Cutting Natural + Protocolo Rapid Fat Loss PSMF + AEJ + Fotos

[planeta 5553]

continua com deficit bem alto em jejum ?

 

faz um resumo aí de umas linhas desses meses hahah, não precisa detalhar tanto....rsrs

[dgl123 255]

continua com deficit bem alto em jejum ?

 

faz um resumo aí de umas linhas desses meses hahah, não precisa detalhar tanto....rsrs

Não planeta! Conforme relatei no início dessa semana comecei o diet break, subi as kcal para a manutenção -10%, o que deu uma dieta de 2.000 kcal. Subi os carboidratos e estou me sentindo muito bem. O peso está controlado e não subiu. Vou ver se faço o gráfico e posto! Obrigado por estar acompanhando!

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[planeta 5553]

o diário é grande pra eu procurar, tem algum relato longo tipo falando do quanto perdeu, como perdeu, se perdeu muita massa, se perdeu força, etc,  que página ?

[dgl123 255]

Pessoal, hoje o dia foi corrido, então vou postar um resumão! Ontem sexta-feira acabei consumindo mais 300kcal, ou seja, bati 2.300 kcal. Essa 300kcal foram de frango que comi, pois fiz pra semana e acabou sobrando e não ia jogar fora!

Hoje acordei e me pesei e a balança marcou: 76,3 kg!!!!!!!

Fiquei impressionado!!!!!

Hoje acabei fazendo um jejum de 16 horas, fui treinar (mesmo treino de quarta) e depois fui direto para um restaurante que é a vontade! Comi 4 pratos enormes só de salada e legumes e finalizei com um arroz e carne!

Pesei todos os pratos! Legumes e salada deram 1,3 kg e o arroz 300g e carne 400g.

Seguem os macros do dia. Bati quase 2.400 kcal, porém como muito limpo e muita salada e legumes mesmo! Muito!!!!

O dia terminou assim:

o diário é grande pra eu procurar, tem algum relato longo tipo falando do quanto perdeu, como perdeu, se perdeu muita massa, se perdeu força, etc,  que página ?

Planeta, vou fazer um resumão, tentar fazer um gráfico e te marco!

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[dgl123 255]

Boa noite pessoal! Hoje fiz um dia totalmente low carb. Mesmo com esses carbos altos, todos foram originados de alimentos muito fibrosos! Hoje o net carb (carb - fibras) ficou em 47g!

Acordei e fui na academia onde fiz um treino de abs, panturrilha e um HIIT cabuloso de 20 minutos! O dia ficou assim!

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[dgl123 255]

Ae pessoal! Segunda-feira braba vamo que vamo! Estou estudando mudar o treino... estou colhendo informações e estudando um pouco...

Mais enquanto isso sigo a rotina que estava fazendo :), confesso que tem muita informação no fórum e você fica perdido com tanta informação... kkkkk

 

Esse final de semana foi bem tranquilo, comi muita salada, legumes e verduras, fibras ficaram bem altas e proteínas também... Levei a dieta numa boa.

 

Amanhã postarei fotos, esse fds foi corrido e não deu tempo.

 

5h30 - Desjejum 

500ml Água + Café Puro

 

6h00 Treino

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições - 50kg + barra
* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições 50kg + barra
* Barra fixa: 4 séries de 8 repetições - peso do corpo
* Press militar: 4 séries de 8 repetições - barra montada 35kg
* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições - barra montada 30 kg
* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

 

HIIT

Simulador de Remo 12 minutos

 

7h30 - Pós-treino

50g Tapioca + 40g Doce de Leite + Whey Zero

 

9h00 - Pós-treino 2

300g Batata Inglesa + 100g Frango

 

12h30 - Almoço

200g Alface

200g Brócolis

200g Frango

300g Batata Doce

 

19h00 - Janta

200g Alface

200g Brócolis

100g Frango Grelhado

 

