Diário de treino - JC_DHT

[JC_DHT 61]

Salve acompanhantes. Postando o treino de sábado.

Fiz pernas

Treino foi 

Agachamento guiado 4x12 + 1x10 (inventei aqui pq queria regaçar no treino msm.. kkkk. Nessa serie extra eu tirei 30kg e diminui o descanso pra 30'').

Leg 45 4x12

Avanço no banco (não sei exatamente o nome desse exercicio) 3x12 (variei aqui pq o afundo tava ficando insuportavelmente chato de fazer.. kkk)

Extensora 3x12

Flexora 4x12

 

Não fiz panturrilhas pois já tava destruído por causa do treino. As panturrilhas tavam cansadas já na flexora. Então deixei pra hoje (domingo)

 

A dieta seguiu firme, só dei uma vacilada na primeira refeição mesmo

Hoje, domingão nada melhor que ir fazer abdominais.

Fiz

Abdominal convencional com carga 3x20 + abd convencional sem carga (bi serie)

Fiz elevação de pernas no banco 4x20

Abdominal no crossover (ajoelhado) 3x12

Abdominal com a rodinha (rolinho, ou seja la qual for o nome) 4x12

 

Alem disso fiz panturrilhas, que não tinha treinado ontem. 

Mandei Panturrilha no leg 4x15 com 30'' de descanso

Rendimento foi menor, pois a panturrilha tava um pouco dolorida do treino de pernas de sabado.

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Dieta de hj foi

 

09:30 - Pão frances + bolo de milho (judiei legal aqui. Mas essa foi a refeição lixo do dia.. kkk)

12:30 200g frango + 200g arroz integral + 50g patinho

15:00 2 claras + 35g aveia + 2 bananas + canela

 

16:00 Treino

 

17:00 2 claras + 100ml de leite + 15g de nesquik (mandei o shake pq não tava mto disposto p comer. Abdome doendo e tal)

19:30 200g de frango + 150g arroz integral + 50g patinho

22:00 2 pedaços de bolo de aveia com banana (não considero refeição lixo e gosto desse bolo pois só vai banana, ovo, aveia e canela)

00:00 2 claras + 100ml leite + 15g nesquik 

 

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To vacilando com os horarios e alguns alimentos (amendoim, por exemplo). Mas é q ta foda a rotina e a grana p bancar.. kkkk 

Acabou amendoim então... Até amanhã to sem. kkkkkkk

 

Tentando postar imagens mas tá impossivel.. kkk

Amanha vou tirar as medidas e fazer um comparativo com a minha ultima avalição fisica

[JC_DHT 61]

Acordei animado hoje. Pesei logo cedo e fiquei contente, pois bateu 87kg. Como tinha falado, tá ai algumas medidas que tirei hj comparadas com a da ultima avaliação que fiz (em abril). 

 

Obs: Medidas feitas totalmente relaxado (sem contração muscular).

 

Dezembro (2015)

Peso: 74kg

Cintura: 83 cm

Pernas: 58,5 cm (direita) / 58 cm (esquerda)

Panturrilhas: 39 cm (direita) / 39 cm (esquerda)

Braços: 35,2 cm (direita) / 34,6 cm (esquerda)

Quadril: 94,5 cm

Torax: 93,4 cm

 

Abril

Peso: 82 kg

Cintura: 87,1 cm 

Pernas: 58,1 cm (direita)/ 58,5 cm (esquerda) 

Panturrilhas: 38,6 cm (direita) / 38,5 cm (esquerda)

Braços 35,5 cm (direita) / 35,5: (esquerda)

Torax: 97,5 cm

 

Hoje

Peso: 87kg 

Cintura: 96 cm 

Quadril: 103,5 cm 

Pernas: 61 cm (direita)  61 cm (esquerda)

Panturrilhas: 41,7 cm (direita) / 40 cm (esquerda)

 

Como a fita que eu tenho é da CESCORF (semi rigida), fica impossivel tirar medidas do torax, braço e antebraço. Mas resolvi tirar essas que postei para ter uma noção. Claro que existe algum erro e fica dificl comparar as medidas visto que na primeira um professor que fez e dessa vez eu tirei as medidas por conta.

Fiquei contente com os resultados até aqui, apesar do abdome tá gigante (gordo). Meu bf em abril tava em 17% (mas eu tava sem dieta). Hoje chuto que deva estar entre 15 e 16%. Praticamente não alterou muito a gordura e tive um ganho (de abril até agora, de 5kg). Sem contar os 13kg ganhos de dezembro até agora (praticamente sem uso de suplementos ou EAs). Então considero bons os resultados. 

E só quem é homem e treina pernas sabe da dificuldade que é ganhar alguns cm.. kkkkk Então sair de 58 pra 61 cm. pra mim é uma vitória!!!!!!

[ajose 0]

Tem como colocar mais fotos pra ver como está atualmente?

