Diário de treino - JC_DHT

[JC_DHT 61]

Dae galera, antes de iniciar o meu diário vou contar resumidamente o que já fiz desde o início do ano. 

No início de dezembro de 2015 resolvi sentar e planejar meus treinos de forma a alcançar os máximos resultados no final do ano de 2016. Para isso adaptei uma tabela de periodização para o planejamento de treino anual (uso as ciglas PTA para me referir a ela). Com isso eu pude organizar os testes, os mesociclos e a forma de periodização que utilizaria. Optei pela periodização ondulatória.

Bom, como já sou "bem condicionado", inciei o ano fazendo treino de força (mesociclo 1), o qual mantive durante 8 semanas. Iniciei o ano pesando 74kg. Os resultados dessas 8 semanas foi um ganho consideravel de força (esperado). Vale citar que não mantive dieta nesses dois meses. 

Ao finalizar o mesociclo 1, inciei um bulk sujo que teve duração de 12 semanas (mesociclo 2). Resultados dessas 12 semanas foi um acrescimo de 8kg de peso total e de uns 4% de gordura a mais. 

No inicio de julho iniciei o mesociclo 3, onde mantenho um bulk limpo. Até agora os pesos vem aumentando, apesar de nao ser numa proporção tão grande.

Segue um anexo da planilha que adaptei do livro Periodização do Treinamento - Tudor O. Bompa

 

Iniciando o Diário - JC_DHT

 

Dados atuais

Peso: 85kg

Altura: 174 cm

% bf: 16% (a ultima avaliação que fiz estava com 17%, no meio do mesociclo 2. Hoje não sei exatamente quanto está. Mas sentindo que diminui um pouco do mesociclo 2 para o 3, chutaria uns 16%).

Estrutura de treino: ABCx2

 

Treino* 

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto halter 

Supino incl. halter 

Crucifixo 

Crossover 

 

B- Costas/biceps/trapézio

Remada curvada

Puxada atras

Remada baixa c/ triangulo

Puxada fechada c/ triangulo

Rosca direta

Rosca Scott unilateral

Rosca martelo

Encolhimento

 

C- Pernas e panturrilhas

Agachamento Smith

Leg 45º

Afundo

Extensora

Flexora

Panturrilha no leg**

 

Nota: Geralmente faço abdominais no domingo ou após o treino A.

* Como a intensidade e o volume de treino varia conforme a semana, em geral faço repetições de 8 a 12, com 3 series para cada exercício.

** As vezes faço até 7 series para panturrilha, com descansos bem curtos e tal.

 

DIETA

 

 

Apesar da dieta estar bem estruturada (com os macronutrientes batendo), não consigo seguir 100%, por questões de horarios e/ou disponibilidade de alimentos (e também por desanimo as vezes). Contudo tento ser o mais regrado possivel.  Alguns alimentos como nesquik e azeite de oliva estão dispostos na tabela mas as quantidades exatas é muito dificil de se calcular. 

Obs: não estou utilizando nenhum tipo de suplemento ou anabol. 

A planilha está desatualizada (pois ali estava com 83kg), mas em geral só vario as quantidades dos alimentos conforme o peso muda. 

 

Galera, esse é meu diário, peço desculpas se postei fora dos padrões ou em local inapropriado. Mas vim pra expor um pouco do que faço e pedir para os mais experientes no ramo para que analisem e opinem. Para os mais novos espero que possam aproveitar alguma coisa ai do diário e acrescentar na rotina de vcs. 

Vou tentar atualizar o diário o máximo possivel, com fotos, os treinos e a dieta. 

Agradeço desde já

[JC_DHT 61]

Fotos Atuais

 

 

 

[rjHenrique 350]

seguindo irmaooo foco nos ganhos bom shape mano

mano pela foto teu bf parece esta em 13 porcento eu chutaria rs abraços

[JC_DHT 61]

Dae bro.. Essa foto eu tirei quando tava no bulk sujo. Mas só parece esta baixo. Bf ta batendo na casa dos 16% eu acho. Vou fazer uma avaliação essa semana pra ver certinho qnto tá. 

Tmj

[albertovelozo 1]

Preciso ter o foco que você tem!

[Jornal 615]

Acompanhando! Não esqueça de deixar um like nos comentários...

[JC_DHT 61]

6 horas atrás, albertovelozo disse:

Preciso ter o foco que você tem!

Bora monstro. O primeiro passo é o mais dificil. Mas dps vc nao pára mais.

 

2 horas atrás, Jornal disse:

Acompanhando! Não esqueça de deixar um like nos comentários...

 

Tmj, valeu.

[JC_DHT 61]

Dae galera, ontem treinei costas/biceps/trapezio.

Como estou em semana restituitiva, a ideia era trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Como folguei na terça, que seria costas, então resolvi fazer costas/biceps/trapezio para conseguir encaixar na semana toda e não ficar sem estimular algum musculo.

 

Treino de ontem

Puxada atrás 3x15-20 

Remada baixa com triangulo 3x15-20

Puxada fechada com triangulo 3x15-20

Remada curvada (peg. pron.) 3x15-20

Rosca Scott 3x15-20

Rosca direta 3x15-20

Rosca martelo 3x15-20

Encolhimento 3x20

 

Usei repetições submáximas, ou seja, não cheguei até a falha, visto que o objetivo dessa semana é estimular a musculatura sem estressá-la demasiadamente. As cargas que eu utilizei são metade (ou um pouco menos) do peso que eu estou habituado para as semanas mais intensas.

Ontem consegui manter a alimentação a risca.

 

Hoje, por falta de alimentos já comecei o dia zuado mesmo. Casa de pobre não tinha nem banana.. hahaha

Café da manhã já foi pão frances mesmo. 

 

Hoje tem treino de ombro, depois volto para postar como foi.

Abraços

[rjHenrique 350]

13 horas atrás, JC_DHT disse:

Dae galera, ontem treinei costas/biceps/trapezio.

Como estou em semana restituitiva, a ideia era trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Como folguei na terça, que seria costas, então resolvi fazer costas/biceps/trapezio para conseguir encaixar na semana toda e não ficar sem estimular algum musculo.

 

Treino de ontem

Puxada atrás 3x15-20 

Remada baixa com triangulo 3x15-20

Puxada fechada com triangulo 3x15-20

Remada curvada (peg. pron.) 3x15-20

Rosca Scott 3x15-20

Rosca direta 3x15-20

Rosca martelo 3x15-20

Encolhimento 3x20

 

Usei repetições submáximas, ou seja, não cheguei até a falha, visto que o objetivo dessa semana é estimular a musculatura sem estressá-la demasiadamente. As cargas que eu utilizei são metade (ou um pouco menos) do peso que eu estou habituado para as semanas mais intensas.

Ontem consegui manter a alimentação a risca.

 

Hoje, por falta de alimentos já comecei o dia zuado mesmo. Casa de pobre não tinha nem banana.. hahaha

Café da manhã já foi pão frances mesmo. 

 

Hoje tem treino de ombro, depois volto para postar como foi.

Abraços

nem fala pobre e sinistro, tambem mano na base do pao frances brother hahah

 

[JC_DHT 61]

Treino hoje foi sussa..

Ombro/triceps

 

Desenvolvimento com halter 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Triceps banco 3x15

Triceps pulley 3x15

 

cargas mediocres. Treino restituitivo. 

 

Com exceção do café da manhã, o resto da dieta foi certinho...