20h30 - Ceia

Omelete recheado de pasta de amendoim

2x Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 11g de Castanha do pará

 

Seguem as refeições e seus respectivos macros:

 

 

 

Editado Agosto 15, 2016 às 12:13 por dgl123

[dgl123 255]

Pessoal, essa semana vou manter a dieta em 2.000 kcal. Na próxima semana irei aumentar 200 kcal, ou seja, irei para uma dieta de 2.200 kcal (irei aumentar gordura, provavelmente irei adicionar na janta/ceia 1 ovo + 12 ml de azeite) e monitorar o peso para "achar" meu GCD exato.

 

Minha TMB deve girar em torno de 1.800 kcal e as atividades (treino 250 kcal + hiit / aeróbio 150 kcal), sendo assim acredito que meu GCD deva estar próximo de 2.200 kcal +/-. O que vocês acham?

 

@mootley @Ricardo Queiroz @Shrödinger @Aless @Felipefabri

 

E gostaria de agradecer todos vocês, iniciei meu full diet break com sucesso, confesso que estava com medo de subir os carbos, mais agora que consegui graça a vocês, estou focado e confiante! No sábado, conforme relatei, fui me pesar e bateu 76,3 (iniciei o full diet break com 77,3 kg).

 

Outra pergunta, o peso pode variar (para cima) se você consome MUITA mais MUITA Alface, Verduras e Legumes??? Mesmo que o saldo calórico fique abaixo ou próximo a manutenção?

 

Pergunto isso porque para você consumir 2.000 kcal de arroz é fácil e "leve" 1,5kg de arroz.

 

Agora consumir 1.500 kcal ou 2.000 kcal de legumes (por exemplo 2.000 kcal de cenoura, daria 6kg), verduras e alface realmente é muito mais alimento (peso) para chegar nessas calorias, fora as fibras e o trabalho digestivo, então creio que possa haver uma variação até a digestão completa desses alimentos, correto? deu pra entender?

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Insisto que seu GCD é um pouco maior. Além da TMB e do gasto com atividades, tem o TEF (sem contar o NEAT, que é um pouco mais difícil de prever).

 

Em uma conta por alto, tem o seguinte:

 

TMB: 1800

TEA: 400 (isso se fizer treino + aero no mesmo dia, no dia que não fizer nada tem que tirar esse valor da equação)

TEF: ~200-240 (costuma ser algo entre 7 e 13% da ingestão calórica, como está ingerindo bastante proteína vai ser mais que 7, consideraria 10% pra facilitar)

NEAT: pode ser qualquer coisa entre 0 e 1000kcal. A parcela do NEAT que dá pra ter uma estimativa é o NEPA, que pode ser calculado utilizando um contador de passos, por exemplo. É provável que seja uns 100-200 pelo menos

 

Somando tudo, em um dia de treino e aeróbico, vc vai ter 2700-2800kcal de GCD. Num dia sem treino nem aero, vai ser coisa de 2300-2400.

 

Pense que vc perdeu cerca de 8kg nas 6 semanas. Isso dá cerca de 62000kcal. Por outro lado, considerando esses valores de gasto calórico, eu estimo que vc fez um déficit de ~9000-10000kcal por semana (considerando 1 refeed por semana e um déficit diário de cerca de 1500kcal, 6x por semana), o que daria cerca de 60000kcal.

 

Os números batem. Tem imprecisão na contagem e na estimativa de gasto, por isso não dá pra cravar nada com certeza absoluta aqui, mas os números podem ter uma boa precisão pros mais #teamcontrolfreak.

 

Ricardo tem uma superplanilha foda que já calcula a porra toda. Eu uso o myfitnesspal e pacer e faço uns chutes estilo engenharia mesmo. Minha forma de calcular eu expliquei no post abaixo:

 

 

Abraços

[dgl123 255]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Insisto que seu GCD é um pouco maior. Além da TMB e do gasto com atividades, tem o TEF (sem contar o NEAT, que é um pouco mais difícil de prever).

