

PANTURILHA:36

TÓRAX RELAX:94.5
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Boa noite pessoal, to precisando de uma ajuda pra escolher o melhor treino pra fazer junto com meu primeiro ciclo, é o seguinte, treino a um ano e meio e atualmente costumo montar treinos com até 10 exercicios por dia divididos em ABCDE. Como todos dizem que com os AE'S o treino é melhor então tem a possibilidade de estar fazendo um ABC2X  com ou quem sabe ABCAB ambos com 12 exercicios . A academia de minha cidade é pequena e deixa a desejar em equipamentos, por esse motivo o treino de perna vai ficar sem agachamento livre. Penso com esse primeiro ciclo dar enfase em grupos que tenho maior dificuldade em obter ganhos, estes seriam; pernas,antebraço, lateral de deltoide, peito e trapézio. Alguns grupos como deltoide frontal,abdomen, biceps,triceps e miolo das costas tenho maior facilidade. Vou postar os treinos que andei planejando e caso achem algum outro melhor fiquem á vontade para opinar, quero lembrar a todos que academia aqui é pequena e que o  único professor esta mais preocupado em ficar no facebook do que em passar treinos novos, sendo assim escolhi exercícios que conheço bem e que consigo executar de maneira adequada. A dieta será bulking limpo que é o que venho fazendo desde sempre, o protocolo ainda não peguei mas por ser o primeiro ciclo acredito que vai ser algo bem básico.

 

exemplo: A

TREINO ABC2X
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Treino A :Peito/ombro/triceps
3 x 8 -12 supino reto
3 x 8 -12 supino inclinado
3 x 8 -12 voador
3 x 8 -12 crucifixo no cross
3 x 8 -12 crucifixo com alteres
3 x 8 -12 desenvolvimento com alteres
3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação unilateral no banco inclinado

3 x 8 -12 desenvolvimento com barra

3 x 8 -12 triceps polia

3 x 8 -12 triceps testa com alteres

3 x 8 -12 triceps francês unilateral
----------------------------

Treino B:Perna

3 x 8 -12 Leg press 45
3 x 8 -12 Agachamento no Smith

3 x 8 -12 Passada

3 x 8 -12 cadeira extensora

3 x 8 -12 mesa flexora

3 x 8 -12 mesa flexora com elevação de tórax 
3 x 8 -12 stiff

6 x 8 -12 cadeira adutora

3 x 8 -12 panturilha no smith
3 x 8 -12 panturilha no leg

3 x 12 -16 panturilha no smith 

-------------------------

 

Treino C:Costa/trapézio/biceps/antebraço

3 x 8 -12 puxador frente
3 x 8 -12 puxador fechado

3 x 8 -12 puxador unilateral com rotação de punho

3 x 8 -12 pulldown
3 x 8 -12 remada cavalinho

3 x 8 -12 remada baixa

3 x 8 -12 remada alta
3 x 8 -12 encolhimento alteres

3 x 8 -12 encolhimento no smith

3 x 8 -12 rosca alternada com giro de punho
3 x 8 -12 rosca punho

3 x 8 -12 rosca punho inversa

 

 

exemplo: B

 

TREINO ABCDE

----------------------------

treino A: ombro/panturilha/abdome

3 x 8 -12 desenvolvimento com alteres
3 x 8 -12 elevacao lateral

3 x 8 -12 elevacao unilateral no banco inclinado

3 x 8 -12 desenvolvimento com barra
3 x 8 -12 elevação frontal

3 x 8 -12 panturilha no smith

3 x 8 -12 panturilha no leg press
3 x 12 -16 panturilha no smith

3 x 8 -12 abdome inclinado

3 x 8 -12 abdome reto
3 x 8 -12 abdome infra

----------------------------

 

treino B:costas/trapézio

3 x 8 -12 puxador frente
3 x 8 -12 puxador fechado

3 x 8 -12 puxador unilateral com rotação de punho

3 x 8 -12 pulldown
3 x 8 -12 remada cavalinho

3 x 8 -12 remada baixa

3 x 8 -12 remada alta
3 x 8 -12 encolhimento

3 x 8 -12 encolhimento no smith

3 x 8 -12 encolhimento unilateral
---------------------------

 

treino C: peito/posterior de coxa

3 x 8 -12 supino reto
3 x 8 -12 supino inclinado

3 x 8 -12 voador

3 x 8 -12 crucifixo no cross
3 x 8 -12 crucifixo  inclinado com alteres

3 x 8 -12 ratoeira

3 x 8 -12 mesa flexora
3 x 8 -12 mesa flexora com elevação de torax

3 x 8 -12 mesa flexora  unilateral

3 x 8 -12 stiff
-----------------------------

 

treino D: quadriceps/ pantu/adutores

3 x 8 -12 leg press 45
3 x 8 -12 agachamento no smith

3 x 8 -12 passada

3 x 8 -12 agachamento no smith

3 x 8 -12 extensora
3 x 8 -12 panturilha no smith

3 x 8 -12 panturilha no leg

3 x 12 -16 panturilha no smith
6 x 8 -12 cadeira adutora

-----------------------------

 

treino E: triceps/biceps/antebraço

3 x 8 -12 triceps polia
3 x 8 -12 triceps corda

3 x 8 -12 triceps testa

3 x 8 -12 supino fechado
3 x 8 -12 triceps francês

3 x 8 -12 rosca direta

3 x 8 -12 rosca alternada
3 x 8 -12 rosca inversa

3 x 8 -12 rosca punho

3 x 8 -12 rosca punho inversa

 

exemplo C

 