[JC_DHT 61]

4 minutos atrás, ajose disse:

Tem como colocar mais fotos pra ver como está atualmente?

 

Tentei colocar cara, mas ta dando erro.. Tentei postar da forma como é sugerido no forum, mas tbm deu erro.. kkkk

Vou tirar umas fotos hj e vou ver se consigo postar dnv..

[JC_DHT 61]

Dae galera.. Relato de ontem

 

Peito/ombro/triceps

Supino reto com halter 3x12

Sup incl com halter 3x12

Crucifixo 3x12

Crossover 3x12

Desenvolvimento com halter 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal (com halter) 3x12

Triceps pulley 3x12

Triceps na polia alta 3x12

Triceps banco 3x12-15

 

De acordo com o meu PTA essa semana seria restituitiva. Porem como meu amigo ainda poderia me ajudar, resolvi manter a intensidade alta. Maaaaas, o paquitão não apareceu na academia essa semana (kkkk). Então to treinando sozinho. Como já comecei a treinar pesado desde segunda, vou manter a intensidade alta msm e farei restituição na semana que vem.

 

Dieta tá seguindo bem. Café da manhã que era o maior problema eu to mandando bolo de aveia + ovo + banana. O resto é o de sempre. To seguindo mais a risca agora.

[JC_DHT 61]

Relatando o treino de hj.

 

costas/biceps/antebraço

 

Remada curvada 3x12

Remada baixa com triangulo 3x12

Puxada fechada com triangulo 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca bilateral com halter no banco incliando 3x12

Rosca martelo 3x12

Flexão de punho 3x12-15

 

Então, hj não fiz rosca scott pq tinha gente usando o banco e como meu tempo é cronometrado, não daria pra esperar. Então substitui por outro exercicio (rosca bilateral com halter no banco inclinado). Senti dor no pescoço tbm durante o treino de costas. Sai do exercicio e olhei p lado abruptamente e senti uma dorzinha. Porém nada que me impossibilitasse. Não fiz encolhimento pq fiquei com medo de forçar a cervical. Por fim resolvi fazer um exercicio especifico p antebraço só pra fechar o treino. 

 

Dieta hj tá seguindo firme tbm. Unico problema tá sendo o amendoim, que ainda não comprei e to até agora sem. Amanhã resolverei isso.. kkkk

 

Marquei avaliação fisica quinta feira de manhã, para ter uma ideia de quanto tá o bf. Chutaria uns 16%. Vamos ver se acerto. kkkkk

 

[JC_DHT 61]

Salve galera. Como havia dito, fiz a avaliação física hoje cedo. Vou postar fazendo um comparativo com a avaliação de abril.

 

Abril

Peso: 82,2kg

Bf: 17%

Gordura: 14kg

MM: 68,2

Medidas

Panturrilha (d/e):  38,6 cm / 38,5cm

Pernas (d/e): 58,1 cm / 58/5 cm

Quadril:  NF *

Cintura: 87,1 cm

Torax:  97,5 cm

Braços (d/e):  35,5 cm/ 35,1 cm

 

*NF não feito

 

Julho

Peso: 86,1

Bf: 20,9% ()

Gordura: 18kg

MM: 68,1 ()

Medidas

Panturrilha (d/e):  39 cm / 39,6 cm

Pernas (d/e): 61,4 cm / 60,9 cm

Quadril: 103 cm

Cintura: 93,2 cm

Torax:  99 cm

Braços (d/e): 36,8 cm / 36,3 cm

 

Análise

Bom, enquanto ia digitando os dados fui analisando os pontos e fiquei um pouco desconfiado com essa avaliação (e um possível erro). Considerando que eu ganhei 4kg de gordura em 3 meses, considerando que comecei a fazer dieta (em abril estava, como relatado no inicio do diário comendo tudo que vinha pela frente). Tbm acho estranho minha perna ter aumentado tanto (sim, pra mim 1 cm a mais de perna é um aumento a ser comemorado), sendo que aparentemente a gordura nos membros inferiores praticamente não se alterou. Logo seria, pensando nisso, impossivel não ter aumentado pelo menos um pouco de massa muscular. 

Fiquei realmente assustado com o resultado, apesar de ter ctza que estou mesmo entre 20% de gordura. Relendo o paragrafo acima até parece desculpa de gordinho (kkkkkk). Mas acho que pode ter ocorrido erro na hora de avaliar sim, já que o adipometro que eu tenho é da CESCORF  e o professor que me avaliou não é tão familiarizado com o mesmo. Mas enfim, resultados tão ai. Pode ter ocorrido erro sim, mas os valores não devem variar muito além disso. 

Agora é manter o foco na dieta e me preparar pro cutting que começa em setembro. Vão ser umas 14 semanas pra secar a gordura e tentar segurar o máximo de massa muscular.

#Foco