 

Em uma conta por alto, tem o seguinte:

 

TMB: 1800

ETA: 400 (isso se fizer treino + aero no mesmo dia, no dia que não fizer nada tem que tirar esse valor da equação)

TEF: ~200-240 (costuma ser algo entre 7 e 13% da ingestão calórica, como está ingerindo bastante proteína vai ser mais que 7, consideraria 10% pra facilitar)

NEAT: pode ser qualquer coisa entre 0 e 1000kcal. A parcela do NEAT que dá pra ter uma estimativa é o NEPA, que pode ser calculado utilizando um contador de passos, por exemplo. É provável que seja uns 100-200 pelo menos

 

Somando tudo, em um dia de treino e aeróbico, vc vai ter 2700-2800kcal de GCD. Num dia sem treino nem aero, vai ser coisa de 2300-2400.

 

Pense que vc perdeu cerca de 8kg nas 6 semanas. Isso dá cerca de 62000kcal. Por outro lado, considerando esses valores de gasto calórico, eu estimo que vc fez um déficit de ~9000-10000kcal por semana (considerando 1 refeed por semana e um déficit diário de cerca de 1500kcal, 6x por semana), o que daria cerca de 60000kcal.

 

Os números batem. Tem imprecisão na contagem e na estimativa de gasto, por isso não dá pra cravar nada com certeza absoluta aqui, mas os números podem ter uma boa precisão pros mais #teamcontrolfreak.

 

Ricardo tem uma superplanilha foda que já calcula a porra toda. Eu uso o myfitnesspal e pacer e faço uns chutes estilo engenharia mesmo. Minha forma de calcular eu expliquei no post abaixo:

 

 

Abraços

 

Shrodinger, quanta informação brother!!!!

 

@Ricardo Queiroz Passa essa planilha ai!!!

 

Eu ando bastante durante o dia, subo e desço bastante escadas, o dia normalmente é "corrido".

 

Fiz a primeira semana de full diet break, você recomendaria eu ir direto para o GCD desde já? Ou ir subindo de 200 em 200? Atualmente como falei estou em 2.000 kcal.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Vou no mesmo direcionamento do Lucas acho que 2200 é algo um pouco abaixo da sua manutenção, a estimativa que faço não difere muito da que ele apresentou não (na vdd a planilha que fiz já faz sás porras todas). Pode ir aumentando kcal aos poucos e ir vendo até onde seu peso para de oscilar ou pode dar uma de freak e complicar as coisas.

 

Calculo o TMB com a fórmula do katch aplico um multiplicador para representar meu esforço diário com NEPA/NEAT, geralmente algo entre 1.1 a 1.2 pode ser usado para quem trabalha o dia todo sentado, mais alguns afazeres cotidianos (eu uso ~1.3 pois foi o que representou melhor minha rotina de afazeres domésticos, compras, cozinhar... trabalho sentado ¬¬')

Depois disso adiciono o TEA e demais gastos com atividades físicas adicionais (isso incluindo caminhadas esporádicas - pode usar o valor estimado do pacer) que estimei dado o meu volume de treino programado para a semana. Se quer ter uma ideia de como estimar isso, dá um bizu aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476 (aqui usa corrida como exemplo, mas dá para trocar p/ qq uma das atividades do compendium), foi com base nessas infos que estimei todas as minhas atividades físicas.

Por fim adiciono o TEF em cima do valor final (7-13%, em uma dieta balanceada tende aos 7-8).

 

E sim, comer mais comida vai te deixar mais pesado, mas isso não indica mm/fat, só vai ter mais coisa dentro de você e uma hora vai sair

 

obs.: planilha está fechada ainda (na vdd tem os beta tester heheheh), tá na lista de projeto fazer o manual dela e soltar aqui no fórum.