TREINO ABC-AB

--------------------------------

 

Treino A :Peito/ombro/triceps
3 x 8 -12 supino reto
3 x 8 -12 supino inclinado
3 x 8 -12 voador
3 x 8 -12 crucifixo no cross
3 x 8 -12 crucifixo com alteres
3 x 8 -12 desenvolvimento com alteres
3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação unilateral no banco inclinado

3 x 8 -12 desenvolvimento com barra

3 x 8 -12 triceps polia

3 x 8 -12 triceps testa com alteres

3 x 8 -12 triceps francês unilateral
----------------------------

Treino B:Perna

3 x 8 -12 Leg press 45
3 x 8 -12 Agachamento no Smith

3 x 8 -12 Passada

3 x 8 -12 cadeira extensora

3 x 8 -12 mesa flexora

3 x 8 -12 mesa flexora com elevação de tórax 
3 x 8 -12 stiff

6 x 8 -12 cadeira adutora

3 x 8 -12 panturilha no smith
3 x 8 -12 panturilha no leg

3 x 12 -16 panturilha no smith 

-------------------------

 

Treino C:Costa/trapézio/biceps/antebraço

3 x 8 -12 puxador frente
3 x 8 -12 puxador fechado

3 x 8 -12 puxador convergente unilateral

3 x 8 -12 pulldown
3 x 8 -12 remada cavalinho

3 x 8 -12 remada baixa

3 x 8 -12 remada alta
3 x 8 -12 encolhimento alteres

3 x 8 -12 encolhimento no smith

3 x 8 -12 rosca alternada com giro de punho
3 x 8 -12 rosca punho

3 x 8 -12 rosca punho inversa

--------------------------

 

Treino A :Peito/ombro/triceps
3 x 8 -12 supino reto
3 x 8 -12 supino inclinado
3 x 8 -12 voador
3 x 8 -12 crucifixo no cross
3 x 8 -12 crucifixo com alteres
3 x 8 -12 desenvolvimento com alteres
3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação unilateral no banco inclinado

3 x 8 -12 desenvolvimento com barra

3 x 8 -12 triceps polia

3 x 8 -12 triceps testa com alteres

3 x 8 -12 triceps francês unilateral
----------------------------

Treino B:Perna

3 x 8 -12 Leg press 45
3 x 8 -12 Agachamento no Smith

3 x 8 -12 Passada

3 x 8 -12 cadeira extensora

3 x 8 -12 mesa flexora

3 x 8 -12 mesa flexora com elevação de tórax 
3 x 8 -12 stiff

6 x 8 -12 cadeira adutora

3 x 8 -12 panturilha no smith
3 x 8 -12 panturilha no leg

3 x 12 -16 panturilha no smith 

Editado Julho 3, 2016 às 14:38 por FabioAlex

[FabioAlex]

ninguém ?

[planeta]

passa o protocolo do ciclo, faz diferença também saber que drogas vc vai usar e tb se sua dieta é bulk ou bulk sujo

Editado Julho 3, 2016 às 04:54 por planeta

[planeta]

Em 02/07/2016 at 21:10, FabioAlex disse:

Treino A :Peito/ombro/triceps

3 x 8 -12 supino reto

3 x 8 -12 crucifixo com alteres

3 x 8 -12 supino inclinado

 

3 x 8 -12 desenvolvimento com alteres
3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 desenvolvimento com barra

 

3 x 8 -12 triceps testa com alteres

----------------------------

Treino B:Perna

3 x 8 -12 Leg press 45
3 x 8 -12 Agachamento no Smith

3 x 8 -12 Passada

3 x 8 -12 mesa flexora

3 x 8 -12 stiff

6 x 8 -12 cadeira adutora

3 x 8 -12 panturilha no smith
3 x 8 -12 panturilha no leg

 

-------------------------

 

Treino C:Costa/trapézio/biceps/antebraço

 

3 x 8 -12 pulldown
3 x 8 -12 remada cavalinho

3 x 8 -12 remada baixa

3 x 8 -12 encolhimento alteres

3 x 8 -12 rosca alternada com giro de punho
3 x 8 -12 rosca direta

 

 

 

já vai melhorar bastante se fizer isso

[FabioAlex]

9 horas atrás, planeta disse:

passa o protocolo do ciclo, faz diferença também saber que drogas vc vai usar e tb se sua dieta é bulk ou bulk sujo

 

então eu ainda não peguei o protocolo,esse ciclo vai ser iniciado daqui a uns 60 dias e então eu ja quero ir definindo o treino pelo menos pra ficar tudo certo, é a tal da ansiedade começando a bater haha. Mas então a dieta vai ser bulk limpo, a respeito do treino vc acha melhor diminuir o volume?? eu já vinha treinando esse ABCDE mensionado e pensei que poderia aumentar o número de exercicios com o ciclo.Vou editar e colocar algo a respeito da dieta.  Obrigado!

Editado Julho 3, 2016 às 14:39 por FabioAlex

[planeta]

drogas aumentam muito sua força, vc vai pegar muito mais peso

 

se vc achar que precisa mais treino, se estiver sobrando muita disposição,  adiciona uma série extra de 20 reps no fim de cada exercício, isso aciona outras fibras musculares e aumenta bastante a hipertrofia

[FabioAlex]

valeu pelas dicas, alguém tem alguma ideia diferente ?