Cutting Natural + Protocolo Rapid Fat Loss PSMF + AEJ + Fotos

[dgl123 255]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vou no mesmo direcionamento do Lucas acho que 2200 é algo um pouco abaixo da sua manutenção, a estimativa que faço não difere muito da que ele apresentou não (na vdd a planilha que fiz já faz sás porras todas). Pode ir aumentando kcal aos poucos e ir vendo até onde seu peso para de oscilar ou pode dar uma de freak e complicar as coisas.

 

Calculo o TMB com a fórmula do katch aplico um multiplicador para representar meu esforço diário com NEPA/NEAT, geralmente algo entre 1.1 a 1.2 pode ser usado para quem trabalha o dia todo sentado, mais alguns afazeres cotidianos (eu uso ~1.3 pois foi o que representou melhor minha rotina de afazeres domésticos, compras, cozinhar...)

Depois disso adiciono o TEA e demais gastos com atividades físicas adicionais (isso incluindo caminhadas esporádicas - pode usar o valor estimado do pacer) que estimei dado o meu volume de treino programado para a semana. Se quer ter uma ideia de como estimar isso, dá um bizu aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476 (aqui usa corrida como exemplo, mas dá para trocar p/ qq uma das atividades do compendium)

Por fim adiciono o TEF (7-13%, em uma dieta balanceada tende aos 7-8).

 

E sim, comer mais comida vai te deixar mais pesado, mas isso não indica mm/fat, só vai ter mais coisa dentro de você e uma hora vai sair

 

obs.: planilha está fechada ainda (na vdd tem os beta tester heheheh), tá na lista de projeto fazer o manual dela e soltar aqui no fórum.

 

Ricardo, obrigado brother! Vou lá ler tudo, pode ter certeza! Cada dia aprendendo mais com vocês! Show de bola! Vou fazer as contas e vou postar a rotina que irei adotar!

 

Obrigado mesmo a todos vocês! Sou ex-gordo e nunca imaginei que meu GCD fosse algo desse tamanho! Vamo que vamo!

[Ricardo Queiroz 5760]

Esqueci de colocar no post acima...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=105#comment-2725483

[Bigatti 40]

Que programa é esse que você está usando para montar as refeições? 

[dgl123 255]

Myfitnesspal, eu monto a refeição peso na balança e lanço mo programa. Você tem que conferir os macros pra vê se batem, pois eles tem uma lista muito grande de alimentos e alguns estão errados!

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[dgl123 255]

Omelete com pasta de amendoim e 3 castanhas! Ceia devorada com sucesso! Vamo que vamo!!

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[dgl123 255]

Fala pessoal! Beleza? Acordei as 5h00 e estou mandando meu desjejum! Ainda não decidi para qual treino irei mudar, mais estou avaliando mandar um ABC UPPER/LOWER sequencial, tendo em vista a paixão que estou tendo pelos exercícios de força!

A dieta estou seguindo conforme estou relatando, o peso está variando mais no geral está se mantendo estável para não dizer baixando!

É isso aí, viu relatando durante o dia.... Partir GYM!

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[dgl123 255]

Peso em jejum: 77,4 kg

 

5h30 - Desjejum

500ml água + Café Puro

 

6h00 - Treino

Cheguei na academia com vontade de levantar peso PORRA! Então fiz um treino de Costa / Bíceps / Trapézio

 

Costas

4x8 - Barra Fixa (peso do corpo)

4x8 - Remada Curvada (barra + 20kg)

3x12 - Remada Unilatera (serrote) 30kg

3x12 - Crucifixo Invertido com Halteres - Halteres de 6 kg

-

Trapézio

4x10 - Remada Alta - Barra montada 25 kg

-

Bíceps

4x8 - Rosca Direta na Barra - 30kg

3x12 - Rosca Unilateral no Scoot - 14kg

-

HIIT - 20 minutos

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

8 min - 10 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

 

8h15 - Pós-treino 1

285g Batata Inglesa + 100g Frango

 

9h30 - Pós-treino 2

Mingau TOP! Anotem!

1 Unid Iogurte Natural

2 Bananas nanica (159g)

30g Farelo de Aveia

40g Granola s/ açucar

24g de Whey Protein

 

12h30 - Almoço

300g Batata Doce

200g Alface

150g Frango Grelhado

195g Brócolis

 

19h00 - Janta

200g Alface

200g Brócolis Cozido

100g Coxão Mole

 

20h00 - Ceia

Omelete com Pasta

2 Ovos Inteiros

30g Pasta de Amendoim

3x Castanhas do Pará

 

Os Macros hoje ficaram assim hoje:

 

[Felipefabri 647]

nada mais a acrescentar mano, concordo com o @Shrödinger .. e com a contribuição do  @Ricardo Queiroz ficou perfeito mano.. 

[thalesgodoy 406]

Excelente relato mano...!

[Visitante]

De olho em off aqui, velhão

Abraço